تمرینات بزرگ کردن شانه

بزرگ کردن شانه نیاز به تمرینات سختی دارد و از این رو در این مقاله یک سری حرکاتی برای گرد شدن سرشانه را به شما آموزش می دهیم. ابر قهرمانان ، بازیگران ، بدنسازان و هر کسی که بدن قدرتمندی دارد دارای ماهیچه های دالی بزرگی است. چنین افرادی بدنی عضلانی دارند ، زیرا بازوها و بدن آن ها با شانه هایی گرد و بزرگ پوشانده شده است. هیکل این افراد و شانه هایشان ، خیلی بزرگ تر از سایر اجزای بدنشان نشان داده می شود. بدنسازانی که اندامی عضلانی دارند ، تمرینات بسیار سختی نسبت به سایر ورزشکاران انجام می دهند.

برنامه ریزی برای ادغام بهترین حرکت سرشانه در سایر برنامه های تمرینی بسیار ضروری است ، زیرا بدون داشتن عضلات شانه قوی نمی توانید تمرینات بلند کردن وزنه به خصوص حرکات مخصوص عضلات سینه و پشت را به خوبی انجام دهید. عضله شانه از سه سری تشکیل شده است : قدامی ( دلتوئید جلویی ) ، میانی ( دلتوئید جانبی ) و خلفی ( دلتوئید عقبی ). در تمرینات بزرگ کردن شانه باید هر سه سری را به همراه عضله ذوزنقه ای در قسمت فوقانی تمرین دهید.

اگر می خواهید شانه های بزرگی داشته باشید ، باید برخی حرکات برای گرد شدن سرشانه را انجام دهید :

1. سرشانه دمبل آرنولد ( 3 ست ، 8-6 تکرار )
2. نشر روبرو دمبل جفت دست روی میز بالا سینه ( 3 ست ، 8 تکرار )
3. نشر جانب دمبل تک دست ( 4 ست ، 10 تکرار )
4. نشر خم سیم کش دست جفت ( 3 ست ، 12 تکرار )

ست بزرگ ( برای مجموعا 3 ست تکرار کنید ) ، که شامل 3 حرکت زیر است :

• کار درایور ( 15 ثانیه )
• نشر جانب دمبل دست جفت ( 15 ثانیه نگه دارید )
• نشر خلفی سیم کش ( 15 ثانیه )

بیایید نگاهی به توضیح مختصری به این بهترین تمرینات برای گرد شدن سرشانه بیاندازیم :

حرکت سرشانه دمبل آرنولد

نام این تمرین از بدنساز معروفی که بازیگر نیز می باشد ، گرفته شده است. آرنولد شوارتزنگر دارای شانه های عضلانی و متعادلی است که به همین دلیل نام این تمرین را پرس آرنولد نامیده اند. این یک تمرین کلاسیک سخت برای بزرگ کردن شانه ها می باشد ، زیرا برای نگه داشتن دمبل ها نیاز به قدرت دارید و باید هنگامی که شانه هایتان را برای بلند کردن آن ها می چرخانید ، هماهنگی داشته باشید. پرس آرنولد ماهیچه های دالی را به کار گرفته و هر سه سر شانه را درگیر می کند. در حین تمرین ، تمرکز داشته باشید و حرکات برای گرد شدن سرشانه را با کنترل کامل انجام دهید!

نشر روبرو دمبل جفت دست روی میز بالا سینه

بالا بردن دمبل از جلو ، سر بطنی ماهیچه های دالی را تفکیک می کند بنابراین با انجام دادن این کار به صورت شیب دار ، زمانی که پشت شما روی نیمکت قرار می گیرد ، قسمت تفکیک شده تقویت می شود. اگر تمایل دارید تا به صورت چرخشی دمبل را بالا بیاورید ، زمانی که پشت شما به نیمکت است و فشار می آورید ، در همان حالت بمانید و با نیروی شانه ها دمبل را بلند کنید. ممکن است اوایل دمبل ها را رها کنید تا این تمرین را بدون نیروی حرکت آنی یاد بگیرید ، اما آنچه که در رشد شانه به دست می آورید کاملا ارزشمند است.

در هر بار بلند کردن زمانی که دمبل ها را بالا می آورید و در مقابل خود می گیرد ، شانه هایتان باید پایین تر از گوشتان باشد. دمبل ها را به آرامی به سمت پهلوی خود پایین بیاورید ، با مکث کردن در بالا و پایین ، تمام نیروی حرکت آنی را دور از سیر حرکت نگه دارید. برای مجموعا 8 بار این حرکت سرشانه را تکرار کنید.

نشر از جانب دمبل تک دست

بالا بردن دمبل ها به صورت افقی ، سری عرضی ماهیچه های دالی را به کار می گیرد. اما اگر به دنبال رشد سریع عضلات هستید ، روی یک قسمت تمرکز کنید. تمرین های جداسازی به شما کمک می کنند تا تعادل و تقارن بهتری ایجاد کنید و ظاهر کلی و عملکرد خود را بهبود ببخشید. بسیاری از ورزشکاران زمانی که از هر دو بازوی خود به صورت همزمان استفاده می کنند ، مقداری تاب می خورند. عضلات اجازه نمی دهند تا وزن آن ها را کنترل کند.

روی یک چیز قوی مانند طاقچه یا ماشین آویزان شوید و از آن فاصله بگیرید. دمبل ها را در دست مقابلتان نگه دارید. این زاویه بیشتر به سری جلویی شانه نیرو وارد می کند. در هر بار تکرار قبل از پایین آوردن دمبل ، در بالا مکثی کنید. زمانی که دستتان را پایین می آورید ، اجازه ندهید تا دمبل ها در مقابل شما قرار گیرند. مکثی کنید و سپس ست بعدی از تمرینات بزرگ کردن شانه را شروع کنید.

تمرینات بزرگ کردن شانه : نشر خم سیم کش دست جفت

بالا بردن افقی دمبل ها باعث به کارگیری سری ماهیچه های دالی می گردد ، اما اگر تا به حال به وسیله دستگاه سیم کش این کار را نکرده اید الان وقت آن رسیده است! دستگاه سیم کش به شما اجازه می دهد تا همیشه تنش را در عضله خود حفظ کرده و افزایش زمان تنش ، به معنای رشد و بهبود بهتر است. همچنین با نگه داشتن شما در یک خط یا حرکت ثابت ، منجر به کاهش ریسک خطرات احتمالی می گردد. روی نیمکت بنشینید و از ناحیه کمر خم شوید تا زمانی که دنده هایتان روی ران پا قرار گیرند. دستگیره ها را با دست مخالف بگیرید ، بنابراین زمانی که بازوهایتان کاملا کشیده شده است ، سیم کش به صورت ضربدری قرار می گیرند. هر تکرار را انجام دهید ، تا 3 بشمارید و در بالا نگه دارید ، سپس به آرامی به نقطه شروع این حرکت از حرکات برای گرد شدن سرشانه بازگردید. مطمئن شوید که ماهیچه های دالی عقبی تمام بار را تحمل کنند ، زیرا نیروی حرکت آنی باعث ایجاد شانه های بزرگ نمی شود.

منبع : تمرینات بزرگ کردن شانه