کرانچ با وزنه یک نوعی از حرکت کرانچ و تمرینی برای تقویت عضلات شکم محسوب می شود. افزودن وزنه یک نوع رایج از پیشرفت تمرینات با وزن بدن ، همچون کرانچ است که این حرکت را چالش برانگیز می کند. انجام این کار به ورزشکاران اجازه پیشرفت ، تطابق و عضله سازی بیشتر می دهد.
- عضله اصلی درگیر در تمرین : عضله شکم
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم تمرین : جداسازی
- سطح تمرین : متوسط
- ابزار مورد نیاز برای اجرای تمرین : وزن بدن ، صفحه وزنه
- نیروی مورد نیاز حرکت : کششی
- مکمل بدنسازی پیشنهادی : کراتین
نحوه انجام حرکت شکم کرانچ با وزنه :
- زانوی خود را خم کرده و در حالت تاق باز روی زمین دراز بکشید.
- یک وزنه را مستقیما روی سینه خود نگه دارید و آن را به سمت بالا بکشید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- زانویتان را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید ، تا جایی که عمود با سطح زمین باشد.
- هنگامی که وزنه به انگشتان پای شما رسید ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ).
- زمانی که عضلات شکم شما کاملا منقبض شد و کمرتان بالاتر از زمین قرار گرفت ( سرشانه شما باید حداقل 10 سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد ) ، به آرامی خود را به نقطه شروع بازگردانید.
- تا جایی که می توانید حرکت کرانچ با وزنه را تکرار کنید.
حتی می توانید برای اجرای این حرکت پاهای خود را مطابق تصویر زیر صاف نگه دارید :
نکات کلیدی :
- نفس خود را به گونه ای بیرون دهید ( بازدم ) که گویا می خواهید شمعی را فوت کنید و انقباض را برای چند ثانیه نگه دارید تا ارتباط عضلات اصلی بهبود یابد.
- اگر در حین انجام تمرین کرانچ با وزنه احساس درد در ناحیه کمر داشتید ، سعی کنید از حرکات پایه ای ضد چرخشی و ضد کششی بیشتری استفاده نمایید.
- از قرار دادن دست پشت سرتان خودداری کنید ، زیرا این کار فشار زیادی به گردن شما وارد می کند.