تفاوت بار شعاعی و بار محوری چیست ؟

​

علاوه بر گشتاور بار ، گشتاور شتاب ، سرعت و اینرسی بار ، نادیده گرفتن برخی از پارامترهای اندازه در طول فرآیند اندازه گیری موتور می تواند به معنای واقعی کلمه دستگاه شما را آماده کار و یا خراب کند. مشخصات عملکرد یک موتور با مشخصات گشتاور و سرعت آن توصیف می شود. مقاومت ساختاری موتور با مشخصات بار شعاعی و بار محوری آن توصیف می شود. مشخصات گشتاور و سرعت موتور نشان می دهد که آیا موتور می تواند وظیفه ای را به درستی انجام دهد یا خیر! مشخصات بار شعاعی و بار محوری موتور نشانگر مدت زمانی است که موتور می تواند وظیفه خود را انجام دهد.

ساختار داخلی موتور AC و دنده آن را در زیر نشان داده ایم. بار محوری و بار شعاعی یکسان در مورد انواع موتورها اعمال می شود.

​

​

بیایید از داخل به بیرون شروع کنیم. تنها عنصر چرخاننده موتور مجموعه روتور (4) و شفت (5) است که توسط دو بلبرینگ (6) در هر دو طرف پشتیبانی می شوند. خارج از روتور و توسط یک شکاف هوای بسیار نازک از هم جدا شده استاتور وجود دارد (2). براکت فلنج (1) و قاب موتور (3) ساختار خارجی را کامل می کنند. کل مجموعه از تمام نیروهای ساکن و دینامیکی درون موتور با بار نامی آن پشتیبانی می کند.

بیرینگ شفت خروجی در چرخ دنده معموللا از بیرینگ شفت خروجی در موتور بزرگتر است ، زیرا بار شفت چرخ دنده بسیار بیشتر از بار شفت موتور خواهد بود. تصاویر زیر تصویری از نیروهای شعاعی ( بار بیش از حد ) و بار محوری را نشان می دهد که بر روی شفت موتور و چرخ دنده عمل می کنند.

• ​

• ​

بار شعاعی چیست ؟

بار شعاعی به عنوان حداکثر نیرویی است که می تواند در جهت شعاعی به شفت وارد شود ( هر جهت عمود بر محور شافت موتور ). بار شعاعی به دلیل چگونگی ” آویزان شدن ” بار از شافت ، ” بار بیش از حد ” نیز نامیده می شود. بارهای شعاعی با فاصله بین نقطه نصب بار بیش از حد تا بیرینگ پشتیبانی می شود.

​

​

بار محوری چیست ؟

بار محوری به عنوان حداکثر نیرویی است که می تواند در جهت محوری به شفت وارد شود ( در همان محور محور شفت موتور یا به موازات آن ). از بار محوری به عنوان ” بار رانشی ” نیز یاد می شود ، زیرا نیروی رانش و بار رانش نیروهایی هستند که دقیقا بر محور مشابه عمل می کنند. یک بار محوری معمول حدود نیمی از وزن موتور است ، اگرچه این در طول سال ها افزایش یافته است. این نیروها می توانند در هر جهتی عمل کنند. به عنوان مثال ، اگر یک موتور دارای مشخصات بار محوری 100 N است ، بدین معنا است که موتور می تواند یک بار 100 N را از شفت خود آویزان کند ( اگر شافت رو به پایین باشد ) ، یا یک بار را بر روی شفت خود پشتیبانی می کند ( اگر شافت رو به جلو باشد بالا ). 100 N ( نیوتن ) معادل حدود 10 کیلوگرم است.

​

​

حتما مطالعه کنید : آشنایی با انواع بار بلبرینگ

مشخصات بار شعاعی و بار محوری به مقاومت یا استحکام مکانیکی بلبرینگ ها ، شافت و مونتاژ قفسه مربوط می شود. بیش از این مشخصات ممکن است منجر به آسیب رساندن به بلبرینگ ها شود ، مانند پوسته پوسته شدن از مسیر غلتش و اجزای غلتنده یا شکستن شفت خروجی. به عنوان مثال ، اگر از بار شعاعی مجاز فراتر رود ، ممکن است شافت شروع به خم شدن و در نهایت شکستن کند. اگر از بار محوری مجاز بیشتر شود ، موتور یا تحمل چرخ دنده ممکن است عیب پیدا کرده و در نهایت خراب شود. در هر صورت ، موتور متوقف می شود و یا طول عمر آن کاهش یابد. نزدیکترین عنصر پشتیبانی به بار معمولا اولین جز شکسته است.

بار شعاعی و بار محوری استاتیک و پویا چیست ؟

مشابه بارهای خمشی پویا و استاتیک ، یک بار شعاعی یا یک بار محوری نیز دارای هر دو جز پویا و ایستا هستند. از جدول بالا برای تعیین هر دو استفاده شده است. به عنوان مثال ، یک بار شعاعی ثابت شامل وزن قرقره و کشش تسمه در حالت استراحت است. یک بار شعاعی پویا ، که نیاز به محاسبه دارد ، شامل نیروهایی از همان وزن قرقره و کشش تسمه در حین حرکت است. اگر شافت موتور در جهت عمودی قرار داشته باشد ، بار محوری ساکن ، وزن قرقره خواهد بود. یک بار محوری پویا کمتر از بار محوری استاتیک است ، بنابراین معمولا فقط بار محوری استاتیک در نظر گرفته می شود. اطمینان حاصل کنید که مقادیر زیر مقادیر منتشر شده در نمودار هستند.

برای اطمینان از کنترل مناسب بارهای شعاعی و بارهای محوری ، از صحت این شرایط اطمینان حاصل کنید :

• بار شعاعی ساکن زیر مقدار نمودار است
• بار شعاعی پویا زیر مقدار نمودار است
• بار محوری استاتیک زیر مقدار نمودار است

معادله بارهای شعاعی پویا چیست

برای بارهای شعاعی ، یک جز اضافی از بار شعاعی ” دینامیک ” وجود دارد که همان بار شعاعی هنگام حرکت است. همچنین اطمینان حاصل کنید که مقدار محاسبه شده زیر مقدار موجود در نمودار است ( به بالا مراجعه کنید ). هنگامی که از قرقره ، تسمه ، چرخ دنده ، زنجیر و … به عنوان مکانیزم انتقال استفاده می شود ، بار شعاعی دینامیکی با معادله زیر محاسبه می شود :

W = T/y

با نوار نقاله تسمه ، گشتاور موتور نیروی محرکه تولید کار را فراهم می کند. این به صورت T نشان داده می شود که مقدار گشتاور در N · m است. اگر y ( شعاع موثر بر حسب متر ) را شعاع قرقره در نظر بگیریم ، می توانیم بار شعاعی یا W ( مقدار کار ) را محاسبه کنیم. با در نظر گرفتن ضریب بار و ضریب سرویس ، معادله واقعی کمی پیچیده تر است.

​

فاکتورهای دیگری مانند روش محرک و نوع بار برای بار شعاعی باید در نظر گرفته شود. به عنوان مثال ، هنگام استفاده از روش محرک تسمه تخت ، مقدار بار شعاعی افزایش می یابد. در مورد فاکتور سرویس ، که مربوط به شرایط کار است ، عواملی مانند شروع و توقف مکرر بار و همچنین تغییر جهت چرخش می توانند بار شعاعی را تحت تاثیر قرار دهند.

هنگام در نظر گرفتن بار ، تمایزی بین آن ها ایجاد می شود :

• مسیر بار
  • بار شعاعی
  • بار محوری
  • ترکیب بار شعاعی و بار محوری

• نوع بار
  • بار دینامیکی ، یعنی حرکت تحمل نسبی در بیرینگ بارگیری شده وجود دارد
  • بار استاتیک ، یعنی هیچ تحرک نسبی در بیرینگ بارگیری شده وجود ندارد

• شرایط بار
  • بار ثابت یعنی جهتی که بار اعمال می شود تغییر نمی کند و همان قسمت بیرینگ ( منطقه بارگذاری شده ) همیشه تحت بار قرار می گیرد
  • بار متناوب یعنی تغییر جهت بار به گونه ای که مناطق در موقعیت های مخالف بیرینگ به طور متناوب بارگیری و تخلیه شوند

بار شعاعی هر باری است که در زاویه سمت راست محور بیرینگ و بار محوری ( رانشی ) هر بار در امتداد محور بیرینگ عمل می کند. بارهای ترکیبی از اجزای بار شعاعی و محوری ساخته شده اند. بارهای جهت ثابت بارهایی هستند که جهتی که در آن بار اعمال می شود تغییر نمی کند ، یعنی همان قسمت بیرینگ ( منطقه بارگذاری شده ) همیشه تحت بار قرار می گیرد. بارهای متناوب جهت را تغییر می دهند تا مناطق بارگیری شده در موقعیت های مخالف بیرینگ به طور مداوم بارگیری و تخلیه شوند. وقتی حرکت لغزشی در بیرینگ بارگیری انجام می شود ، یک بار پویا است. این باعث سایش در بیرینگ می شود. یک بلبرینگ به صورت ایستا بارگیری می شود ،زمانی که هیچ تحرکی در یاتاقان اتفاق نمی افتد ، حتی اگر بار از نظر اندازه و / یا جهت ثابت نباشد.

منبع : تفاوت بار شعاعی و بار محوری چیست ؟​

انواع قفسه بیرینگ ها

​

تفاوت های اساسی در طراحی بین بیرینگ ها وجود دارد که همراه با تاثیر اندازه بیرینگ ، برخی از طراحی های قفسه را ضروری می کند. مثلا :

• برخی از انواع بیرینگ ها به قفسه های جداگانه و یا قفسه های مدل خار-فنری نیاز دارند ، زیرا آنها پس از مونتاژ مجدد حلقه ها و اجزای غلتنده جمع می شوند.
• سایر دیگر بیرینگ ها به قفسه های هدایت کننده غلطک جهت خودداری نیاز دارند
• بیرینگ هایی با ترکیب خاصی از اندازه ها و سری ها به قفسه های حلقه ای-راهنما نیاز دارند ، تا تنش تماس بین اجزای غلتنده و قفسه محدود شود.

قفسه بیرینگ ها تاثیر به سزایی در مناسب بودن بیرینگ ها برای کاربردهای مختلف دارند. با توجه به خواسته های عملکردی خاص و مقدار بلبرینگ های ساخته شده ، مواد و روش های تولید برای اطمینان از مقرون به صرفه ترین جنس قفسه بلبرینگ ها انتخاب می شوند. قفسه ها در حین کار بیرینگ ها توسط نیروهای اصطکاک ، ضربه ، گریز از مرکز و اینرسی تحت فشار مکانیکی قرار می گیرند. آنها همچنین می توانند تحت تاثیر شیمیایی خاص توسط حلال های آلی یا خنک کننده ها ، روان کننده ها و مواد افزودنی روان کننده قرار بگیرند. بنابراین ، جنس قفسه بلبرینگ ها تاثیر قابل توجهی در مناسب بودن رولبرینگ برای کاربرد خاصی دارد.

هدف اصلی قفسه بیرینگ ها عبارتست از :

• جدا کردن اجزای غلتنده برای کاهش گرمای اصطکاکی تولید شده در بلبرینگ
• با فاصله نگه داشتن اجزای غلتنده به طور مساوی برای بهینه سازی توزیع بار
• هدایت اجزای غلتنده در منطقه بی باری بیرینگ
• حفظ اجزای غلتنده بیرینگ های قابل جدا شدن هنگامی یک حلقه بیرینگ در حین نصب یا پیاده شدن برداشته می شود

دلایل استفاده از انواع قفسه :

1. ایجاد فاصله مساوی مابین اجزای غلتنده و توزیع یکنواخت آن ها در محیط رینگ ها ( برای ایجاد توزیع بار یکنواخت و نهایتا حرکت آرام و بی سر و صدا )
2. ایجاد فاصله مناسب مابین اجزای غلتنده و جلوگیری از تماس مستقیم آن ها به منظور کاهش اصطکاک و نهایتا کاهش گرمای تولید شده در بیرینگ
3. نگهداری اجزای غلتنده در بیرینگ ها با طرحی قابل تفکیک ( که در آن یک رینگ بیرینگ هنگام مونتاژ و یا دمونتاژ جدا می شود )

​

قفسه برینگ ها تحت تنش های مکانیکی ناشی از اصطکاک ، کرنش و نیروهای اینرسی هستند. همچنین ممکن است تحت واکنش های شیمیایی ناشی از بعضی روانکارها ، افزودنی های روانکارها ، حلال های ارگانیک و یا خنک کننده ها قرار بگیرد. از آنجایی که طراحی و جنس قفسه بیرینگ نقش مهمی در کارکرد و قابلیت اطمینان آن ها دارد ، انواع مختلف قفسه ها با جنس های مختلف برای بیرینگ های گوناگون تولید می شوند.

مشاهده جدیدترین و به روزترین مطالب مربوط به بلبرینگ ها

به طور کلی قفسه بیرینگ ها به گروه های اصلی زیر تقسیم می شوند :

1. قفسه بیرینگ فلزی مهر و موم شده : ( ورق استیل یا گاهی برنجی ) بسیار سبک وزن بوده و در برابر دماهای بالا مقاومت می کنند.
2. قفسه های فلزی ماشین کاری شده : این دسته از قفسه ها از برنج یا بعضا از فولاد یا آلیاژ سبک ساخته می شوند. آنها سرعت ، دما ، شتاب و ارتعاشات بالا را مجاز می دانند.
3. قفسه های پلیمری : قفس های پلیمری از پلی آمید 66 (PA66) ، پلی آمید 46 (PA46) یا بعضی اوقات از پلی اتر اترکتون (PEEK) یا سایر مواد پلیمری ساخته شده اند. خواص کشویی خوب قفسه های پلیمری اصطکاک کمی ایجاد می کند و بنابراین سرعت بالا را مجاز می کند. در شرایط نامناسب روغن کاری ، این قفسه ها خطر گریپاژ و آسیب ثانویه را کاهش می دهند ، زیرا با روغنکاری محدود می توانند مدتی کار کنند.
4. یکپارچه ( Solid )
5. پین شده ( Pin-Type ) : قفسه های پین شده استیل به غلتک های سوراخ دار احتیاج دارند و فقط به همراه رولبرینگ هایی در اندازه بزرگ استفاده می شوند. وزن این قفسه ها نسبتا کم است و امکان جمع شدن تعداد زیادی غلتک را فراهم می کند.

حتما مطالعه کنید : طراحی شفت و نشیمنگاه بلبرینگ ها

جنس قفسه بلبرینگ

جنس قفسه بیرینگ استیل

از قفسه های استیل می توان در دمای عملیاتی تا 300 درجه سانتیگراد ( 570 درجه فارنهایت ) استفاده کرد. قفسه های ورق فلزی مهر و موم شده از فولاد کم کربن ساخته شده اند. این قفسه های سبک از مقاومت نسبتا بالایی برخوردار هستند و برای برخی از انواع بیرینگ ، می توان سطح آنها را درمان کرد تا اصطکاک و سایش را در شرایط بحرانی بیشتر کاهش داد. قفسه های فولادی ماشین کاری شده به طور معمول از فولاد سازه ای غیر آلیاژی ساخته می شوند. برای کاهش اصطکاک و سایش ، برخی از قفسه های فولادی ماشینی تحت درمان سطح قرار می گیرند. قفسه های فولادی ماشین کاری شده تحت تاثیر مواد معدنی یا روان کننده های پایه روغن مصنوعی که به طور معمول برای رولبرینگ ها استفاده می شود ، یا توسط حلال های آلی مورد استفاده برای تمیز کردن بلبرینگ ها قرار نمی گیرند.

بلبرینگ قفسه برنجی

از قفسه های برنجی می توان در دمای عملیاتی تا 250 درجه سانتیگراد ( 480 درجه فارنهایت ) استفاده کرد. از قفسه های برنجی ورق مهر و موم شده برای برخی از بیرینگ های کوچک و متوسط استفاده می شود. در کاربردهایی مانند کمپرسورهای برودتی که از آمونیاک استفاده می کنند ، باید از قفسه های برنجی یا استیل تراش خورده استفاده شود. بیشتر قفسه های برنجی (بلبرینگ های قفسه برنجی ) از برنج ریخته گری یا فرفورژه ساخته می شوند. تحت تأثیر رایج ترین روان کننده های یاتاقان ، از جمله روغن های مصنوعی و گریس ها قرار ندارند و می توان آنها را با استفاده از حلال های آلی تمیز کرد. همچنین آن ها تحت تاثیر رایج ترین روان کننده های بیرینگ ، از جمله روغن های مصنوعی و گریس ها قرار ندارند و می توان آنها را با استفاده از حلال های آلی تمیز کرد.

جنس قفسه بلبرینگ پلی آمید 66

پلی آمید 66 (PA66) متداول ترین ماده برای قفس های قالب تزریقی است. این ماده ، با یا بدون الیاف شیشه ، با ترکیب مطلوب قدرت و کشش مشخص می شود. خصوصیات مکانیکی ، مانند استحکام و خاصیت ارتجاعی مواد پلیمری ، وابسته به دما و در معرض پیر شدن است. عواملی که بیشترین تاثیر را در روند پیری دارند دما ، زمان و محیط (روان کننده) هستند که پلیمر در معرض آن قرار دارد. طول عمر قفسه با افزایش دما و تهاجمی بودن روان کننده کاهش می یابد. بنابراین ، اینکه آیا قفسه های پلی آمید برای یک کاربرد خاص مناسب هستند ، به شرایط عملکرد و نیازهای زندگی بستگی دارد. طبقه بندی روان کننده ها به “تهاجمی” و “ملایم” با “درجه حرارت مجاز کار” برای قفسه های ساخته شده از PA66 تقویت شده با الیاف شیشه با جدول روانکارهای مختلف منعکس می شود.

منیع : آشنایی با جنس انواع قفسه بلبرینگ ها

بیرینگ کف گرد چیست ؟

​

بلبرینگ های کف گرد عمدتا برای پشتیبانی از بارهای محوری طراحی شده است. بسته به نوع اجزای غلتنده این دسته از بیرینگ ها به عنوان بلبرینگ کف گرد ، متشکل از ساچمه های بیرینگ که در حلقه پشتیبانی می شوند ، رولبرینگ های استوانه ای کف گرد متشکل از غلتک های استوانه ای و رولبرینگ های کروی کف گرد متشکل از غلتک های نامتقارن اجزای غلتنده کروی که بین مجموع واشرها ( واشر شفت و واشر نشیمنگاه ) قرار گرفته و زاویه تماس 90 درجه است. در واقع یاتاقان کف گرد نوع خاصی از یاتاقان چرخشی می باشد. مانند دیگر بیرینگ ها ، آنها به طور دائم بین قطعات می چرخند ، اما آنها برای پشتیبانی از یک بار محوری طراحی شده اند.

بلبرینگ های کف گرد چیست ؟

بلبرینگ ها قسمت مهمی از بسیاری از ماشین آلات هستند. متشکل از یک قطعه ماده به شکل دونات ، آنها برای منحصر یا محدود کردن حرکت قطعات متحرک دستگاه طراحی شده اند و در عین حال اصطکاک بین قطعات متحرک دستگاه را نیز کاهش می دهند. آنها به عنوان “یاتاقان” شناخته می شوند ، زیرا استرس قطعات متحرک دستگاه را “تحمل می کنند”. در حالی که همه یاتاقان ها از دستگاه هایی که با آنها استفاده می شوند پشتیبانی می کنند ، اما در انواع مختلفی از جمله بلبرینگ های کف گرد نیز موجود هستند.

کاربرد بیرینگ کف گرد چیست ؟

بیشتر بلبرینگ های کف گرد از ساچمه هایی برای پشتیبانی از ماشین هایی استفاده می کنند که از آنها استفاده می شود. آنها به عنوان ” بیرینگ کف گرد ” شناخته می شوند ، حاوی بسیاری از ساچمه های فلزی کوچک در یک باند در اطراف محیط هستند. یکی از کاربرد بلبرینگ کف گرد در مواردی که قطعات متحرک دستگاه بار محوری وارد می کنند ، می باشد. با چیدمان ساچمه ها ، آنها می توانند به چرخش قطعات متحرک دستگاه کمک کنند.

حتما مطالعه کنید : بلبرینگ تماس زاویه ای چیست ؟

انواع مختلف بلبرینگ کف گرد چیست ؟

• بیرینگ کف گرد متشکل از توپ های بلبرینگ پشتیبانی شده در یک حلقه ، می توانند در کاربردهای کم رانش که بار محوری کمی دارد ، استفاده شوند.
• رولبرینگ کف گرد استوانه ای که متشکل از غلتک های استوانه ای کوچک است که به صورت صاف و مرتب با محورهای خود به سمت محور بلبرینگ قرار گرفته اند. آنها ظرفیت حمل بسیار خوبی دارند و ارزان هستند ، اما به دلیل تفاوت در سرعت شعاعی و اصطکاک بیشتر از بلبرینگ ، زودتر فرسوده می شوند.
• رولبرینگ مخروطی کف گرد که از غلتک های مخروطی کوچکی تشکیل شده اند که محورهای آنها همه در یک نقطه از محور یاتاقان همگرا می شوند. طول غلتک و قطر انتهای پهن و باریک و زاویه غلتک ها باید به دقت محاسبه شود تا مخروطی صحیحی ارائه شود به طوری که هر انتهای غلتک بدون لغزش بر روی صورت بلبرینگ لغزش کند. کاربرد این بلبرینگ های کف گرد در صنعت خودرو متداول بوده ( به عنوان مثال برای حمایت از چرخ های یک اتومبیل موتوری ) ، جایی که از آنها به صورت جفت استفاده می شود تا رانش محوری را در هر دو جهت و همچنین بارهای شعاعی را در خود جای دهد. آنها می توانند بارهای رانش بیشتری را نسبت به نوع توپ به دلیل مساحت تماس بیشتر پشتیبانی کنند ، اما ساخت آنها گران تر است.
• رولبرینگ کف گرد کروی که از غلتک های نامتقارن به شکل کروی استفاده می کنند که در داخل واشر نشیمنگاه با یک مسیر غلتش با شکل داخلی کروی غلت می خورند. آنها می توانند بارهای شعاعی و محوری ترکیبی را در خود جای دهند و همچنین عدم انطباق شفت ها را در خود جای دهند. آنها اغلب همراه با رولبرینگ های کروی شعاعی استفاده می شوند. این دسته از بیرینگ های کف گرد بالاترین تراکم درجه بندی بار را نسبت به همه بیرینگ های کف گرد ارائه می دهند.
• بیرینگ های سیال ، جایی که رانش محوری بر روی یک لایه نازک از مایع تحت فشار پشتیبانی می شود – این کشش کمتری را ایجاد می کند.
• بیرینگ های مغناطیسی ، جایی که رانش محوری بر روی یک میدان مغناطیسی پشتیبانی می شود. این مورد در مواردی که به سرعت بسیار بالا یا کشش بسیار کم نیاز باشد ، به عنوان مثال سانتریفیوژ از نوع Zippe استفاده می شود.

بلبرینگ کف گرد یک طرفه

این دسته از بلبرینگ ها دارای یک واشر شفت ، یک واشر نشیمنگاه و مجموعه قفسه و ساچمه ها هستند. این بیرینگ ها تفکیک پذیر بوده و واشرها را می توان مستقل از مجموعه ساچمه ها نصب کرد. بیرینگ های کوچک تر با واشر نشیمنگاه تخت و واشر نشیمنگاه کروی موجود هستند.

بلبرینگ کف گرد دو طرفه

این دسته از بلبرینگ ها دارای یک واشر شفت ، دو واشر نشیمنگاه و دو مجموعه ساچمه و قفسه است. این بلبرینگ ها نیز تفکیک پذیر بوده و از این رو نصب آن ها ساده است. اجزای مختلف را می توان مستقل از هم نصب کرد. واشرهای نشیمنگاه و مجموعه قفسه ها و ساچمه ها مشابه بلبرینگ های کف گرد یک طرفه هستند.

​

ویژگی بلبرینگ های کف گرد :

• قابلیت حمل بار محوری در یک مسیر و یا دو مسیر بر اساس نوع انتخابی
• مناسب برای کاربردهایی با بار کم تا متوسط
• مناسب برای کاربردهایی با سرعت کم تا متوسط

منبع : بیرینگ کف گرد چیست ؟

سبزیجات و میوه ها و مواد غذایی کالری صفر

​

کالری مواد غذایی انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌ های روزمره‌ از استراحت و انجام فعالیت‌ های بدنی گرفته تا انرژی لازم برای گوارش غذایی که می‌خوریم را فراهم می کند. اگرچه کالری منفی واقعیت ندارد ، اما غذاهایی که کالری کمی دارند در واقع کمتر از مقدار مورد انتظار ما انرژی تولید می‌ کنند. به این دلیل که بدن برای هضم این غذاها نیز انرژی مصرف می‌ کند. اگر تلاش می‌ کنید تا میزان کالری دریافتی را کاهش دهید ، مصرف غذاهای کم کالری برای مثال بعضی از میوه‌ ها و سبزیجات ، روشی راحت برای دسترسی به این هدف است. در ادامه با چند ماده‌ غذایی آشنا می‌ شویم که تقریبا میزان کالری آنها صفر است.

مواد غذایی کالری صفر عبارتند از :

سیب

سیب یکی از میوه‌ های کالری صفر بسیار مغذی و البته محبوب است که همیشه در هر فصلی از سال در خانه‌ همه‌ ما پیدا می‌ شود. یک فنجان سیب خرد شده ( معادل 125 گرم ) در حدود 57 کالری و تقریبا 3 گرم فیبر غذایی دارد. از آنجایی که بدن شما برای گوارش سیب به انرژی نیاز دارد ، کالری میانگین فراهم‌ شده توسط این میوه بسیار کمتر از آن مقداری است که گزارش می‌ شود و از این رو به عنوان یکی از مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. هر یک عدد سیب متوسط حاوی 50 کالری ، 0 گرم چربی ، 0 گرم چربی اشباع ، 1 میلی گرم سدیم ، 14 گرم کربوهیدرات ، 2.6 گرم فیبر ، 0.3 گرم پروتئین است.

​

چغندر

چغندر جز میوه های کالری صفر بوده که در رنگ‌ های بنفش و قرمز تیره وجود دارد. یکی از مهم‌ ترین خواص چغندر که در تحقیقات فراوانی بررسی شده و به اثبات رسیده است ، تاثیر آن در کاهش فشار خون است. یک فنجان چغندر ( 136 گرم ) فقط 59 کالری دارد و جز لیست غذاهای کالری صفر است که 13% از نیاز روزانه به پتاسیم را فراهم می‌ کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی‌ ترین و غنی‌ ترین سبزیجات از نظر انواع مواد غذایی و معدنی مورد نیاز است. این سبزی از خانواده‌ کلم محسوب می شود و به دلیل خواص بی‌ نظیری که دارد ، می‌ تواند با بیماری‌ هایی همچون سرطان مقابله کند. یک فنجان ( 91 گرم ) بروکلی فقط 31 کالری دارد و بیش از 100% از نیاز روزانه‌ بدن به ویتامین C را تامین می‌ کند.

کلم برگ

کلم‌ برگ یکی از انواع سبزیجات پرخاصیت است که در رنگ‌ های سبز و بنفش رشد می‌ کند. استفاده از کلم در تهیه‌ سالاد و انواع غذاها کاربرد داشته و رایج است. کلم کالری بسیار کمی دارد. هر فنجان کلم ( 89 گرم ) فقط 22 کالری دارد.

هویج

هویج یکی از محبوب‌ ترین و رایج‌ ترین میوه های کالری صفر و جز انواع سبزیجاتی است که در سراسر دنیا از آن برای تهیه‌ انواع غذاها ، مربا و مارمالاد ، سالادها و ترشیجات و یا به شکل خام استفاده می کنند. این مواد غذایی کالری صفر در رنگ های قرمز ، زرد ، بنفش یا سفید یافت می شود. مصرف هویج همچنین سبب تقویت بینایی می‌ شود ، زیرا این خوراکی مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌ شود و دریافت این ویتامین به میزان کافی ، برای قوه‌ بینایی ضرورت دارد. یک فنجان هویج 53 کالری ، 0 گرم چربی ، 0 گرم چربی اشباع ، 88 میلی گرم سدیم ، 12 گرم کربوهیدرات ، 3.6 گرم فیبر ، 6 گرم قند ، 1.2 گرم پروتئین داشته و بیش از 400% از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌ کند. هویج جز خوراکی های کالری صفر است و حاوی قند طبیعی بیشتری نسبت به سایر سبزیجات است ، اما از نظر فیبر مملو از فیبر بوده که از جهش سطح قند خون در شما جلوگیری می کند. هنگامی که در حال خرید سبزیجات هستید ، به دنبال برخی از آنها باشید که رنگ آنها به رنگ نارنجی عمیق و بدون ترک است.

​

گل کلم

گل کلم غالبا به رنگ سفید است و برگ‌ های سبز دارد. انواع کمیاب‌ تر آن به رنگ‌ های بنفش ، نارنجی و زرد هم وجود دارد. در سال‌ های اخیر این ماده غذایی به عنوان جایگزینی برای سبزیجات با کربوهیدارت بالا یا غلات مورد توجه قرار گرفته است. یک فنجان ( 100 گرم ) گل کلم 25 کالری و فقط 5 گرم کربوهیدرات دارد و از این رو یکی از بهترین مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

برگ چغندر

برگ چغندر تنوع زیادی دارد. این برگ‌ های پرخاصیت سرشار از ویتامین K هستند ، ویتامینی که برای انعقاد خون بسیار ضروری است. یک فنجان از برگ چغندر ( 36 گرم ) دارای 7 کالری است و 374% از نیاز روزانه به ویتامین K را تامین می‌ کند.

خیار

خیار یکی از سبزیجات پراستفاده‌ ای است که در هر سالادی پیدا می‌ شود. از خیار همراه با میوه‌ ها و سبزی‌ های دیگر برای تهیه‌ آب‌ های طعم‌ دار نیز استفاده می‌ کنند. از آنجایی‌ که بیشتر خیار از آب تشکیل شده ، کالری بسیار کمی دارد و جز یکی از بهترین مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. یک فنجان خیار ( 52 گرم ) فقط 8 کالری دارد.

​

خیار سبزیجات کالری صفر

رازیانه

رازیانه گیاهی است که در ایران بیشتر در قالب عرق یا دمنوش کاربرد دارد ، ولی دانه‌ های آن را به شکل ادویه برای عطر و طعم‌ دادن به غذا نیز می‌ توان استفاده کرد. در یک فنجان ( 87 گرم ) رازیانه‌ خام 27 کالری وجود دارد. همچنین یک منبع غنی از ویتامین K و همچنین دارای ویتامین C ، فیبر و پتاسیم است.

لیمو ترش

از خلال پوست لیمو ترش و از آب لیمو برای طعم‌ دار کردن آب ، سس‌ های سالاد و انواع غذا ، نوشیدنی و چاشنی ها استفاده می‌ کنند. البته این میوه‌ زیبا و اشتها بر انگیز جز میوه های کالری صفر بوده و چیزی فراتر از یک‌ طعم‌ دهنده‌ ساده است. تحقیقات نشان می‌ دهد که آبلیمو دارای ترکیباتی است که می‌ تواند به عنوان آنتی‌ اکسیدان عمل کند و با بیماری‌ های مختلف در بدن مبارزهکرده و یا از بروز آنها پیشگیری کند. حدود 30 گرم از لیمو یا آبلیمو ، فقط 8 کالری دارد و از این رو یکی از محبوب ترین مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

سیب زمینی مکزیکی

جیکاما ( سیب زمینی مکزیکی ) یکی از محبوب ترین گیاهان مکزیکی در لیست غذاهای کالری صفر است که معمولا به صورت خام مصرف می شود و بافتی شبیه سیب ترد دارد. یک فنجان ( 120 گرم ) جیکاما حدود 40% نیاز روزانه ویتامین C را تامین کرده و تنها 46‌ کالری دارد ، از این رو یکی از مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

قارچ سفید

قارچ‌ ها جز میوه های کالری صفر هستند ها که بافت‌ های اسفنجی و نرم ، جایگاه خاصی در رژیم غذایی امروزی دارند. گیاه‌ خواران و وگان‌ ها ( کسانی که رژیم گیاهخواری مطلق دارند ) معمولا از قارچ به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می‌ کنند. انواع قارچ دارای ارزش غذایی زیادی است و مواد غذایی مهم مورد نیاز بدن را تامین می‌ کند. هر فنجان قارچ ( معادل 70 گرم ) فقط 15 کالری دارد.

پیاز

پیاز یکی از رایج‌ ترین و پر مصرف‌ ترین سبزیجات از لیست غذاهای کالری صفر است که انواع زیادی داشته و در رنگ‌ های قرمز ، سفید و زرد وجود دارد. طعم پیاز با توجه به نوع آن متفاوت است ، ولی همه‌ انواع آن از نظر مقدار کالری باهم برابرند. یک پیاز متوسط برابر ( 110 گرم ) حدودا 44 کالری دارد و از این رو به عنوان مواد غذایی کالری صفر شناخته شده است.

فلفل

فلفل در اندازه‌ ها، رنگ‌ ها و شکل‌ های مختلف وجود دارد و رایج‌ ترین نوع آن در سراسر دنیا فلفل دلمه‌ای و هالوپینو شناخته شده است. تحقیقات نشان می‌ دهد که فلفل دلمه‌ ای مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد و به همین دلیل با آسیب‌ های ناشی از اکسیداسیون مقابله می‌ کند. یک فنجان ( 149 گرم ) فلفل قرمز خرد شده فقط 46 کالری دارد.

شلغم سفید

شلغم سفید جز غذاهای کالری صفر محسوب می شود که ریشه سفیدی داشته و طعم نسبتا تلخی دارد. از این مواد غذایی کالری صفر معمولا در انواع سوپ ها و خورشت ها استفاده می شود. این نوع شلغم خواص بسیار زیادی داشته و  هر یک فنجان ( 130 گرم ) آن تنها حاوی 37 کالری می باشد.

این گیاه برگ‌ دار در آب‌ های جاری رشد می‌ کند و خواص فراوانی داشته و یکی از مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. گرچه مثل سایر سبزیجات رایج نیست ، ولی بسیار پر خاصیت است. آهن قابل جذب آب‌ تره از اسفناج هم بیشتر است و به همین دلیل می‌ تواند در بهبود کم خونی مورد استفاده قرار بگیرد. کلسیم آن نیز بیشتر از شیر و ویتامین C آن از پرتقال بیشتر است. یک فنجان ( 34 گرم ) از این سبزی 106% از نیاز روزانه به ویتامین K و 24% از نیاز روزانه به ویتامین C و 22% از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌ کند و 4 کالری دارد.

کدو سبز

کدو سبز یکی از غذاهای کالری صفر پر مصرف است که به خاطر طعم لذیذی که دارد ، در تهیه‌ بسیاری از غذاها می‌ توان از آن استفاده کرد. در سال‌ های اخیر رشته‌ کردن و تهیه‌ نودل با کدو رایج شده و این نودل‌ های گیاهی با نام زودل ، جایگزین نودل‌ های پرکربوهیدرات شده‌ اند. کدو کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان ( 124 گرم ) کدو سبز فقط 18 کالری دارد.

نوشیدنی‌ هایی همچون قهوه ، دمنوش‌ های گیاهی ، آب ، آب گازدار

بعضی از نوشیدنی‌ ها کالری بسیار کمی دارند ، به خصوص اگر هیچ ماده‌ دیگری به آن اضافه نکنید. آب ، کالری ندارد. کالری بیشتر دمنوش های گیاهی و آب‌ گازدار نزدیک به صفر است و قهوه سیاه به‌ ازای هر فنجان ، فقط 2 کالری دارد. خوردن این نوشیدنی‌ ها به‌ جای نوشیدنی‌ هایی که شکر ، خامه یا آب‌ میوه‌ های مختلف دارد می‌ تواند میزان کالری وارد شده به بدنتان را کاهش دهد.

سبزیجات معطر و ادویه‌ ها

از سبزیجات معطر و ادویه‌ ها برای عطر و طعم‌ دادن به غذاها استفاده می‌ شود و خوشبختانه این ادویه‌ ها کالری بسیار کمی دارند. رایج‌ ترین سبزیجات معطر مورد استفاده در آشپزی عبارتند از گشنیز ، جعفری ، ریحان ، نعناع ، پونه و آویشن. از مشهورترین و رایج‌ ترین ادویه ها می‌ توان دارچین ، پاپریکا ، زیره و کاری را نام برد. بیشتر این ادویه‌ ها و سبزیجات معطر به ازای یک قاشق چای‌ خوری کمتر از 5 کالری دارند و از این رو جز مواد غذایی کالری صفر محسوب می شوند.

گیلاس – میوه های صفر کالری

چه ترش و چه شیرین ، گیلاس مانند آب نباتی از زمین است. هر یک عدد گیلاس حدود 81 درصد آب دارد که باعث می شود جز محبوب ترین خوراکی های کالری صفر محسوب شود. گیلاس ها همچنین مملو از فلاونوئیدها ، آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد بالقوه سرطان زا کمک می کنند. در هر 1 فنجان گیلاس 50 کالری ، 0 گرم چربی ، 0 گرم چربی اشباع ، 3 میلی گرم سدیم ، 13 گرم کربوهیدرات ، 1.6 گرم فیبر ، 9 گرم قند ، 1 گرم پروتئین وجود دارد.

​

گیلاس – میوه های صفر کالری

پرتقال ، میوه کالری صفر

بیشتر سبزیجات و میوه های نارنجی ، مانند پرتقال ، با کاروتنوئیدها ترکیب می شوند – ترکیبات محلول در چربی که با کاهش طیف وسیعی از سرطان ها و همچنین کاهش خطر و شدت بیماری های التهابی مانند آسم و آرتریت روماتوئید همراه هستند. پرتقال همچنین دارای ویتامین C است ، ماده مغذی که باعث کاهش سطح کورتیزول ، هورمونی مرتبط با ذخیره چربی شکم می شود. هر یک عدد پرتقال کوچک حاوی 46 کالری ، 0 گرم چربی ، 0 گرم چربی اشباع ، 11 گرم کربوهیدرات ، 2.4 گرم فیبر ، 9 گرم قند و 1 گرم پروتئین است.

سبزیجات صفر کالری

سعی کنید سبزیجات غنی از فیبر را در پخت و پز استفاده کنید تا وعده های غذایی سیر کننده و مقوی تهیه کنید :

• شابانک : از این مواد غذایی کالری صفر در تهیه‌ سالاد استفاده می‌ کنند. گل ، دانه‌ ها و برگ‌ های شابانک همگی قابل استفاده هستند. مزه‌ خاص و تند برگ‌ های آن برای سالاد و سایر غذاهای سرد مناسب است. این گیاه غنی از ویتامین K ، فولیک اسید ، کلسیم و پتاسیم است. نصف فنجان ( 10 گرم ) از این گیاه فقط سه کالری دارد. یک فنجان از این سبزیجات صفر کالری ( 20 گرم ) تقریبا 5 کالری دارد و سرشار از کلسیم ، آهن و پتاسیم است.
• تربچه : ترب‌ ها در واقع ریشه‌ خوراکی گیاهان مختلف هستند که بافتی ترد و طعمی همراه با کمی تندی دارند. ترب‌ ها در رنگ‌ های مختلفی وجود دارند ، ولی ترب قرمز از بقیه رایج‌ تر است. ترب دارای خواص غذایی زیادی است و بسیاری از مواد لازم برای بدن را تامین می‌ کند و در عین‌ حال ، یک فنجان ( 116 گرم ) از آن فقط 19 کالری دارد. این خوراکی صفر کالری منبع خوبی از پتاسیم ، فولات و ویتامین C است.
• مارچوبه : این گیاه گل‌ دهنده انواع مختلفی دارد و در رنگ‌ های سبز ، سفید و بنفش رشد می‌ کند. همه‌ انواع مارچوبه سالم و مغذی هستند. مارچوبه‌ بنفش ترکیباتی به نام آنتوسیانین ( گلرنگ ) دارد که برای پیشگیری از بیماری‌ های قلبی مفید است. یک فنجان از این سبزیجات صفر کالری ( 134 گرم ) حاوی تنها 27 کالری است و از این رو جز دسته مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. این گیاه غنی از ویتامین K و فولیک اسید بوده و به ترتیب 70% و 17% از نیاز روزانه به این مواد را تامین می‌ کند.
• زیتون سبز یا سیاه : زیتون سرشار از کلسیم ، ویتامین E و آهن است و یک وعده 15 گرمی زیتون حاوی 22 کالری می باشد و تقریبا جز غذاهای کالری صفر محسوب می شود.
• کرفس : کرفس یکی از مشهورترین مواد غذایی کالری صفر است. ساقه‌ های بلند و سبز رنگ آن ، دارای فیبرهای نامحلول است که در بدن هضم نمی‌ شود و به همین دلیل کالری تولید نمی‌ کند. علاوه‌ بر این ،کرفس حاوی مقدار زیادی آب بوده و به همین دلیل طبیعتا کالری کمتری دارد. در یک فنجان ( 110 گرم ) کرفس خرد شده فقط 18 کالری انرژی وجود دارد. این خوراکی صفر کالری منبع خوبی از فیبر غذایی است و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان از جمله ویتامین C و فلاونوئیدها است.
• شاهی : شاهی غنی از مواد مغذی از جمله ویتامین های A ، C ، E و K. و همچنین منبع خوبی از کلسیم است. به دلیل محتوای زیاد آب ، بسیار کم کالری است و یک فنجان (34 گرم) شاهی خرد شده حاوی کمتر از 4 کالری می باشد و از این رو جز سبزیجات صفر کالری محسوب می شود.

نتیجه گیری

غذاهای لذیذ زیادی وجود دارند که کالری آنها بسیار کم است. بیشتر این مواد غذایی را میوه‌ ها و سبزیجات تشکیل می‌ دهند که به‌ غیر از کم‌ کالری‌ بودن مزایای دیگری نیز دارند. مصرف انواع مختلف این مواد غذایی با کمترین کالری ، بیشترین مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌ کند.

منبع : سبزیجات و میوه ها و مواد غذایی کالری صفر

راه های افزایش تستسترون از طریق ورزش ، تغذیه و مکمل ها

 

اگر می خواهید به صورت طبیعی سطح تستسترون بدن خود را افزایش دهید ، این مقاله را مطالعه کنید تا با بهترین استراتژی های افزایش تستسترون در مردان و زنان ( در محیط داخل و خارج از باشگاه ) آشنا شوید! تستسترون یک هورمون اصلی آقایان برای عضله سازی است. طبیعی بودن سطح تستسترون مزایای بالقوه بی شماری همچون بهبود خلق و خو ، افزایش انرژی ، افزایش میل جنسی و به طور بالقوه بهبود عملکرد ورزشکاران در حین انجام تمرینات ورزشی را دارد. حتی اگر هدف شما عضله سازی و افزایش حجم عضلات نباشد ، باید سعی کنید سطح تستسترون خود را بالا نگه دارید. اگر می خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید ، باید به صورت ویژه بر بهبود سطح تستسترون تمرکز کنید. Gary Kehoe، مدیر عامل شرکت نوآوری محصولات Dreamspan و فرمولاسیون برای شرکت های دارویی متعدد بیان می کند :

این موضوع با افزایش سن بیشتر حائز اهمیت است. هر چه پیرتر می شوید ، بیشتر در معرض پایین بودن سطح تستوسترون قرار دارید. از اواخر دهه 20 تا اوایل دهه 30 سالگی با کاهش سطح تستسترون ( به ویژه آقایان ) روبرو خواهید شد.

---

•  

  تستسترون بوستر دی ای ای پرو سایتک نوتریشن

•  

  تستسترون بوستر تی-جی اچ سایتک نوتریشن

•  

  تستسترون بوستر تی-360 سایتک نوتریشن

•  

  تستسترون بوستر تریبوستر بایوتک ( 60 عددی )

•  

  تستسترون بوستر تستابولیک بایوتک

• تستسترون بوستر ZMA اورجینال ترک نوتریشن ( 90 عددی )

زمانی که سطح تستسترون شما بیشتر از حد محدوده طبیعی قرار گیرد ، حدود 300 الی 1000 نانوگرم در دسی لیتر ، تمامی عوارض جانبی از بین خواهند رفت. علاوه بر این ، تستسترون مازاد به استروژن تبدیل می شود که نهایتا منجر به بزرگ شدن سینه مردان ، کچلی و رشد موی مردان می شود. بالا بودن بیش از حد تستسترون در بدنسازان امری غیر معمول است ، که اغلب در افرادی که از داروهای افزایش دهنده عملکرد همچون استروئید آنابولیک استفاده می کنند ،‌ رخ می دهد. به عبارت دیگر شما قادر خواهید بود تا روند عضله سازی و دیگر مزایای افزایش سطح تستسترون را بهبود بخشید ، حتی اگر در میانه محدوده طبیعی قرار داشته باشید. اگر سطح تستسترون به علت تولید طبیعی و یا افزایش دهنده های عملکردی در حال افزایش است می توانید تولید طبیعی تستسترون را از طریق انجام تمرینات ذکر شده در لیست زیر ، تغذیه مناسب ، مصرف مکمل ها و استراتژی های سبک زندگی در زندگی روزانه خود بهبود دهید. در ادامه با 13 راه های افزایش تستسترون خون آشنا خواهید شد.

رابطه ورزش و تستوسترون چیست ؟

افزایش تستوسترون با ورزش امکان پذیر می باشد. اما جنسیت بیولوژیکی شما و نوع تمرینی که انجام می دهید بر نحوه تحت تاثیر قرار گرفتن سطح تستسترون شما تاثیر می گذارد. در ادامه مختصری از نحوه عملکرد سطوح تستسترون در افراد مختلف ارائه شده است :

تولید تستوسترون

از تستوسترون به عنوان هورمون جنسی در افرادی که آلت تناسلی دارند نامیده می شود. اما در بدن همه یافت می شود – فقط به همان مقدار نیست. غدد فوق کلیه نیز کمی تستوسترون تولید می کنند. اما بسته به جنسیت شما ، مناطق مختلف مقادیر مختلفی تولید می کنند. در افرادی که آلت تناسلی دارند مقادیر زیادی تستوسترون در بیضه ها تولید می شود. سطح T از جمله هورمونهای اولیه است که به تغییراتی که در طی سال های نوجوانی اتفاق می افتد کمک می کند. این تغییرات شامل موارد زیر است :

• افزایش حجم عضلات
• رشد موهای صورت
• در افراد مبتلا به ولوس ، تستسترون به میزان کمتری در تخمدان تولید می شود

نحوه افزایش تستوسترون با ورزش

در ادامه تحقیقات انجام شده در زمینه رابطه ورزش و تستوسترون را برایتان گردآوری کرده ایم :

• مطالعه ای در سال 1983 در مورد سطح تستسترون در مردان و زنان پس از وزنه برداری نشان داد که مردان افزایش قابل توجهی در تستوسترون را تجربه می کنند در حالی که زنان تقریبا هیچ افزایشی را تجربه نمی کنند.
• یک مطالعه منبع معتبر از زنان در سال 2001 دریافت که تمرینات مقاومتی می تواند باعث افزایش موقت تستوسترون و تاثیر آن بر توزیع چربی شود.
• یک مطالعه 2004 منبع معتبر در زمینه ورزش برای افزایش تستوسترون از مردان مسن نشان داد که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد (GH) و همچنین تاثیر مثبتی بر عملکرد مغز می شود.
• یک مطالعه ورزشی یک ساله معتبر منبع منتشر شده در سال 2008 بر روی 102 مردی که قبلا زیاد ورزش نمی کردند ، دریافت که سطح دی هیدروتستوسترون (DHT) 14.5 درصد افزایش می یابد.
• یک مطالعه معتبر از مردان در سال 2012 نشان داد که مردانی که ورزش منظم انجام می دهند نسبت به مردانی که کم تحرک هستند ، سطح بالاتر تستسترون را تجربه می کنند.

راه های افزایش تستوسترون در مردانه از طریق تمرینات ورزشی :

شاید احتمالا تعجب کنید که افزایش توده های عضلانی ، سطح تستسترون را بالا نگه می دارد. Kehoe بیان می کند : ” انجام تمرینات ورزشی برای افزایش حجم عضلات و بالا بودن سطح تستسترون به عضله سازی کمک می کند. ” فقط مطمئن شوید که به اندازه کافی ورزش می کنید! زمانی که از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده کنید ، سطح تستسترون را بیش از حد ممکن بالا برده و در عوض سطح کورتیزول استرس را نیز بالا می برید. این موضوع نهایتا منجر به کاهش حجم توده های عضلانی و سطح تستسترون می گردد. به منظور افزایش سطح تستسترون ، باید استراتژی های مورد نظر برای تمرینات زیر را انجام دهید :

در انتخاب وزنه ها هوشمند باشید

یک رابطه ورزش و تستوسترون ، انتخاب صحیح و هوشمندانه وزنه ها می باشد. تمرینات با وزنه از طریق تجزیه بافت های عضلانی رشد عضلات را تحریک می کند. تمرینات با وزنه همچنین سطح تستسترون بدن پس از اتمام باشگاهرا  بالا می برد. شما حتما متوجه این موضوع شده اید ، زیرا بسیاری از آقایان با افزایش میل جنسی و سطح انرژی در طول روز روبرو می شوند.

رابطه ورزش های استقامتی و تستوسترون

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که تمرینات مقاومتی به افزایش سطح تستسترون کوتاه مدت و بلند مدت کمک می کند. تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری بهترین نوع ورزش برای افزایش تستوسترون در کوتاه مدت و بلند مدت است. مشخص شده است که به ویژه برای افرادی که آلت تناسلی دارند ، بسیار مفید است. یک مطالعه انجامشده در سال 2007 نشان داد افرادی که آلت تناسلی دارند و 3 روز در هفته به مدت 4 هفته تمرینات مقاومتی / قدرتی انجام می دهند ، با افزایش سطح تستسترون بلافاصله بعد از تمرین و با گذشت زمان ارتباط دارند. اما اثرات آن برای همه یکسان نیست! در یک مطالعه قدیمی ، یک جلسه 30 دقیقه ای وزنه برداری باعث افزایش سطح تستوسترون 21.6 درصدی در مردان شد ، اما در خانم ها فقط 16.7 درصد افزایش مشاهده گردید. و برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که افزایش سطح T ممکن است فقط در زنان موقتی باشد.

تمرینات وقفه ای با شدت بالا ( HIIT ) برای افرادی که آلت تناسلی دارند

یکی دیگر از راه های افزایش تستوسترون در بدنسازی ، انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا ( HIIT ) می باشد. یک مطالعه انجام شده بر روی مردان نشان داده است که تمرینات دوره ای متشکل از 90 ثانیه دویدن تردمیل شدید که با دوره های ریکاوری 90 ثانیه ای تداخل دارد ، سطح آزاد تستسترون را به طور معنی داری بیشتر از دویدن 45 دقیقه ای مستقیم افزایش می دهد. یک مطالعه دیگر در سال 2013 نشان داد که مصرف مکمل های DHEA همراه با پنج جلسه ورزش 2 دقیقه ای دوچرخه سواری باعث افزایش سطح T در مردان جوان و مسن می شود. از سوی دیگر مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که HIIT سطح T را در مردان افزایش می دهد.

راه های افزایش تستسترون در بدنسازی از طریق تغذیه :

برخی تنظیمات رژیم غذایی به شما کمک می کند تا سطح تستسترون خود را به طور طبیعی افزایش دهید. برخی مواد غذایی منجر به افزایش سطح تستسترون می گردند ، در حالی که برخی دیگر سطح آن را کاهش می دهند از این رو تشخیص مواد غذایی صحیح یکی از نکات کلیدی و راه های افزایش ترشح تستسترون محسوب می شود. پیاده سازی استراتژی های غذایی زیر به شما اطمینان می دهد که مواد غذایی انتخابی شما سطح تستسترون را بالا برده و نهایتا منجر به افزایش عضله سازی و حجم توده های عضلانی می گردد.

مصرف پروتئین به میزان کافی

همه شما می دانید که برای عضله سازی نیاز به پروتئین دارید ، اما شاید ندانید که مصرف پروتئین به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کند. Kehoe بیان می کند :

” مکمل های پروتئین همچون وی و یا پروتئین هیدرولیزه با افزایش سطح تستسترون مرتبط هستند. رژیم های غذایی غنی از پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات تاثیرات به سزایی بر کبد ، کلیه و سطح کلی تستسترون دارند. ”

---

•  

  پروتئین 100 درصد بیف کانسنتریت سایتک نوتریشن ( 1000 گرم )

•  

  پروتئین 100 درصد بیف کانسنتریت سایتک نوتریشن ( 2000 گرم )

•  

  پروتئین 100 درصد بیف ماسل سایتک نوتریشن

•  

  پروتئین 100 درصد میلک کامپلکس سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )

•  

  پروتئین 100 درصد میلک کامپلکس سایتک نوتریشن ( 920 گرمی )

• پروتئین 100 درصد وی ایزولیت سایتک نوتریشن

علاوه بر مصرف مکمل ها مواد غذایی همچون محصولات لبنی ، تخم مرغ و انواع گوشت همچون مرغ ، خوک و گاو نیز سرشار از پروتئین بوده و یکی از راه های افزایش تستسترون مردان محسوب می شود.

اقدامات لازم : روزانه سعی کنید به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان حداقل 1 گرم پروتئین دریافت کنید. 30% کالری روزانه شما باید شامل پروتئین باشد. این بدین معناست بدنسازی که روزانه 4000 کالری مصرف می کند ، باید هر روز 400 گرم پروتئین دریافت کند.

مصرف سبزیجات به اندازه کافی

همه ما می دانیم که مصرف سبزیجات برای بهبود سلامتی و رشد عضلات حیاتی است. باید بدانید برخی سبزیجات به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کنند. Kehoe بیان می کند :

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف مواد غذایی غنی از سبزیجاتی همچون بروکلی ، کلم ، کلم بروکسل ، کلم برگ ، آب تره ، کلم پیچ و کلم قمری به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کنند. این موضوع به دلیل وجود ماده مغذی داخل آن به نام ایندول ها ( ترکیب سفید و بلورین به فرمول C8H7N که از نیل به دست می‌ آید ) است که به سرکوب استروژن کمک می کند.

---

اقدامات لازم : یکی از راه های افزایش تستسترون خون ادغام این مواد در برنامه غذایی شما می باشد. سعی کنید حداقل یک وعده سبزیجات در برنامه غذایی خود بگنجانید. برنامه ترکیبی همیشه بهتر از تکیه بر یک ماده غذایی بوده و سعی کنید سبزیجات مورد علاقه خود را انتخاب کنید ، زیرا باید به صورت منظم این مواد را مصرف کنید.

غذاهای افزایش تستوسترون : ماهی تن

ماهی تن سرشار از ویتامین D است که با افزایش طول عمر و تولید تستوسترون ارتباط دارد. همچنین این ماده غذایی برای سلامتی قلب مفید بوده و غنی از پروتئین است که کالری کمی دارد. چه مدل کنسرو شده و چه تازه را انتخاب کنید ، خوردن این ماهی می تواند یک روش طبیعی و یکی از راه های افزایش تستوسترون در مردان می باشد. یک وعده ماهی تن ، نیاز روزانه شما به ویتامین D را برآورده می کند. اگر طرفدار ماهی تن نیستید ، ممکن است سایر منابع ماهی ویتامین D مانند ماهی قزل آلا یا ساردین را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که اعتدال یکنکته کلیدی است! حداکثر دو تا سه وعده در هفته هدف داشته باشید تا میزان مصرف جیوه را که در غذاهای دریایی یافت می شود به حداقل برسانید.

شیر کم چرب با ویتامین D

شیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. توصیه می شود کودکان و زنان برای داشتن سلامت بهتر استخوان شیر کم چرب بنوشند. اما شیر همچنین می تواند استخوان های مردان را نیز قوی نگه دارد. محتوای ویتامین D همچنین ممکن است سطح تستوسترون را کنترل کند. اطمینان حاصل کنید که شیری را انتخاب کنید که با ویتامین D غنی شده باشد ، نسخه کم چرب یا شیر خامه گرفته شده را انتخاب کنید. آنها مواد مغذی مشابه شیر کامل و بدون چربی اشباع شده دارند.

راه های افزایش ترشح تستسترون از طریق مکمل ها :

بسیاری از شرکت ها محصولاتی را تولید کرده اند که سطح تستسترون را افزایش می دهد. این محصولات اغلب شامل ترکیبات متعددی هستند. برخی از آن ها شامل بیش از 12 نوع اجزای منحصر به فردی بوده که به وسیله مکانیسم های مختلف منجر به افزایش سطح تستسترون می گردند.

مکملی را انتخاب کنید که شامل کوردیسپ باشد

کوردیسپ یک نوع قارچ است که بر روی کرم ها رشد می کند. این ماده در اکثر مکمل های تستسترون یافت می شود که نه تنها منجر به افزایش سطح تستسترون می گردد ، بلکه انرژی شما را نیز افزایش می دهد. یکی از راه های افزایش تستسترون خون مصرف این مکمل ها است. کوردیسپ منجر به بهبود جریان خون ، کاهش ضربان قلب و افزایش اکسیژن دریافتی می گردد. از دیگر مزایای کوردیسپ ها این است که به همان محلی متصل می شوند که کافئین وصل می شود.

اقدامات لازم : شما دو گزینه دارید. هم می توانید 3 الی 9 گرم قارچ را به صورت مستقیم مصرف کنید و هم می توانید 300 الی 400 میلی گرم عصاره آن را دریافت کنید.

مصرف تریبولوس ترستریس

این ماده نیز یکی از محبوب ترین اجزای مکمل های تستسترون است که به افزایش سطح تستسترون کمک می کند. این ماده از گیاهی که در شمال آمریکا و آسیا رشد می کند گرفته شده و سالهاست که در مکمل های تقویت کننده میل جنسی به کار برده می شود. تریبولوس ترستریس باعث تحریک غده هیپوفیز و آزادسازی هورمون جسم زرد تخمدان ( در درمان بیماری‌ های زنان و بیضه‌ مردان به کار می‌ رود ) شده و نهایتا تولید تستسترون را تحریک می کند. این عنصر فعال یک ساپونین است.

اقدامات لازم : یکی از راه های افزایش سطح تستسترون در زنان مصرف روزانه مکمل هایی است که حاوی 500 الی 2000 میلی گرم ساپونین باشد. سعی کنید محصولی را انتخاب کنید که شامل 80% ساپونین و 40% پروتوودویوسین باشد. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب روزانه 2 الی 3 وعده ترجیحا یک ساعت قبل از شروع تمرینات میل کنید. مصرف محصولات حاوی ساپونین باید به صورت دوره ای باشد. چرخه مصرف باید 8 هفته بوده و برای 2 الی 4 هفته دست نگه دارید!

برای افزایش سطح تستسترون جنسینگ مصرف کنید!

جنسینگ یک ریشه ای است که اغلب در غذاها و نوشیدنی های آسیایی مصرف می شود و یک ماده بسیار قوی بوده که مزایای فیزیولوژیکی زیادی همچون افزایش سطح تستسترون و میل جنسی دارد. جنسینگ به طور مستقیم سیستم عصبی مرکزی و بافت های گنادی را تحریک کرده و روند نعوظ مردان را تسهیل می گرداند. جنسینگ همچنین حاوی ginsenosides است که تبدیل آرژنین به اکسید نیتریک را افزایش داده و به روند عضله سازی کمک می کند.

اقدامات لازم : یکی از راه های افزایش ترشح تستسترون مصرف مکمل هایی است که حاوی 40 الی 50 میلی گرم عصاره جنسینگ است. روزانه 2 وعده مصرف کنید.

استراتژی های شیوه زندگی برای افزایش سطح تستسترون خون :

یکی از کم اهمیت ترین مسائلی که ورزشکاران به آن توجه می کنند ، سبک زندگی و تاثیر آن در ریکاوری و بهبود رشد عضلات است. اگر بیش از حد تمرینات وزنه برداری انجام دهید ، به عضلات خود آسیب می رسانید. اگر استراحت و ریکاوری را در روند عضله سازی نادیده بگیرید ، نتیجه مشابهی خواهید داشت. سعی کنید استراتژی های ذکر شده در لیست زیر را رعایت کنید تا بتوانید سطح تستسترون خونتان را افزایش دهید.

راه های افزایش تستسترون در بدنسازی : خواب کافی

داشتن خواب کافی نه تنها به بهبود ریکاوری بعد از اتمام تمرین کمک می کند ، بلکه در حفظ هورمون های ضروری برای رشد عضلات همچون هورمون رشد و افزایش سطح تستسترون نیز موثر است. وقتی به اندازه کافی استراحت کنید نه تنها انرژی لازم و کافی دارید
، بلکه سطح هورمون های شما برای عضله سازی بالاتر خواهد بود.

اقدامات لازم : یکی از راه های افزایش سطح تستسترون خون داشتن حداقل 7 الی 8 ساعت خواب کافی است.

در نظر گرفتن زمان کافی برای استراحت

تا الان حتما متوجه شده اید که یکی از راه های افزایش سطح تستسترون ایحاد وقفه در تمرینات ورزشی است. اگر 4 الی 5 روز در هفته تمرینات با وزنه انجام می دهید ، باید روزهایی را برای استراحت خود نیز در نظر بگیرید. تنظیم یک برنامه مناسب برای تمرین و ریکاوری راز به حداکثر رساندن سطح تستسترون است.

اقدامات لازم : سعی کنید در روزهای غیر تمرین به بدنتان ریکاوری کامل بدون ورزش با وزنه ، کاردیو و یا هر نوع استرس دیگر بدهید. می توانید از طب سوزنی و یا ماساژ برای ریلکس کردن استفاده نمایید. همین امر به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کند.

منبع : راه های افزایش تستسترون از طریق ورزش ، تغذیه و مکمل ها

مراحل ساخت استخر خانگی

​

مراحل ساخت استخر خانگی / طراحی استخر / هزینه ساخت استخر باغ

استخر شنا می تواند به جلوه و کارایی حیاط پشتی بزرگ خانه شما کمک زیادی کند ، اما نصب یک استخر بسیار دور از یک پروژه DIY است. در بیشتر شهرها خودتان مجاز به ساخت استخر نخواهید بود ، زیرا ساخت و ساز باید توسط سازنده های دارای مجوز انجام شود تا همیشه به روز باشد. در نظر داشته باشید فرآیند نصب و طراحی استخر فایبرگلاس ، وینیل یا بتن تقریبا یکسان است. با انتخاب یک مکان مناسب برای استخر جدید خود شروع کرده ، سپس در مورد شکل و عمق مورد نظر خود تصمیم بگیرید. سپس یک گروه ساختمانی استخدام خواهید کرد ، که منطقه را حفاری می کند ، لوله کشی و عناصر سیم کشی الکتریکی لازم را اضافه می کند و در آخر قبل از پر کردن استخر ، بتن می ریزید یا یک آستر ضد-آب دخل آن قرار می گیرد.

​

مراحل ساخت استخر خانگی :

دریافت تمامی مجوزها و پروانه های ساخت استخر

برای طراحی استخر در املاک و مستغلات ، شهر شما احتمالا مجوزهای لازم ساخت مسکونی را خواهد داشت. معمولا می توانید برای دریافت مجوز ساخت و ساز مسکونی از طریق شرکت ساختمانی آس اقدامات لازم را انجام دهید.

پایه ریزی استخر با بتون

پایه استخر شما باید با بتون ایجاد شود تا از دوام آن اطمینان حاصل کنید. اکثر استخرهای شنای مسکونی با استفاده از 1 ماده از 3 سطح روبرو می شوند : بتن ریخته ، فایبرگلاس یا وینیل. بتن محکم ترین و با دوام ترین و در عین حال گران ترین گزینه است. بتون بهترین انتخاب برای استخرهای بزرگ محسوب می شود.

• اگر انتظار دارید استخر شما مورد استفاده سنگین قرار گیرد ، سرمایه گذاری در ماده ای ماندگار مانند بتن می تواند هزینه تعمیرات را در طولانی مدت کاهش دهد.
• یک استخر شنای بتنی که به خوبی نگهداری می شود نیز می تواند در برخی موارد به ارزش فروش مجدد خانه شما بیافزاید.

​

جهت سهولت مراحل ساخت استخر خانگی از قالب آماده استخر فایبرگلاس استفاده می شود

استخرهای فایبرگلاس اغلب به صورت فرم های یک پارچه پیش ساخته به فروش می رسند. در واقع این استخرها باید در جای مناسب فیت شده و اطراف آن ها پر گردد. فایبرگلاس همچنین بهترین تعادل دوام و قیمت مناسب را ارائه می دهد. برای استخرهای آب شور ، قطعا باید پوشش فایبرگلاس یا وینیل را انتخاب کنید زیرا نمک با گذشت زمان باعث از بین رفتن بتن می شود. اگر می خواهید هزینه کمتری داشته باشید ، با استخر روکش وینیل پیش بروید. آسترهای استخر شنای وینیل اساسا ورقه های بزرگ و صافی هستند که متناسب با خطوط استخر تکمیل شده شکل گرفته اند. آنها با صرفه ترین گزینه برای ساخت استخر شنای خانگی هستند. نکته اصلی این است که فرسودگی آنها بسیار سریعتر از فایبرگلاس و بتن می باشد. از دیگر معایب آسترهای استخر وینیل این است که تمایل به حباب زدن ، چروک شدن و شل شدن دارند. این بدین معنا است که آنها ممکن است برای حفظ ظاهر جذاب خود نیاز به تنظیم منظم داشته باشند.

مراحل ساخت استخر خانگی : حفاری زمین

هنگامی که یک پیمانکار مجاز برای ساخت استخر استخدام کردید ، آنها با مشخص کردن و حفاری زمین در منطقه ای که انتخاب کرده اید ، کار خود را شروع می کنند. برای انجام این کار ، ممکن است لازم باشد از کج بیل و ماشین آلات سنگین دیگر استفاده کنند. حفاری یکی از مهم ترین قسمت های مراحل ساخت استخر خانگی است ، زیرا نصب مناسب سایر اجزای استخر به انجام صحیح آن بستگی دارد.

• توجه داشته باشید که در این مرحله پیمانکاران تقاضا می کنند تا اموال شما در دسترس تجهیزاتشان باشد.
• بسیار مهم است که در این مرحله پروانه ساخت مسکونی خود را در پرونده داشته باشید. در غیر این صورت ، خطر آسیب رساندن یا از بین بردن خطوط تاسیساتی را که از آنها بی خبر هستید وجود دارد.

​

تنظیم شیب زمین در پایین ترین قسمت حفره

پس از اتمام حفاری زمین در مراحل ساخت استخر خانگی ، مرحله بعدی تساوی سطح کف استخر تا حد ممکن است. این شامل پوشاندن سطح زیرین با یک لایه ضخیم از زیرخاک سنگ ریزه شده است ، که پس از آن خرد شده و فشرده می شود تا کاملا تراز شود.

محاسبه هزینه ساخت و طراحی استخرهای خانگی و باغ ها

قالب بندی دیوارها با تکیه گاه های فولادی در فرآیند طراحی استخر

دیوارها را با تکیه گاه های فولادی قالب بندی کنید. با کندن زمین و درجه بندی سطح پایین ، اکنون آماده هستید که کناره های استخر را تشکیل دهید. خدمه ساختمان دور تا دور میلگردهای فلزی و تخته های چوبی را سوراخ می کنند. این مواد برای ایجاد شکل و پشتیبانی استفاده می شوند. مانند کف ، مهم است که دیوارهای استخر جدید شما صاف ، تراز و همسو با یکدیگر باشد.

​

نصب تجهیزات لوله کشی در مراحل ساخت استخر خانگی

در این مرحله باید تمامی تجهیزات لازم لوله کشی را نصب کرد. در این مرحله ، برای راه اندازی سیستم های گردش آب و فیلتر آب استخر ، باید یک متخصص لوله کشی دارای مجوز را بیاورید. این شامل اجزایی مانند تخلیه ، کفگیر ، شیرهای 2 و 3 طرفه و پمپ اصلی است که وظیفه پر کردن ، تخلیه و انتقال آب در سراسر استخر را دارد. حتما کسی را که تجربه زیادی در نصب و راه اندازی استخر دارد استخدام کنید – یک لوله کش بی تجربه می تواند استخر جدید شما را حتی قبل از اتمام کار بهم بزند. توجه داشته باشید که سیستم های لوله کشی ممکن است بسته به کد ساختمان محل زندگی شما متفاوت باشد.

سیم کشی برق استخر

قبل از اینکه روکش استخر کشیده شود ، یک پیمانکار برق باید برق استخر شما را تامین کند تا سیستم فیلتراسیون و هر عنصر روشنایی زیر آب را که می خواهید استفاده کنید ، تامین کند. این زمان دیگری است که تامین خدمات یک حرفه ای مهم است ، زیرا سیم کشی نامناسب و آب می تواند یک ترکیب خطرناک باشد. ایمنی برقی استخر شنا یک نگرانی اساسی است. سیم کشی معیوب می تواند خطر شوک الکتریکی شناگران را افزایش دهد.

در مرحله بعدی ساخت استخر خانگی باید در نظر داشته باشید که اگر گزینه بتون را انتخاب کرده اید ، باید دیوارها و کف را بتون ریزی کرد. با در دست داشتن وسایل لوله کشی و برقی مناسب در جای خود ، خدمه ساختمان از میکسر بتن برای پوشاندن فرم های فولادی تنظیم شده در قسمت داخلی استخر استفاده خواهند کرد. آنها بتن را در حالی که هنوز مرطوب است درجه بندی و صاف می کنند.

استخرهای فایبرگلاس باید به صورت حرفه ای تنظیم شوند. اکثر استخرهای فایبرگلاس ساختاری یک پارچه دارند. اگر برای حیاط خود یک استخر فایبرگلاس از پیش ساخته انتخاب کرده اید ، باید با استفاده از جرثقیل یا تجهیزات مشابه آن را در محل قرار دهید. پس از آن ، خدمه ساختمان فضای اطراف استخر را با خاک یا بتن پر می کنند. در برخی موارد ، آسترهای فایبرگلاس با پاشیدن مواد فایبرگلاس بر روی قاب موجود نصب می شوند نه این که یک استخر از پیش ساخته را در یک قطعه تنظیم کنند.

​

استخرهای وینیل را با آسترهای انعطاف پذیر بپوشانید. توجه داشته باشید که در مراحل ساخت استخر خانگی ، آسترهای وینیل فقط پس از ریختن پایه بتن و 1 الی 2 روز کامل خشک شدن قابل نصب هستند. نصب کنندگان ورق یک تکه وینیل را باز کرده و آنرا بیرون می کشند تا سطح داخلی استخر را بپوشاند. سپس آنها را با محکم بستن آستر داخلی در اطراف لبه های خارجی وصل می کنند و یک نازل جارو را وارد می کنند تا هوا بین آستر و دیواره های استخر خارج شود.

پر کردن استخر در روند طراحی استخر

استخر را پر کنید. با اتمام ساخت و ساز ، تنها چیزی که باقی مانده است اضافه کردن آب است! بسته به میزان اشتیاق شما برای اولین شنا ، می توانید آب را به آرامی با استفاده از یک شلنگ متصل به منبع تغذیه خانه خود وارد استخر کنید و یا یک کامیون آب اجاره کنید تا در مدت زمان کمتری آن را شارژ کند. فقط در نظر داشته باشید پر کردن یک استخر با یک شلنگ آب می تواند یک روز کامل ( شاید حتی تمام شب ) طول بکشد. وقتی کامیون آب اجاره می کنید ، آب از طریق چندین شلنگ در استخر شما پخش می شود تا خیلی سریعتر آن را پر کند. هنگام پر کردن استخر جدید خود هر گونه نشتی ، خرابی لوله کشی یا سایر عوارض را بررسی کنید. اگر مشکلی را کشف کردید ، قبل از استفاده از استخر ، برای تعیین وقت تعمیرات با پیمانکار ساختمان شرکت آس حتما تماس بگیرید.

نکات کلیدی در ساخت استخر خانگی :

• پس از اتمام مراحل ساخت استخر خانگی ، مراقبت از نظافت و کلرزنی و نگهداری عمومی به شما بستگی دارد ، مگر اینکه همکاری با تیم حرفه ای شرکت آس را انتخاب کنید.
• استخر خود را همیشه در خارج از فصل که از آن استفاده نمی کنید ، پوشیده نگه دارید. این امر هم باعث تمیز نگه داشتن آن می شود و هم از آن از آسیب در اثر قرار گرفتن در معرض عناصر محافظت می کند.
• قبل از نهایی کردن برنامه های ساخت استخر جدید خود ، وقت خود را برای تحقیق در مورد گزینه های مختلف پوشش ، لوله کشی و فیلتراسیون که در دسترس دارید ، اختصاص دهید.

منبع : مراحل ساخت استخر خانگی

​

بلبرینگ تماس زاویه ای

بلبرینگ تماس زاویه ای شبیه بلبرینگ شیار عمیق است و قابلیت نگهداری بارهای محوری و شعاعی ترکیبی را دارند ، زیرا خط تماس مابین ساچمه و مسیر غلتش در زاویه ای در صفحه شعاعی واقع شده است. سه دسته بندی استاندارد زاویه تماس برای این دسته از بلبرینگ های یک ردیفه وجود دارد. ظرفیت حمل بار محوری این دسته از بلبرینگ ها با افزایش زاویه تماس ، افزایش می یابد. زاویه تماس ، زاویه مابین خط ارتباط دهنده نقاط تماس ساچمه ها با سطوح غلتش در صفحه شعاعی و خط عمود بر محور بیرینگ است.

بلبیرینگ تماس زاویه ای تک ردیفه همچنین می تواند به عنوان ترکیبی از دو یا چند واحد مانند پشت سرهم ( TD ) ، پشت به پشت ( BTB ) و رو به رو ( FTF ) پیکربندی استفاده شوند. این بلبرینگ ها قابلیت حمل بارهای محوری و شعاعی را دارند. این دسته از بلبرینگ ها برای کاربردهایی با سرعت کم ، متوسط و زیاد مناسب هستند.

محدوده طیف گسترده بلبرینگ های تماس زاویه ای برای پاسخگویی به نیازهای سازنده تجهیزات اصلی طراحی شده است. این بیرینگ ها دارای زاویه تماس هستند تا بتوانند بارهای محوری قابل توجهی را در یک جهت همراه با بارهای شعاعی حفظ کنند. بعلاوه ، از آنجا که هنگام اعمال بار شعاعی یک مولفه محوری تولید می شود ، این دسته از بیرینگ ها معمولا به صورت جفت ، مجموعه سه گانه ، مجموعه چهارگانه ، یا مجموعه مالتی پلکس استفاده می شوند.

حتما مطالعه کنید : بلبرینگ چهار نقطه تماس چیست ؟

بلبرینگ تماس زاویه ای چیست ؟

بلبرینگ تماس زاویه ای در کاربردهایی مانند پمپ ها ، کمپرسورها و دوک های ابزار ماشین به خوبی کار می کنند – که اغلب با سرعت بالا و تحت روغن کاری و شرایط آلوده ضعیف کار می کنند. هنگام خرید بلبرینگ ها توجه به جنس مواد قفسه ، پیش بارگیری و فاصله‌ ایمنی بین بخش‌ های متحرک ماشین و غیره بسیار مهم است. با بیرینگ های همسان جهانی ، پیش بارگیری یا فاصله‌ ایمنی بین بخش‌های متحرک ماشین و غیره از پیش تعیین شده هنگام سوار شدن به طور خودکار حاصل می شود. مدل های تک ردیفه که معمولا به صورت جفت استفاده می شوند – یا آرایش پشت به پشت ، رو در رو ، یا آرایش پشت سر هم – یا ترکیبی از ست های بیرینگ دارند. بلبیرینگ تماس زاویه ای دو ردیفه از نظر طراحی با دو بلبرینگ تماس زاویه تک ردیفه مطابقت دارند که در یک ترتیب پشت به پشت کار می کنند. آنها برای بارهای محوری ترکیبی که فضای محوری محدود است ، مناسب هستند. بلبرینگ های چهار نقطه ای تماس ، برای کنترل بار محوری در هر دو جهت طراحی شده اند.

بلبرینگ های تماس زاویه ای مدرن معمولا با گریس های رولبرینگ مناسب پر می شوند و در نتیجه برای بسیاری از کاربردها نیازی به تعمیر و نگهداری ندارند. هزینه آب بندی و تامین روغن دیگر مورد نیاز نیست. با این حال وقتی از گریس به عنوان روان کننده استفاده می شود ، هیچ گرما از داخل بیرینگ دفع نمی شود. بسته به تعداد ردیف های ساچمه استفاده شده ، بین بلبرینگ های زاویه ای تک ردیف و چند ردیف تمایز قائل می شود.علاوه بر این ، بلبرینگ های تماس زاویه ای با توجه به کیفیت مسیر غلتش و تلرانس ساخت به بلبرینگ تماس زاویه ای (نسخه معمولی) و بیرینگ محور کارگیر ماشین ابزار ( نسخه با دقت بالا ) طبقه بندی می شوند.

طرح های رایج بلبرینگ های تماس زاویه ای :

• یک ردیفه
• دو ردیفه
• بلبرینگ چهار نقطه تماس
• رولرهای بادامکی دو ردیفه

بلبرینگ تماس زاویه ای دقیق

این دسته از بلبرینگ ها در سری های ابعادی و طرح های مختلف وجود دارد. این محدوده تولیدات شامل بیرینگ ها برای نصب تکی ، بیرینگ ها برای نصب جفتی و مجموعه بیرینگ های جفت شده در طرح های زیر می باشد :

• با سه زاویه تماس متفاوت
• با ساچمه های فولادی یا سرامیکی
• با آب بند کم اصطکاک با بدون آب بند

بلبرینگ تماس زاویه با مقطع باریک

این دسته از بیرینگ ها حاوی رینگ های باریک با مقطع ثابت در سری های خاص می باشند. این دسته از بیرینگ ها سبک بوده و سفتی بالایی دارند. همچنین دارای ابعاد اینچی بوده و در طرح های آب بندی شده یک ردیفه و چهار نقطه تماس در 8 مقطع مختلف تولید می شوند.

بلبرینگ های تماس زاویه ای به دو صورت تک ردیفه و دو ردیفه در دسترس هستند :

• قادر به تحمل بارهای شعاعی و رانش است
• مناسب برای کار با سرعت بالا
• نسخه های باز و مهر و موم ( آب بند ) شده موجود است
• بسیار سفت و سخت
• استاندارد : DIN 616 ، DIN 628
  • تک ردیف: 7200 ، 7300
  • دو ردیف: 3200 ، 3300 ، 5200 ، 5300

کاربرد بلبرینگ های تماس زاویه ای چیست ؟

موارد زیر مثال هایی از برنامه هایی است که در آن از بلبرینگ های تماس زاویه ای استفاده می شود :

1. بخش های صنعتی
2. پمپ
3. فن
4. کمپرسور
5. توربین ها
6. گیربکس ها ( جعبه دنده )
7. آسیاب بادی

منبع : بلبرینگ تماس زاویه ای

رولبرینگ سوزنی چیست ؟

​

اجزای غلتنده رولبرینگ های سوزنی رولرهای استوانه ای هستند که طول رولر آن خیلی بیشتر از قطر آن می باشد. این دسته از بیرینگ ها زمانی که فضای بین نشیمنگاه و شفت محدود است مورد استفاده قرار می گیرد. در مقایسه با سایر رولبرینگ ها ، سطح مقطع ارتفاع این دسته از رولبرینگ ها کوچک بوده و قابلیت حمل بار کمی دارد و استحکام آن مرتبط با حجم آن است. از آنجایی که عمل نیروی اینرسی بر روی آنها محدود است ، آنها برای حرکت نوسانی انتخاب ایده آل هستند. رولبرینگ های سوزنی :

• قابلیت حمل بار شعاعی بالا را دارند.
• مناسب برای کاربردهایی با سرعت کم تا متوسط است.
• عمدتا در گیربکس ، فرمان ، کلاچ ، دیفرانسیل ، موتور ، اتصالات UV و سایر قسمت های اتومبیل مورد استفاده قرار می گیرد.

​

رولبرینگ های سوزنی چیست

رولبرینگ سوزنی چیست ؟

رولبرینگ سوزنی نوع خاصی از رولبرینگ ها است که از غلتک های استوانه ای بلند و نازک و شبیه سوزن استفاده می کند. غلطک رولربیرینگ های معمولی فقط کمی طولانی تر از قطر آنها هستند ، اما رولبرینگ های سوزنی معمولا غلتک هایی دارند که حداقل چهار برابر قطر آنها طولانی هستند. مانند همه بیرینگ ها ، از آنها برای کاهش اصطکاک سطح چرخان استفاده می شود. این دسته از بیرینگ ها که بسته به جهت بار پشتیبانی شده به عنوان شعاعی یا رانش طبقه بندی می شود. رولبرینگ سوزنی مقاوم با دقت بالا و حداکثر ظرفیت بار در یک فضای محدود برای شرایط مختلف کاری مناسب می باشد. حلقه های خارجی دارای دنده های یکپارچه قوی هستند و حاوی رولرهای با دقت بالا هستند که از تاج نهایی مناسب برخوردار هستند. ویژگی سبک و بسیار قوی ، قفسه غلتک ها را به طور دقیق و روان هدایت می کند.

”در حالی که در 60 سال گذشته طراحی اصلی رولبرینگ سوزنی تغییر چندانی نکرده است ، اما پیشرفت های مداوم منجر به طراحی قفسه های جدیدی شده است که پنج برابر عمر مفید و دو برابر بار استاتیک همتایان اصلی خود را ارائه می دهند.“

قفسه و سوزن مجموع رولر ( غلطک )

مجموعه های قفسه و سوزن رولرها متشکل از رولرهای مخروطی است که توسط قفسه در جای خود نگه داشته می شوند. طراحی واحد آنها باعث سهولت کار و نصب می شود. سطح مقطع کم بدون داشتن حلقه داخلی یا خارجی ، حداکثر قابلیت حمل بار را در کوچکترین پوشش فراهم می کند. به طور مناسب روغن کاری شده ، به لطف قفسه منحصر به فرد ، که غلتک ها را به طور دقیق هدایت می کند ، این دسته از رولبرینگ ها می توانند در سرعت های بالا کار کنند. حدفاصل کنترل شده رولر در مجموعه قفسه و سوزن غلطک دارای مشخصات بهینه ای هستند که تنش های انتهایی را کاهش می دهد ، اجازه می دهد تا در شرایط عدم همراستایی متوسط کار کند و طول عمر بیرینگ را افزایش می دهد.

​

رولبرینگ سوزنی با رینگ داخلی از جنس ورق کشیده شده

رولبرینگ سوزنی با رینگ داخلی از جنس ورق کشیده شده ( با قفسه و مکمل کامل غلطک ) دارای ساختار حلقه بیرونی منحصر به فردی هستند. آنها دارای ویژگی های زیر هستند : باریکترین حلقه بیرونی در بین رولبرینگ ها ، ظرفیت بار بالا ، حداکثر بار مجاز بالا به دلیل استفاده از صفحات آلیاژی خاص با دقت انتخاب شده ، قفسه سخت شده روی سطح با مقاومت بالا در برابر سایش ، سرعت حدی بالا و سهولت نصب.

جریان روغن بهبود یافته

رولبرینگ های سوزنی در قفسه را می توان در انواع مختلفی برای مشتری مونتاژ کرد. این ها شامل طرح های اسپلیت منفرد ، انواع نیمه پوسته و شکاف منفرد با اتصالات میله فنری مورب است. در اواخر دهه 1980 تا اوایل دهه 1990 ، بهبود طراحی قفسه بر روی طرح های نازک تر با کاهش جرم متمرکز شد. از دیگر پیشرفت ها می توان به ویژگی های جدید طراحی اشاره کرد که به حرکت روان کننده موثرتر در تمام مناطق بیرینگ کمک می کند و منجر به بهبود جریان روغن می شود. در اصل ، قفسه ها فقط برای هدایت اجزای غلتنده طراحی می شدند. با این حال ، اخیرا ، این دسته از رولبرینگ ها با طرح های بسیار پیشرفته و بهتر قفسه ، از جمله به عنوان مثال ، قفسه های از پیش ساخته شده ، ارائه می شوند.

انحراف مسیر نه تنها به پخش سایش در بین همه غلتک ها کمک می کند ، بلکه روان کننده را در اطراف بیرینگ توزیع می کند. ” برینل نادرست ” ( آزمون سنجش سختی فلز Brinell hardness از راه اندازه‌گیری میزان تو رفتگی ایجاد شده در اثر پرتاب شدید ساچمه‌ پولادین – برای به دست آوردن عدد برینل Brinell number وزن ساچمه برحسب کیلوگرم را بر سطح فرورفتگی برحسب میلی‌ متر تقسیم می‌ کنند ) یک حالت خرابی معمولی برای رولبرینگ های سوزنی در قفسه ، به ویژه در برنامه های انتقال قدرت است. این حالتهای خرابی معمولا در اثر لرزش خرد و حرکات بین اجزای غلتنده و یاتاقان گرد مسیر غلتش ایجاد می شود و شرایط تماس فلز با فلز را ایجاد می کند.

ویژگی و مزایای رولربیرینگ های سوزنی

رولبرینگ های سوزنی ، رولبرینگ هایی با اندازه کوچک و بار زیاد ، رولبرینگی با غلتک استوانه ای است که نسبت به قطر آن نازک و بلند است. قطر غلتک ها به طور کلی 3 تا 10 برابر و قطر آنها کمتر از 5 میلی متر است. به دلیل ساختار شعاعی جمع و جور ، اندازه قطر داخلی و ظرفیت بار آن مانند انواع دیگر بیرینگ ها است ، قطر بیرونی کوچکترین است و بیرینگ هنوز هم دارای ظرفیت بار نسبتا بالایی است ، بنابراین برای نصب شعاعی مناسب است اندازه محدود است. 

منبع : رولبرینگ سوزنی چیست ؟

محوطه سازی باغچه

​

طراحی محوطه باغ یک چشم انداز هیجان انگیز است. آیا آرزو می کنید جایی برای نشستن ، استراحت ، سرگرمی یا محوطه ای برای بازی بچه ها داشته باشید ؟ محوطه سازی باغچه روشی ایده آل برای ساخت یک فضای جذاب برای پرورش گیاهانی است که به منزل شما محیط زیبایی می بخشد و یک چیدمان عملی طراحی می کند که به شما امکان می دهد از باغ خود به همان شکلی که می خواهید استفاده کنید. اما از کجا باید شروع کنید ؟! ایده های محوطه سازی با تحقیق خوب شروع می شود. با مراجعه به باغ های عمومی ، نمایشگاه های باغی سالانه و حتی خانه های افراد دیگر الهام بگیرید تا سلیقه نهایی خود را به دست آورید.

​

طراحی محوطه باغ اقدامی چالش برانگیز ، اما رضایت بخش است. ایجاد منظره ای زیبا در خانه با مشاهده محیط اطراف آغاز می شود. با نصب مسیرها ، نرده ها و پاسیو شروع کنید. سپس باغ را با گیاهان زنده کنید. به حیاط خانه خود یک گودال آتش ، آلاچیق یا فواره اضافه کنید تا آن به یک مرکز سالن اجتماعات تبدیل شود. در ادامه قصد داریم شما را با مراحل محوطه سازی باغچه آشنا کنیم. پس با آس همراه باشید!

مراحل محوطه سازی حیاط و باغ و باغچه

طراحی و ترسیم طرح اولیه محوطه

طرحی از فضای خود را همانطور که هست ترسیم کنید. طرحی از حیاط خود برای مقیاس بندی ترسیم کنید. هر ویژگی قابل توجهی را که باید برای کار در آن ایجاد کنید ، از جمله برنامه های کاربردی ، علامت گذاری کنید. برای بیشتر فضاهای بزرگ ، بهتر است یک فضای 3×3 فوت ( 1×1 متر ) با یک مربع روی یک تکه کاغذ گراف مشخص کنید.

​

ایجاد طرح اولیه و ترسیم فضاهای اضافی

در محوطه سازی حیاط ، فضاهای مختلف منظره خود را به عنوان اتاق در نظر بگیرید. هر “اتاق” در خدمت هدفی مانند تفریح ، استراحت یا دکوراسیون است. در هر یک از این مناطق برخی از گیاهان ، مبلمان یا تزییناتی را که به این منظور کمک می کنند ، فهرست کنید.

• به عنوان مثال ، می توانید از آلاچیق به عنوان فضای غذاخوری در فضای باز یا پاسیو برای سرگرمی استفاده کنید. یا برای یک تقسیم ساده تر ، از یک مسیر یا تخت باغ استفاده کنید تا حیاط خود را به فضاهای مختلف تقسیم کنید.
• همچنین در مورد چگونگی ایجاد انتقال بین این فضاها فکر کنید. از مسیرها استفاده کنید و روزنه هایی ایجاد کنید تا افراد بتوانند بین “اتاق” های مختلف محوطه سازی باغ حرکت کنند. شما می توانید از گیاهان بلند برای ایجاد تونلی که از یک منطقه به منطقه دیگر منتهی می شود استفاده کنید ، یا سعی کنید یک مسیر پر پیچ و خم ایجاد کنید تا مردم را به گشت و گذار در باغ شما ترغیب کنید ، نه یک مسیر مستقیم از نقطه A به نقطه B.

​

نصب حصار در اجرای محوطه سازی باغچه

برای حفظ حریم خصوصی در اطراف مرز حیاط خود باید حصار نصب کنید. برای اینکه فضاها را با وضوح بیشتری مشخص کنید و کمی از حریم شخصی برخوردار شوید ، حصارکشی را در اطراف حیاط یا بخشی از حیاط خود اضافه کنید. یک راه حل سرگرم کننده و ارزان DIY استفاده از پالت های حمل و نقل است ، این می تواند یک گزینه بسیار کم هزینه باشد. در طراحی محوطه باغ پالت ها را به حالت ایستاده قرار داده و به طور یکنواخت روی هم قرار دهید. سپس آنها را با استفاده از پیچ و مهره های 3 اینچی یا میخ های سقف باید سفت کرد. برای ثبات بیشتر ، آن ها را با میخ چوبی داخل زمین محکم کنید. حصار خود را با رنگ آمیزی ، اضافه کردن درب یا نصب گلدان های تزئینی در بالای آن سفارشی کنید.

• اگر برای بیرون نگه داشتن حیوانات از منظره خود به حصار نیاز دارید ، باید یک حصار سیم بلند را امتحان کرد.
• قبل از ایجاد حصار در اطراف حیاط خود ، بررسی کنید که خطوط املاک شما کجاست.

ایجاد مسیرهای عبور بین بخش های مختلف در روند محوطه سازی باغ

برای یک راه حل سریع و آسان با حفر یک مسیر کم عمق ، نصب لبه ها ، اضافه کردن و فشرده سازی یک پایه سنگ خرد شده و سپس پر کردن بقیه با شن ، یک راهرو سنگریزه ای ایجاد کنید. برای یک پروژه درگیرتر ، یک مسیر آجری یا سنگی نصب کنید. مسیرهای پیاده روی از آسیب دیدن چمن های شما جلوگیری می کنند. آنها همچنین به حیاط شما زیبایی بصری می بخشند و مردم را به قدم زدن در باغ شما ترغیب می کنند.

​

در طراحی محوطه حیاط برای تعریف فضاهای مختلف باکس های برجسته باغی نصب کنید

گلدان های برجسته و بلند به نگهداری گیاهان سبز کمک کرده و باعث می شوند آفات از باغ شما دور بمانند. سعی کنید سنگ فرش های سنگی را روی هم قرار دهید تا یک دیوار باغ روستایی ایجاد کنید. یا یک تخته چوبی چهار طرفه ساده با استفاده از تخته های سرو و چند پیچ بسازید. این جعبه های می توانند کوچک و یا بزرگ باشند. وقتی گیاهان کاملا رشد کردند ، آنها را براساس اندازه گیاهان بسازید.

محاسبه قیمت محوطه سازی حیاط

افزودن پاسیو در محوطه سازی باغچه

برای ایجاد یک فضای باز برای سرگرمی ، در طراحی محوطه باغ پاسیو اضافه کنید. روند نصب پاسیو بسیار شبیه نصب پیاده رو است. فضایی را که می خواهید برای پاسیوی خود استفاده کنید باید اندازه گیری شود تا دقیقا بدانید که به چه مقدار ماده نیاز دارید. سپس باید خندقی عمیق و به اندازه پاسیو مورد نظر شما حفر شود. لبه ها با استیل یا پلاستیک تقویت می شوند. سپس ، یک لایه ماسه سنگفرش اضافه می گردد. در آخر یک لایه از سنگ فرش ، آجر یا کاشی های بتونی اضافه می شود. با استفاده از همفشر ( دستگاهی که زباله را به هم می‌ فشارد و تبدیل به آجرک‌ های کم حجم می‌ کند ) آسفالت تنظیم شده و آنها آب بندی می شود تا در شرایط جدیدی قرار بگیرند. برای حیات بخشیدن به پاسیوی خود مبلمان اضافه کنید.

​

انتخاب گیاهان متناسب با منطقه زندگی برای محوطه سازی باغ

گیاهان را براساس مقاومت منطقه زندگی خود انتخاب کنید. دانستن اینکه در کدام منطقه مقاومت گیاه قرار دارید ، تصوری تقریبی از اینکه چه نوع گیاهانی در فضای بیرونی شما رشد می کنند ، به شما می دهد. به عنوان مثال اگر در شمال زندگی می کنید ، قطعا باید به دنبال گل و گیاهانی باشید که در مناطق مرطوب و گرم دوام می آورند و یا اگر در جنوب زندگی می کنید ، باید به دنبال گیاهانی باشید که مقاومت زیادی به آب و هوای خشک و گرم دارند. در حالی که منطقه مقاومت گیاه شما می تواند به شما ایده بدهد که چه نوع گیاهانی در منطقه شما به خوبی عمل می کنند ، اما این کامل نیست. عامل سطح رطوبت و ارتفاع در روند برنامه ریزی محوطه سازی حیاط شما برای به دست آوردن تصویر کامل تری از آنچه که باید بکارید ، به شما می دهد.

منبع : محوطه سازی باغچه و حیاط​

هایپرتروفی عضلانی چیست ؟

​

هایپرتروفی عضلانی ( Hypertrophy ) و یا پرسازی به افزایش حجم بافت یا اندام که در اثر بزرگ شدن سلول های موجود در آن بافت یا اندام صورت بگیرد ، گفته می‌ شود. در این حالت ، سلول ها آب و خوراک بیشتری را جذب می‌ کنند و در نتیجه حجمشان بزرگ‌ تر می‌ شود. در پرسازی تعداد سلول ها افزایش نمی‌ یابد. به حالتی که تعداد سلول‌ های بافت‌ ها و اندام‌ ها افزایش پیدا کند ، پر یاختگی ( هایپرپلازی ) گفته می‌ شود. هایپرتروفی عضلانی برعکس پدیده کاهیدگی ( آتروفی ) است. کم‌ سازی زمانی رخ می‌ دهد که اندازه بافت یا اندام به خاطر کوچک شدن حجم سلول ها کاهش یابد.

شاید اصطلاح هایپرتروفی عضلانی به گوش شما خورده باشد یا اینکه اسم آن را در یک مجله بدنسازی دیده باشید. در این مورد مطالب علمی و شبه علمی زیادی هم منتشر شده است! در این مقاله سعی کرده ایم درباره این اصطلاح در بدنسازی و نقش آن در افزایش رشد عضلات اطلاعات جامعی ارائه دهیم. شما باید بدانید که هایپرتروفی عضلانی مسئله‌ ای پیچیده است و کمتر کسی را می‌ توانید پیدا کنید که به صورت علمی آن را به شما توضیح دهد. اما خبر خوب این است که نیازی به یادگیری اصول ندارید تا از هایپرتروفی به عنوان وسیله‌ ای برای عضله سازی استفاده کنید. در ابتدا سعی خواهیم کرد این مفهوم را به صورت علمی توضیح دهیم و در ادامه به روش‌ های کاربردی برای بهره‌ برداری از هایپرتروفی برای رشد عضلانی خواهیم پرداخت. بنابراین اگر از جمله افرادی هستید که به سختی عضله سازی می‌کنید این مطلب برای شما بسیار مفید خواهد بود!

​

” هیپرتروفی عضله افزایش و رشد سلول های عضلانی است. هیپرتروفی به افزایش اندازه عضلانی که از طریق ورزش بدست می آید اشاره دارد. هنگام تمرین ، اگر می خواهید عضله را تنظیم یا بهبود دهید ، بلند کردن وزنه متداول ترین روش برای افزایش هیپرتروفی است.“

---

هایپرتروفی عضلانی چیست ؟

هایپرتروفی یعنی افزایش اندازه یک بافت یا ارگان بدن از طریق افزایش اندازه سلول‌ هایی که آن را تشکیل می‌ دهند. دو نوع هایپرتروفی وجود دارد :

• هایپرتروفی سارکوپلاسمیک
• هایپرتروفی میوفیبریلار

​

فیبر عضلات

هایپرتروفی سارکوپلاسمیک در مقابل هایپرتروفی میوفیبریلار

با هایپرتروفی میوفیبریلار شروع می‌ کنیم. میو به معنای عضله است و فیبریلار به معنی ساختار نخ مانند سلولی. میوفیبریلار از پروتئین‌ هایی ساخته شده‌ است که می‌ توانند سبب انقباض عضله شوند و اجازه فعالیت به عضلات را می‌ دهند. هر فیبر عضلانی حاوی تعداد زیادی میوفیبریلار است. هایپرتروفی میوفیبریلار به معنای افزایش اندازه و البته افزایش تعداد میوفیبریلارها است. این افزایش تعداد سبب افزایش نیروی عضله هنگام انقباض می‌ شود. حالا به تفسیر هایپرتروفی سارکوپلاسمیک می پردازیم. سارکو به معنای گوشت و پلاسمیک به معنای پلاسما ( یک مایع ژل مانند حیاتی برای زنده ماندن سلول ها ) است. بنابراین سارکوپلاسم قسمت پلاسمایی سلول عضلانی است که شامل پروتئین ، گلیکوژن ، آب ، کلاژن و سایر ترکیبات است. هایپرتروفی سارکوپلاسمیک به معنای افزایش حجم این مایع است. ما می‌ دانیم زمانی که هایپرتروفی میوفیبریلار رخ می‌ دهد ، هایپرتروفی سارکوپلاسمیک نیز رخ خواهد داد. همچنین می‌ دانیم که می‌ توانید به صورت موقتی با مصرف کراتین ، کربوهیدرات یا آسیب عضلانی حین تمرین سبب ایجاد هایپرتروفی سارکوپلاسمیک بشوید.

نحوه عضله سازی و افزایش سایز عضلات

برای ایجاد عضله از طریق وزنه برداری ، باید هم آسیب مکانیکی داشته باشید و هم خستگی! وقتی وزنه سنگینی را بلند می کنید ، پروتئین های انقباضی عضلات باید نیرویی ایجاد کنند تا مقاومت حاصل از وزن را براندازند. به نوبه خود ، این می تواند به ساختار عضلات آسیب برساند. آسیب مکانیکی به پروتئین های عضلانی باعث تحریک پاسخ ترمیم در بدن می شود. فیبرهای آسیب دیده در پروتئین های عضلانی منجر به افزایش اندازه عضلات می شود. خستگی مکانیکی زمانی اتفاق می افتد که فیبرهای عضلانی منبع موجود ATP را از بین می برند ، یک جز انرژی است که به انقباض عضلات کمک می کند. آنها قادر به ادامه سوخت انقباضات عضلانی نیستند یا دیگر نمی توانند وزن را به درستی بلند کنند. این همچنین می تواند منجر به افزایش حجم عضله شود. آسیب مکانیکی و خستگی متابولیکی برای دستیابی به هایپرتروفی عضلات مهم هستند. لزوما لازم نیست عضلات خود را تا حدی که ” خستگی ” نامیده می شود ، کار کنید – بدین معنا که نمی توانید با تکرار به نتایج دلخواه برسید. یک مطالعه از سال 2010 نشان داد که برای افزایش حجم عضلات ، باید فشار متابولیکی قابل توجهی بر روی عضلات وجود داشته باشد ، به علاوه یک درجه متوسط ​​از تنش عضلانی.

تمرینات هیپرتروفی عضله چیست ؟

یک تمرین هیپرتروفی برای افزایش اندازه و قدرت عضلات شما از طریق ورزش طراحی شده است. این معمولا به معنای بلند کردن وزنه ها برای بهبود قدرت و فرم دهی عضلات است. در طول تمرین هایپرتروفی ، شما روی ” زمان تحت تنش ” تمرکز خواهید کرد – تکمیل تمریناتی که چالش برانگیز است ، در حالی که از فرم صحیح برای هر تکرار استفاده می کنید. تمرینات معمولا برای هدف قرار دادن مناطق خاصی از بدن تقسیم می شوند و یک برنامه هایپرتروفی عضلات معمولا شامل 2-5 تمرین در هر هفته خواهد بود. مزایای مکانیسم هایپرتروفی به شرح زیر می باشد :

• تغییر ترکیب بدن شما : تمرینات هایپرتروفی می تواند به افزایش اندازه و قدرت عضله بدون چربی کمک کند ، در نتیجه نسبت بیشتری از عضله بدون چربی نسبت به سایر بافت های بدن ایجاد می شود.
• ایجاد احساس خوب : تمرینات قدرتی اندورفین آزاد می کند که می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند. با تقویت بدن ، متوجه می شوید که به طور کلی احساس بهتری دارید. به دست آوردن قدرت بدنی به صورت سیستماتیک و پیشرونده می تواند اعتماد به نفس شما را بهبود بخشد ، که ممکن است به سایر مناطق زندگی شما سرازیر شود.
• شما می توانید از نظر جسمی قوی تر و قدرتمندتر شوید : تمرینات مقاومتی قدرت شما را افزایش می دهد. این می تواند به کاهش خطر آسیب و کمک به مقابله با اثرات کار در یک کار بی تحرک کمک کند. همچنین می تواند کارهای روزمره شما را آسان کند ، مانند هر زمان که وزنه بلند یا حمل می کنید.
• حفظ تراکم استخوان : تمرین با وزنه به حفظ تراکم استخوان کمک می کند ، چیزی که به ویژه برای زنان با افزایش سن بسیار مهم است.
• کمک به مقاومت به انسولین :‌ شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد تمرینات قدرتی یا تمرینات هیپرتروفی عضلانی می تواند به کنترل و بهبود تعادل هورمون هایی که بر رفتار خوردن و ذخیره انرژی در بدن تاثیر دارند ، کمک کند. با رشد و تقویت بافت عضلانی ، هورمون ها آزاد شده و به سوخت و ساز موثرتر انرژی کمک می کند. این تغییر در متابولیسم می تواند به بهبود عوامل خطر در شرایط مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 کمک کند.
• کالری سوزی بیشتر : بافت عضلانی نسبت به انواع دیگر بافت ها از نظر متابولیکی فعال تر است ( انرژی بیشتری می سوزاند ). این بدین معن است که هرچه قوی تر می شوید و از طریق تمرینات هایپرتروفی ترکیب بدن خود را تغییر می دهید ، حتی در حالت استراحت نیز انرژی بیشتری می سوزانید.

تعداد تکرار مناسب هیپرتروفی چیست ؟

تمرینات هیپرتروفی می توانند چندین ساختار تمرینی مختلف را دنبال کنند ، با 8 تا 15 تکرار برای هر تمرین. برخی از ساختارهای مختلف تمرینی که در برنامه های قدرتی مشاهده خواهید کرد شامل موارد زیر است :

• سوپرست : جایی که دو تمرین را که به طور متناوب گروه های عضلانی مخالف را هدف قرار می دهد ، انجام می دهید.
• تری-ست : مانند یک سوپر ست ، اما با سه تمرین.
• ست های هرمی : این جایی است که شما برای یک تمرین و با استراحت بین هر ست ، مقدار وزنه را افزایش داده و تعداد تکرارها را در هر ست کاهش می دهید.
• دوره ای : تمرینات قدرتی در خانه از روند دوره ای به جای مجموعه های هرمی استفاده می کنند ، زیرا ممکن است برای تمرین در خانه وزنه های زیادی نداشته باشید.
• تمرینی که در پایان برنامه تمرینی انجام می شود تا عضله را خسته کرده و قدرت خود را برای یک فشار نهایی به چالش بکشید ( این باید احساس قدرت را در شما ایجاد کند! )

چگونه تمرینات ورزشی سبب ایجاد اثر یکی از انواع هایپرتروفی عضلانی روی دیگری می‌ گردد ؟

برخی تحقیقات انجام شده نشان داده است چیزی به نام هایپرتروفی موضعی روی یک قسمت از بدن نداریم! اما نمی‌ توانیم با قطعیت نظر بدهیم. بعضی‌ ها معتقدند که تفاوت اندازه و قدرت عضلات بین بدنسازها و پاورلیفترکارها شاهدی بر این موضوع است که هایپرتروفی سارکوپلاسمیک مستقل از هایپرتروفی میوفیبریلار است. شما چطور می‌ توانید توضیح دهید که یک پاورلیفترکار 77 کیلویی می‌ تواند یک بدنساز 100 کیلویی را در حرکت اسکات شکست دهد؟!

پاسخ ما در تفاوت استایل تمرینات است. بدنسازها قادرند هایپرتروفی سارکوپلاسمیک ( افزایش حجم مایع پلاسما ) بیشتری را ایجاد کنند که سبب افزایش اندازه عضله بدون افزایش قدرت در عضله می‌ شود. بنابراین شما می‌ توانید بزرگ‌ تر دیده شوید ، اما لزوما قدرت خود را به میزان زیادی افزایش نداده باشید.

منبع : هایپرتروفی عضلانی چیست