تمرینات ایزومتریک و نقش آن ها در عضله سازی

حتما این فکر به ذهنتان خطور کرده که چه قدر خوب می‌ شد اگر می‌ توانستید بدون رفتن به باشگاه و حتی بدون استفاده از وزنه یا دستگاه‌ های بدنسازی ، عضلات خود را تقویت کنید. تمرینات ایزومتریک دقیقا چنین امکانی را برای‌‌ شما فراهم می‌ کنند. تمرینات ایزومتریک بدون استفاده از وزنه یا سایر دستگاه‌ های بدنسازی ، فشار زیادی بر روی عضلات شما ایجاد می کنند. شما حتی می توانید این تمرینات را در منزل به راحتی انجام دهید.

شاید تصور شما این گونه باشد که به منظور دستیابی به اهداف تناسب اندام و تقویت عضلات ، نیاز به ابزارهای متفاوتی دارید! اما در این مقاله ما سعی کرده ایم تمرینات ایزومتریک را به شما معرفی کنیم تا بدون نیاز به باشگاه رفتن ، به شما در دستیابی به اهداف ورزشی تان کمک می کند. در تمرینات ایزومتریک عضلات شما تحت فشار قرار می‌ گیرند ، اما هیچ گونه حرکتی نمی‌ کنند. به عنوان مثال ، فرض کنید که کف دست‌ های خود را به مدت 10 ثانیه به هم محکم فشار می‌ دهید. در این حالت شما فشار را در عضلات سینه و بازوی خود حس خواهید کرد.

در چنین شرایطی فیبرهای عضلانی فعال می‌ شوند ، اما از آنجایی که نیروی برابر به هم وارد می‌ کنند هیچ عضله‌ ای تکان نمی‌ خورد. در مقابل وقتی شما حرکت جلو بازو دمبل را انجام می‌ دهید ، نیروی وارده از طرف دمبل به پایین از نیروی وارده از طرف عضله به سمت بالا کمتر است. تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهند که انجام تمرینات ایزومتریک به کاهش اندازه دور کمر ، افزایش قدرت و کاهش فشار خون کمک شایانی می کنند. در کنار انجام انواع تمرینات ایزومتریک ، می توانید از انواع مکمل بدنسازینیز استفاده نمایید!

تمرینات ایزومتریک چیست ؟

تمرینات ایزومتریک اساسا یک روش دسته بندی تمریناتی است که عضلات را به کار می گیرند و بدون بلند و یا کوتاه کردن عضله ، باعث اعمال فشار بر روی آن ها می شوند. به عبارت دیگر عضلات شما منعطف می شوند ، اما بیش از حد کشیده و یا فشرده نخواهند شد. این یک راه ایستا ( بدون حرکت ) برای به کارگیری گروه های عضلانی مختلف می باشد.

این دسته از تمرینات شامل حرکات متعددی است که می تواند کل بدن شما را هدف قرار دهد. با به کارگیری همزمان عضلات بالا تنه و پایین تنه ، در وقت خود نیز صرفه جویی خواهید کرد. تمرینات ایزومتریک برای کسانی که فضای تمرینی محدودی دارند ، از ناراحتی زانو رنج می برند و یا هر کسی که به دنبال ایجاد تغییرات در سبک تناسب اندام خود هست مناسب می باشد.

نکات کلیدی در انجام تمرینات ایزومتریک :

انقباض عضلات در حین تمرینات ایزومتریک

از آنجایی که در انجام این حرکات هدف شما خسته‌ کردن عضلات نیست ، باید عضلات را به خوبی منقبض کنید. اصطلاح تخصصی این مورد انقباض اختیاری بیشینه است. یعنی باید عضلات خود را تا سرحد ممکن منقبض کنید. البته نیازی نیست هر بار تا 100% تلاش خود کار کنید. تحقیقات نشان می‌ دهند که می‌ توانید با به کارگیری 60% الی 80% تلاش خود نیز به اهداف خود دست یابید.

نفس عمیق در حین تمرین ایزومتریک

وقتی تمرینات ایزومتریک انجام می‌ دهید ، معمولا فراموش می‌ کنید که درست نفس بکشید. صورت شما قرمز شده و از مزایای این تمرین نیز بهره مند نمی شوید. نفس را باید از قسمت پایین شکم بکشید. وقتی نفس را به داخل می‌ کشید ، این عضله بزرگ‌ تر می‌ شود. انگشت چپ شست خود را درون شکم فرو کرده و کف دست چپ هم باید روی قسمت پایینی شکم باشد.

حالا دست راست خود را روی دست چپ قرار دهید. چشمان خود را ببندید و به صورت عمیق نفس بکشید. بالا و پایین‌ شدن دست خود را حس کنید. 5 ثانیه به داخل نفس کشیده و 5 ثانیه نفس خود را بیرون دهید. در طول تمرینات ایزومتریک باید به صورت مداوم بدین گونه نفس بکشید.

در حین اجرای تمرین ایزومتریک در موقعیت صحیح قرار بگیرید!

رعایت فرم درست در انجام حرکات ایزومتریک خیلی اهمیت دارد. عدم رعایت فرم درست حرکات منجر به آسیب‌ دیدگی می‌ شود. به عنوان مثال ، اگر با وزنه ای به وزن 100‌کیلوگرم حرکت پرس سینه انجام می دهید ، می‌ توانید به شانه و قسمت پایینی کمر خود آسیب بزنید. در انجام تمرینات ایزومتریک نیازی به استفاده از وزنه ندارید ، از این رو احتمال آسیب‌ دیدگی بسیار کم است. اما فرم و موقعیت درست قرارگیری اهمیت دارد.

تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهند که وقتی از زوایای مختلف عضله را تحت فشار قرار می‌ دهید ، قدرت عضلانی افزایش می یابد. اگر خودتان را فقط به یک حالت محدود کنید ، شاهد رشد قدرت عضلانی نخواهید بود. به عنوان مثال وقتی بازوی شما در زاویه‌ 90 درجه قرار گیرد ، عضله پشت بازو را از یک طرف تحت فشار قرار می‌ دهید. اما اگر زاویه را به 90 الی 120 درجه برسانید ، نوع فشار روی عضله تفاوت خواهد داشت.

ادغام تمرینات

به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، تمرینات ایزومتریک مختلف را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال ، تمرینات هوازی برای بهبود سلامتی قلبی بهتر از تمرینات ایزومتریک هستند. اگر به دنبال عضلات بزرگ‌ تر هستید ، نباید فقط تمرینات ایزومتریک را انجام دهید. بلند کردن وزنه‌ های سنگین نیز به مرور زمان یک راه خوب برای افزایش عضله و هایپرتروفی عضلانی (  بزرگ شدن عضوی از بدن بیش از حد لزوم ) محسوب می شود.

تمرین ایزومتریک انقباضات عضله یا گروه خاصی از ماهیچه ها است. در حین اجرای تمرینات ایزومتریک در بدنسازی ، عضله به طرز چشمگیری تغییر نکرده و مفاصل آسیب دیده حرکت نمی کنند. تمرین ایزومتریک به حفظ قدرت کمک می کند. پس تا به اینجا متوجه شدیم که تمرینات ایزومتریک چیست .

از آنجایی که تمرینات ایزومتریک در بدنسازی در یک موقعیت بدون حرکت انجام می شوند ، آنها فقط در یک موقعیت خاص قدرت را بهبود می بخشند. شما باید تمرینات مختلف ایزومتریک را در طیف وسیعی از قسمت های مختلف اندام خود انجام دهید تا قدرت عضلات در این محدوده بهبود یابد. علاوه بر این از آنجا که تمرینات ایزومتریک در وضعیت ایستا انجام می شود ، به بهبود سرعت یا عملکرد ورزشی ورزشکاران کمک نمی کند.

انواع تمرینات ایزومتریک چیست ؟

فشار به دیوار در حالت خمیده

جهت انجام این تمرین ایزومتریک رو به‌ روی دیوار بایستید ، درحالی‌ که یک پای شما از پای دیگر جلوتر است. دست‌ های خود را روی دیوار قرار دهید. ارتفاع دست‌ ها از کف اتاق باید به‌ اندازه‌ ارتفاع سینه باشد. هر چقدر صاف‌ تر بایستید ، فشار بیشتری به عضلات سینه وارد می‌ شود.

• عضله‌ تحت فشار در این حرکت از تمرینات ایزومتریک : عضلات شانه

حالت دعا کردن

کف دست‌ های خود را به هم فشار دهید. هر چقدر فشار بیشتر باشد ، حرکت هم سخت‌ تر می‌ شود. این تمرین از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی برای تقویت عضلات سینه بسیار ایده آل می باشد. وقتی دست‌ ها به هم فشار وارد می‌ کنند ، بلند کردن شانه می‌ تواند فشار ناخواسته‌ ای را به شانه وارد کند. به منظور افزایش شدت ، می توانید یک پای خود را در حین انجام تمرین نیز بلند کنید و بر روی کشاله ران پای مخالف قرار دهید.

حرکت پلانک

برای انجام حرکت پلانک از تمرینات ایزومتریک ، در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید. آرنج ها باید خم و دقیقا زیر شانه ها باشد. بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید. برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.
معمولا ورزشکاران این تمرین ایزومتریک را در 3 ست 1 دقیقه ای انجام می دهند. اما هر چه قوی تر می شوید ، قادر به انجام دادن آن برای 3 دقیقه خواهید بود.

• عضله تحت فشار : عضله میانی و پشت

فشار روی عضله بازو

دست راست خود را در زاویه‌ 90 درجه خم کنید. دست راست را به کمک دست چپ بگیرید. تا جای ممکن آنها را به هم فشار دهید. جلو بازوی دست راست ، جلوی پایین‌ رفتن بازو را می‌ گیرد. پشت بازوی دست چپ هم تلاش می‌ کند تا دست راست را پایین ببرد. حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید. سعی کنید در این حرکت از تمرینات ایزومتریک بیش از حد به شانه هایتان فشار وارد نکنید.

• عضله تحت فشار : عضله جلو بازو و پشت بازو

تمرینات ایزومتریک : حرکت تکیه به دیوار

این تمرین ایزومتریک بر بهبود قدرت مفصل ران پا تمرکز دارد. به فاصله چند قدمی از یک دیوار صاف ایستاده و پشت خود را به آن تکیه دهید. تا جایی به سمت پایین بروید که پاهای شما با کف زمین زاویه 90 درجه تشکیل دهند. وضعیت بدن شما باید در موقعیتی قرار بگیرد که روی صندلی می نشینید. به مدت 15 ثانیه در همین حالت بمانید و 5 ست 15 ثانیه ای این تمرین را انجام دهید. برای حفظ این موقعیت ، احساس می کنید که ران های شما محکم تر و خسته تر خواهد شد.

سعی کنید به جای اینکه وزن خود را روی پاشنه پا بیاندازید ، روی انگشتان پایتان قرار دهید. زیرا اگر وزن روی پاشنه پا باشد ، ماهیچه سرین مورد هدف قرار گرفته و اگر روی انشگتان پا قرار گیرد ، مفصل ران مورد هدف قرار می گیرد. فقط مراقب باشید زانوهای شما جلوتر از انشگتان پاهایتان قرار نگیرند.

• عضلات تحت فشار : ران پا ، همسترینگ و سرین

حرکت پل باسن

این حرکت ایزومتریک یکی از پرطرفدارترین تمرینات تقویت عضلات پشت می باشد. به پشت روی زمین دراز کشیده و ، زانوهایتان را خم کرده و دستانتان را در کنارتان نگه دارید. از طریق کف دست و پاهایتان به سمت زمین فشار وارد کرده و باسن خود را به سمت بالا بکشید. بر انقباض باسن تمرکز کرده و از طریق پاشنه پا به کف زمین فشار بیاورید. شما احساس خستگی در ناحیه همسترینگ و سرین خواهید کرد. به مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نطقه شروع این تمرین ایزومتریک بازگردید.

فشار پشت بازو روی دیوار

رو به‌ روی دیوار بایستید ، در حالی‌ که یک پای شما از پای دیگر جلوتر است. مچ دست‌ هایتان باید روی دیوار باشد. ارتفاع مچ دست‌ ها از کف اتاق در ارتفاع سر شما باشد. از پشت بازوی خود استفاده کنید تا مچ دست بیشتر به دیوار فشار وارد کند. در طول اجرای این تمرین ایزومتریک باید نفس عمیق بکشید و سعی کنید روی شانه هایتان فشار وارد نکنید.

• عضله‌ تحت فشار : عضله پشت بازو

حرکت پلانک با ساعد

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. ستون فقرات شما باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد. شکم خود را در حین انجام این تمرین از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی تحت فشار قرار دهید. یکی از بزرگترین اشتباهات رایج در این تمرین ، بالا و یا پایین بردن بیش از حد عضله باسن است.

• عضله‌ تحت فشار : عضله شکم

اسکات ایزومتریک از پایین

جهت انجام حرکت اسکات ایزومتریک صاف بایستید ، در حالی‌ که فاصله‌ بین پاهایتان به اندازه‌ عرض شانه هایتان باشد. خم شوید تا جایی که عضلات ران شما با زمین موازی شوند. به جای اینکه در این حالت بمانید ، سعی کنید پاهای خود را منقبض کنید. این کار باعث ایجاد فشار در عضله‌ داخلی ران می‌ شود. در حین انجام این حرکت از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی باید به اندازه کافی پایین بروید.

• عضله‌ تحت فشار : عضلات باسن ، عضله‌ چهار سر ران و عضله‌ نزدیک‌ کننده‌ ران

هر حرکت را 3 بار تکرار کنید. هر بار 10 ثانیه عضله مورد نظر را تحت فشار قرار دهید. اگر هدف شما چربی سوزی می باشد ، از نیروی کمتری ( 70-60% ) استفاده کنید. برای افزایش قدرت و رشد عضلانی از فشار بیشتری ( 90-80% ) استفاده کنید. زمان استراحت بین ست‌ ها را نیز افزایش دهید ( 45 الی 60 ثانیه ).
منبع : تمرینات ایزومتریک و نقش آن ها در عضله سازی

نکات کلیدی عضله سازی

10 نکته کلیدی عضله سازی

ممکن است همه شما برای دستیابی به نتیجه مطلوب روزانه به باشگاه بروید و سخت تلاش کنید. اما در این میان خیلی از شماها بعد از گذشت یک ماه خسته می شوید و از آنجایی که هیچ تغییری را مشاهده نکرده اید دیگر به باشگاه نمی روید. اگر این مقاله را مطالعه کنید هرگز این اشتباهات را مرتکب نخواهید شد.

گروه های عضلانی اصلی را تمرین دهید

احتمالا شما به منظور تقویت عضلات سینه و دستان خود و یا حتی افزایش قدرت بدنتان روال برنامه تمرینی کل بدن خود را با انجام تمرینات با وزنه آغاز می کنید. به کارگیری تمامی گروه های عضلانی اصلی – سینه ، پشت ، شانه ، ران ، ماهیچه سرین ، همسترینگ ، جلو بازو ، پشت بازو ( گروه های عضلانی کوچک همچون ساعد ، ساق پا و شکم ) – به شما کمک می کند تا بدنی متقارن بسازید. این روند تمرینی مانع عدم تعادل عضلانی می شود. عدم تعادل عضلات را باید همیشه جدی بگیرید ، زیرا آسیب های زیادی به بدن شما وارد می کند.

از ابتدا شروع به انجام دادن تمرینات کنید

بسیاری از حرکات اساسی ارائه شده در این برنامه تمرینی کل بدن ممکن است برای شما جدید باشد. در نتیجه ، هماهنگی شما ممکن است در مواقعی به چالش کشیده شود. اگر چنین است نگران نباشید. به انجام دادن الگوهای تمرینی ادامه دهید ، زیرا به زودی به همه این تمرینات عادت خواهید کرد و آن زمانی است که افزایش سایز و قدرت را مشاهده می کنید. تا آن زمان ، درک و انجام دادن الگوهای تمرینی قبل از شروع استفاده از وزنه های چالش برانگیز بسیار حائز اهمیت است. همچنین در نظر داشته باشید که مصرف انواع مکمل بدنسازی به روند رشد عضلات کمک شایانی می کند.

تاثیر تمرینات چند مفصلی نسبت به تمرینات تک مفصلی

تمرینات ورزشی به طور کلی به دو دسته تک مفصلی و چند مفصلی تقسیم بندی می شوند. تمایز آن ها این است که تمرینات چند مفصلی دو ( یا بیشتر ) گروه عضلانی را برای انجام دادن تمرینات به کار می گیرد ، در حالی که در تمرینات تک مفصلی فقط یک مفصل برای انجام آن تمرین به کار گرفته می شود. به عنوان مثال در حین انجام تمرین پرس سینه مفاصل شانه و آرنج به کار گرفته شده ، در حالی که در حرکت جلو بازو هالتر تنها مفصل آرنج به کار گرفته می شود.

از آنجایی که در طول تمرینات چند مفصلی عضلات بیشتری به کار گرفته می شوند ، می توانید از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید و از این رو شاهد افزایش چشمگیر قدرت و سایز عضلات خود خواهید بود.

انجام ست های چندگانه برای یک تمرین

در حال حاضر ده ها تحقیق علمی در مورد تمرینات مقاومتی وجود دارد و شواهد نشان می دهد که :

انجام 3 الی 4 ست برای هر تمرین به شما کمک می کند تا از حداکثر مزایای آن تمرین بهره مند شوید. معمولا قبل از افزایش وزن وزنه ها ، باید چند ست از آن تمرین را به عنوان ست گرم کردن انجام داده باشید.

استفاده از وزنه های بسیار سنگین و یا بسیار سبک خوب نیست!

وزنه های چند کیلوگرمی را باید بلند کنید ؟! ست های گرم کردن را همیشه باید وزنه های سبک انجام دهید تا عضله مورد هدف تطابق پیدا کند. به عنوان یک ورزشکار مبتدی ، باید از وزنه های سبک استفاده کنید تا بتوانید 15 تکرار در هر ست اجرا کنید. ممکن است آخرین تکرارها دشوار شوند ، اما باید تمام سعیتان را بکنید که به بهترین حالت ممکن انجام دهید.

همان طور که در برنامه تمرینی کل بدن پیشرفت می کنید ، باید از وزنه های چالش برانگیز استفاده کنید به گونه ای که در تکرار 8 الی 12 شکست بخورید. اگر بتوانید بیشتر از این تکرار را انجام دهید ، آن وزنه برای شما بسیار سبک می باشد. خیلی از ورزشکاران از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنند و معمولا در تکرار 6 شکست می خورند. توجه داشته باشید که هرگز نباید از وزنه های بسیار سنگین استفاده نمایید!

کنترل تکرارها در برنامه تمرینی کل بدن

رویکردی که در هر تکرار از برنامه تمرینی کل بدن باید پیروی کنید بدین گونه است : در حین بلند کردن وزنه به شیوه ای قوی و موثر نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و نگه دارید. در بالای حرکت نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و زمانی که عمل دم را انجام می دهید به آرامی و با کنترل کامل وزنه را پایین بیاورید.

کنترل تکرارها در عضله سازی سریع

استراحتی کوتاه مابین ست ها داشته باشید

در طول انجام یک ست از برنامه تمرینی کل بدن عضلات شما خسته می شوند. آن ها برای پاک سازی لاکتیک اسید و تغییر pH ایجاد شده در اطراف بافت ها نیاز به زمان کافی دارند. این موضوع معمولا 90 الی 120 ثانیه طول می کشد. البته قسمت های بزرگ تر بدن همچون عضلات پا و پشت به زمان طولانی تری نیاز دارند و گروه های عضلانی کوچک همچون عضلات دست و ساق پا به زمان کمتری نیاز خواهند داشت. بهتر است یک نفس عمیق بکشید و اگر احساس کردید که آماده اید ، به ادامه تمرینات خود بپردازید!

حداقل 48 ساعت مابین تمرینات استراحت کنید

تمرینات با وزنه ای که در باشگاه انجام می دهید در واقع محرکی برای کمک به ترمیم عضلات بوده تا عضلات بتوانند برای تمرینات بعدی قوی تر شوند. این موضوع نیاز به زمان ، استراحت کافی و تغذیه مناسب دارد. کاملا بدیهی است که اگر فاصله زمانی دوره های تمرینی شما زیاد باشد ، به هیچ نتیجه ای دست نخواهید یافت. زیرا عادت های غذایی نامناسب و دوره های استراحت طولانی در تضاد با روند عضله سازی هستند. باید سعی کنید مابین دوره های تمرینی حداقل 48 ساعت استراحت کنید و هر چه پیشرفته تر شدید و قادر به افزایش حجم تمرینات بودید ، می توانید مدت این دوره را افزایش دهید.

سعی کنید هر تمرین را بیشتر از حد پیشنهاد شده انجام دهید

اگر بدن شما از طریق قوی تر شدن به محرک تمرینات در برنامه تمرینی کل بدن پاسخ می دهد ، اما هر بار از وزنه یکسان با تعداد تکرارهای یکسانی برای هر تمرین استفاده می کنید هیچ پیشرفتی در آینده نخواهید کرد. از این رو نباید هر هفته یک روال تکراری را انجام دهید. سعی کنید با وزنه یکسانی تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید و یا هر هفته مقدار وزنه ها را افزایش دهید. این یک محرک تصاعدی است که برای پیشرفت و بهبود روند خود به آن نیاز خواهید داشت.

از برنامه تمرینی کل بدن 8 هفته ای پیروی کنید

با پیروی از برنامه تمرینی کل بدن 8 هفته ای ، به عنوان یک ورزشکار مبتدی افزایش قدرت چشمگیری در طول دو ماه اول خواهید داشت. اما اگر هر برنامه تمرینی را برای مدت زمان طولانی انجام دهید ، پیشرفتی نخواهید داشت و باید حتما تغییرات محسوسی در برنامه خود ایجاد کنید.

پس از گذشت دوره مقدماتی می توانید گروه های عضلانی مورد هدف ، تعداد ست ها ، تکرارها و تمرینات را مجددا تنظیم کنید. به کارگیری تمامی این متغیرها کمک می کند تا تمرینات شما همیشه به روز باشند و چالش های جدیدی برای به کارگیری گروه های عضلانی جدید پیشنهاد می کند. این دوره برای ورزشکاران مبتدی هیجان انگیز است ، زیرا هر هفته شاهد تغییرات چشمگیری در قدرت و سایز عضلات خود خواهند بود.

تاثیر خواب کافی در روند عضله سازی

سعی کنید حداقل 7 ساعت در طول شبانه روز بخوابید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد خواب کمتر از هفت ساعت نظم خواب شما را به هم زده و همین موضوع باعث ایجاد اختلال در سنتز پروتئین ( رشد عضلات ) و افزایش تخریب عضلات می گردد. علاوه بر این از مزایای کامل هورمون رشد انسانی ، سطحی که با خواب کافی به دست می آید ، بهره مند نخواهید شد.

زمان کافی برای بهبود روند ریکاوری

عضلات مابین برنامه تمرینی کل بدن رشد می کنند ، نه در طول آن ها ، از این رو ریکاوری در اولویت قرار دارد. در عمل این به معنای تغذیه سالم ، مصرف پروتئین بیشتر و عدم زیاده روی می باشد. حداقل یک الی دو روز در هفته را برای بهبود روند ریکاوری عضلات استراحت کنید. محققان معتقدند :

انجام بیش از حد تمرینات ورزشی و یا شدت بالا و به صورت مکرر – بدون استراحت و ریکاوری – آسیب زیادی به عضلات شما وارد می کند.

برای عضله سازی پروتئین بیشتری بخورید!

اکنون که در برنامه تمرینی کل بدن وزنه های بیشتری بلند می کنید ، باید جهت بهبود ترمیم بافت عضلات و ریکاوری و رشد پروتئین بیشتری مصرف کنید زیرا آمینو اسیدها ( بلوک های ساختاری پروتئین ) برای ایجاد بافت عضلات ضروری هستند. هنگامی که شما در حال برنامه ریزی وعده های غذایی با پروتئین بالا هستید ، 20 گرم پروتئین مقدار بهینه ای است که عموما برای رشد عضلات پذیرفته می شود.

تحقیقات نشان داده اند که بدن در هر جلسه ای بیشتر از 20 گرم مکمل بدنسازی پروتئین برای عضله سازی استفاده نمی کند. حدود 80 گرم پروتئین در روز ( یا چهار وعده غذایی حاوی 20 گرم پروتئین در هر روز ) تقریبا برای همه افراد مناسب است. اگر می خواهید مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود را متناسب با اهدافتان محاسبه کنید ، مقدار 0.5 الی 0.9 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان و با توجه به شدت تمرینات پروتئین مصرف کنید. هر چه شدت تمرینات بیشتر باشد ، پروتئین بیشتری برای رشد و ریکاوری مورد نیاز است.

نکات تغذیه ای روند عضله سازی برنامه تمرینی کل بدن

علاوه بر مصرف پروتئین برای بهبود روند عضله سازی ، نکات کلیدی دیگری برای رشد سریع عضلات در برنامه تمرینی کل بدن نیز وجود دارد که برخی از آن ها عبارتند از :

افزایش میزان کالری دریافتی

اگر در شرایطی قرار دارید که به میزان کافی کالری دریافت نمی کنید ، هرگز نمی توانید عضله بسازید! برای اینکه متوجه شوید چه قدر کالری مازاد برای افزایش وزن باید دریافت کنید ، تعیین کنید که چه مقدار کالری برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید ( پایه اولیه ) سپس 300 کالری به آن عدد اضافه کنید.

تمرکز بر روی تغذیه بعد از اتمام تمرین

به طور کلی باید اندکی پس از اتمام تمرین 20 گرم پروتئین با اندکی کربوهیدرات مصرف کنید. در طول دریچه آنابولیک پس از تمرین قطعا می خواهید میزان مصرف چربی ها را که سرعت جذب پروتئین را کاهش می دهند ، محدود کنید. در حالی که تحقیقات جدیدی وجود دارد که نشان می دهد این دریچه ممکن است تا چند ساعت بعد از تمرین تمدید شود ، تا زمانی که به اهداف کلی کالری و ریز مغذی خود پایبند باشید ، هیچ آسیبی به دریافت مواد مغذی نمی رسد.
منبع : برنامه تمرینی کل بدن + نکات کلیدی عضله سازی

رژیم فستینگ چیست ؟

رژیم فستینگ ( IF ) در حال حاضر یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی برای بهبود سلامتی ، تناسب اندام و کاهش وزن می باشد. مردم در سراسر جهان از این رژیم برای لاغری و بهبود سبک زندگی خود استفاده می کنند. تحقیقات متعددی نشان می دهد که رژیم فستینگ ( رژیم روزه داری متناوب ) تاثیرات بالقوه ای در بدن و مغز انسان دارد و منجر به افزایش طول عمر نیز می گردد. البته در کنار تمامی رژیم های غذایی مصرف مکمل بدنسازی پیشنهاد می شود!

حتما مطالعه کنید : رژیم پالئو چیست ؟

رژیم فستینگ چیست ؟

یکی از راه‌ های کاهش وزن دنبال ‌کردن رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب است. در این روش فرد در بازه‌ های زمانی خاصی نباید غذا بخورد. این امر به فرد کمک می ‌کند تا کالری کمتری مصرف کند. همچنین برخی هورمون ‌های مرتبط با کنترل وزن را نیز تنظیم می‌ کند. در این مقاله شما را با تاثیر رژیم ۱۶/۸ ( رژیم روزه داری متناوب ) بر روی هورمون ‌های بدن و کاهش وزن و همچنین 6 روش مختلف رژیم فستینگ برای لاغری سریع ‌تر آشنا خواهیم کرد. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

بدن انسان مقدار انرژی اضافی ( کالری ) را به‌ شکل چربی ذخیره می‌ کند. در صورت غذا نخوردن و یا کاهش کالری مصرفی ، بدن با ایجاد تغییراتی از این انرژی ذخیره‌ شده برای ادامه‌ روند زندگی استفاده می‌ کند. این امر به‌ دنبال تغییراتی در فعالیت دستگاه عصبی و برخی هورمون‌ ها اتفاق می‌ افتد. با پیروی از رژیم فستینگ و یا همان رژیم روزه داری متناوب ، تغییرات زیر در بدن انسان رخ می دهد :

• سطح انسولین : با غذا خوردن سطح انسولین بدن افزایش می یابد. اگر غذا نخوریم ، سطح انسولین به‌ طور چشمگیری کاهش یافته و با کاهش سطح انسولین چربی سوزی راحت ‌تر انجام می ‌شود و باعث می شود چربی های ذخیره شده در بدن بیشتر در دسترس باشند.
• هورمون رشد انسانی (HGH) : در طول زمان غذا نخوردن ، سطح هورمون رشد انسانی به مقدار چشمگیری افزایش یافته و ممکن است به 5 برابر حالت معمول برسد. هورمون رشد انسانی ، هورمونی است که به کاهش چربی و افزایش حجم عضلات کمک می ‌کند.
• نوراپی نفرین ( نور آدرنالین ) : دستگاه عصبی هورمون نوراپی نفرین را به سمت سلول ‌های چربی می‌ فرستد. این امر موجب می‌ شود سلول‌ های چربی شکسته و به اسیدهای چرب تبدیل شوند. سپس بدن از اسیدهای چرب برای تامین انرژی استفاده بکند.
• بازسازی سلول ها : زمانی که غذا نمی خورید ، سلول های بدن شما روند بازسازی سلول ها را آغاز می کنند. این شامل آتوپاژی می باشد ، جایی که سلول ها پروتئین های قدیمی و ناکارآمدی را که در داخل سلول ها ایجاد می شوند حذف و هضم می کنند.
• ژنتیک : تغییراتی در عملکرد ژن های مرتبط با طول عمر و مقابله با بیماری ها به وجود می آید.

دو مطالعه انجام شده نشان داده‌ اند که رژیم فستینگ به‌ مدت 48 ساعت می ‌تواند سوخت و‌ ساز ( متابولیسم بدن ) را 6.3 الی 14 درصد افزایش دهد. اما زمان ‌های طولانی ‌تر رژیم فستینگ ( رژیم روزه داری متناوب ) منجر به توقف سوخت و ساز می گردد. رژیم فستینگ به شما کمک می کند تا کالری دریافتی و وزنتان را کاهش دهید. مهم‌ ترین دلیل تاثیرگذاری رژیم فستینگ در کاهش وزن این است که باعث می ‌شود کالری کمتری مصرف کنید.

انواع روش ‌های رژیم فستینگ بر پایه‌ غذا نخوردن در بازه‌ های زمانی خاص وجود دارد. تا زمانی‌ که نخواهید در زمان ‌های دیگر بیشتر از حد معمول غذا بخورید ، رژیم فستینگ موجب کاهش کالری دریافتی تان می گردد. براساس بررسی های اخیر بر روی مطالعاتی که در سال 2014 انجام شد :

رژیم فستینگ ‌( رژیم روزه داری متناوب ) می تواند موجب کاهش وزن چشمگیری در افراد شود. در این بررسی ، رژیم فستینگ منجر به کاهش 3 الی 8 درصدی وزن افراد شد. همچنین اندازه دور کمر افراد در این مطالعه 4 الی 7 درصد کاهش یافت که این امر به‌ معنای کاهش چربی های شکم می باشد.

این نتایج بسیار تاثیر برانگیز هستند و نشان می ‌دهند رژیم ۱۶/۸ ( روزه داری متناوب ) راه مناسبی برای کمک به کاهش وزن محسوب می شوند. البته فواید رژیم فستینگ ( رژیم روزه داری متناوب ) فراتر از کاهش وزن است. رژیم فستینگ برای بهبود سوخت و‌ ساز ( متابولیسم بدن ) ، پیشگیری از بیماری های مزمن و افزایش طول عمر نیز مفید می باشد. در طول رژیم فستینگ معمولا نیازی به شمارش کالری نیست و کاهش خودکار کالری دریافتی موجب کاهش وزن می ‌شود. یک مطالعه انجام شده بر روی این رژیم با رژیم کالری‌ شماری مورد مقایسه قرار گرفت و مشاهده شد در صورتی‌ که کالری مصرفی در دو گروه یکسان باشد ، تفاوتی در کاهش وزن وجود ندارد.

رژیم فستینگ از کاهش حجم توده های عضلات در زمان رژیم جلوگیری می‌ کند. یکی از عوارض منفی رژیم‌ ها این است که عضلات بدن نیز مانند چربی‌ ها در این دوره کاهش می‌ یابند. برخی مطالعات نشان می‌ دهند که رژیم فستینگ برخلاف بسیاری از رژیم‌ ها ، مانع کاهش حجم عضلات در زمان چربی سوزی می‌ شود. در یک بررسی دیگر رژیم فستینگ مانند رژیم کالری‌ شماری موجب کاهش وزن شد. اما مقدار کاهش توده‌ عضلات در رژیم فستینگ ( رژیم روزه داری متناوب ) کمتر بود. در رژیم کالری‌ شماری 25% از وزن کم‌ شده را عضلات تشکیل می‌ داد ، در حالی‌ که در رژیم فستینگ این مقدار تنها 10% بود.

در مطالعه‌ ای دیگر ، افراد مانند گذشته کالری دریافت کردند با این تفاوت که آن را در یک وعده‌ غذایی مفصل در عصرها خوردند. در نتیجه‌ این کار میزان چربی بدن آنها کاهش و توده‌ حجم عضلاتشان افزایش یافت. همچنین برخی شاخص‌ های مربوط به سلامت در آنها بهبود پیدا کرد. البته محدودیت‌ هایی در این مطالعات وجود داشت و ممکن است نتایج کمی غیر قابل‌ اتکا باشد.

یکی از مزایای رژیم فستینگ سادگی آن است. به‌ عنوان مثال می‌ توان در رژیم ۱۶/۸ به‌ جای 3 وعده در روز 2 وعده غذا خورد و مصرف 2 وعده غذایی سالم راحت‌ تر از 3 وعده غذایی سالم است. البته بهترین رژیم غذایی ، رژیمی است که بتوانید آن را برای بلند مدت ادامه بدهید. اگر این رژیم ، رژیم فستینگ باشد همین روند را ادامه دهید تا از مزایای آن در کاهش وزن و حفظ سلامتی برخوردار شوید.

روش های مختلف رژیم فستینگ :

رژیم ۱۶/۸ : غذا نخوردن به‌ مدت ۱۶ ساعت در روز

در این روش فرد باید 14 الی 16 ساعت در روز چیزی نخورد و در مدت 8 الی 10 ساعت باقی‌ مانده غذا بخورد. در زمانی‌ که مجاز به غذا خوردن هستید ، می‌ توانید 2 و یا 3 وعده‌ غذایی بیشتری مصرف کنید.پیروی از رژیم ۱۶/۸ برای کسانی که عادت به صبحانه‌ خوردن دارند ، کار سختی است. از سوی دیگر کسانی که عادت به صبحانه‌ خوردن ندارند ، راحت‌ تر می‌ توانند این رژیم را دنبال کنند. البته شما می‌ توانید در ساعت های محدودیت غذا، آب و قهوه و سایر نوشیدنی‌ های بدون‌ کالری مصرف کنید و بدین ترتیب سطح گرسنگی‌ خود را کاهش دهید. این روش توسط متخصص تناسب اندام ، Martin Berkhan ابداع شده است :

رژیم ۱۶/۸

اجرای این روش از رژیم فستینگ کار نسبتا ساده‌ ای است ، زیرا می‌ توانید با نخوردن چیزی بعد از شام و نخوردن صبحانه به هدف 14 تا 14 ساعت غذا نخوردن در روز دست یابید. به عنوان مثال اگر آخرین وعده‌ غذاییتان را ساعت 8 شب میل کنید ، نباید تا ساعت 12 ظهر روز بعد چیزی بخورید. بنابراین 16 ساعت بین وعده‌ های غذایی‌ خود فاصله بیاندازید. بهتر است این زمان در زنان بین 14 الی 15 ساعت باشد ، زیرا زمان 16 ساعت برای زنان زیاد است.

 

بسیار مهم است که در این رژیم از غذاهای سالم و مفید استفاده کنید. اگر در رژیم روزه داری متناوب مقدار زیادی اسنک و غذاهای پرکالری مصرف کنید ، احتمال شکست‌ شما زیاد است. مصرف غذاهای پروتئینی و با کربوهیدرات کم به شما کمک خواهد کرد تا راحت‌ تر این رژیم را دنبال کنید.

رژیم 16/8 : غذا نخوردن به‌ مدت 16 ساعت در روز

روش 5:2 ( در این روش باید غذای مصرفی‌ خود را برای 2 روز هفته کاهش دهید )

در این روش می‌ توانید 5 روز هفته را به‌ طور عادی غذا بخورید و سپس در 2 روز باقی‌ مانده کالری مصرفیتان را به 500 الی 600 کالری کاهش دهید. این روش را پزشک و روزنامه‌ نگار بریتانیایی مایکل موسلی ، ابداع کرد. در این روش به زنان توصیه می‌ شود در آن 2 روز در هفته 500 کالری و مردان 600 کالری دریافت کنند.

متد 5:2 رژیم فستینگ

به‌ عنوان مثال در تمام روزهای هفته می‌ توانید رژیم غذایی معمول خود را داشته باشید و در دوشنبه‌ ها و پنج ‌شنبه‌ ها تنها 2 وعده‌ کوچک غذا میل کنید ( وعده‌ های 250 کالری برای زنان و 300 کالری برای مردان ). البته به‌ طور خاص مطالعات کافی بر روی رژیم 5:2 انجام نگرفته است. اما بر اساس مطالعات صورت‌ گرفته بر روی روش‌ های مختلف رژیم فستینگ ، به‌ نظر می‌ رسد این روش نیز برای بدن بسیار مفید است.

روش خوردن ، نخوردن و خوردن : در این روش باید 1 الی 2 روز در هفته را به‌ مدت 24 ساعت چیزی نخورید

در این روش باید 1 الی 2 روز در هفته به‌ مدت 24 ساعت چیزی نخورید. این روش را متخصص تناسب اندام براد پیلون ابداع کرده که اخیرا هم معروف شده است. در این روش ، شما از شام یک روز تا شام روز بعد به‌مدت 24 ساعت چیزی نخواهید خورد. به عنوان مثال اگر شام روز دوشنبه را ساعت 7 غروب میل کردید ، نباید تا ساعت 7 غروب روز سه‌ شنبه چیزی میل کنید. بدین ترتیب به مدت 24 ساعت یا یک روز کامل غذا نمی‌ خورید.

همچنین می‌ توانید این کار را از صبحانه تا صبحانه یا از ناهار تا ناهار انجام بدهید. در نتیجه‌‌ نهایی تغییری ایجاد نمی‌ شود. البته در زمان محدودیت غذا خوردن می‌ توانید از آب ، قهوه و سایر نوشیدنی‌ های بدون‌ کالری استفاده کنید. ولی مجاز به مصرف غذاهای جامد نیستید. اگر می‌ خواهید از این روش رژیم فستینگ برای لاغری استفاده کنید ، بسیار مهم است که در دوره‌ های غذاخوردن به‌ طور عادی غذا بخورید و بیشتر از حالت عادی روزانه‌ تان غذا نخورید. مشکل این روش از رژیم فستینگ ، طولانی‌ بودن زمانی است که نباید چیزی بخورید. همین امر موجب شده تا این روش برای عده‌ زیادی بسیار دشوار باشد.

البته می‌ توانید این روش را به‌ طور تدریجی به‌ کار بگیرید. یعنی ابتدا به‌ مدت 14 تا 16 ساعت چیزی نخورید و پس از مدتی این زمان را به 24 ساعت برسانید. اگر این روش برایتان دشوار است ، بهتر است روش‌ های دیگر رژیم فستینگ ( روزه داری متناوب ) را دنبال کنید.

خلاصه : انواع مختلفی از رژیم روزه داری متناوب همچون رژیم ۱۶/۸ ، 5:2 ، روزه داری متناوب ، روزه داری دوره ای و روزه داری دینی وجود دارد. اگرچه اکثر آن ها ویژگی های مشترک دارند ، اما برنامه های خاص آن ها متفاوت خواهد بود!

رژیم فستینگ یک‌ روز در میان

در این روش باید یک‌ روز در میان کمتر غذا بخورید. البته این روش خود به شیوه‌ های مختلفی انجام می‌ شود. در برخی از آنها فرد در روز محدودیت تنها می‌ تواند 500 کالری انرژی دریافت کند. چندین مطالعه‌ آزمایشگاهی فواید این روش را برای سلامتی نشان داده‌ اند. ممکن است رژیم فستینگ یک‌ روز در میان برای خیلی از شماها دشوار باشد ، بنابراین بهتر است تازه‌ کارها این روش را دنبال کنند.

با این روش شب‌ ها را گرسنه به رختخواب می‌ روید و ممکن است در هفته بارها احساس گرسنگی شدید کنید که این امر بسیار سخت و ناخوشایند است. در یک مطالعه انجام شده مشخص شد کسانی که این روش ار رژیم فستینگ را دنبال کرده بودند ، توانستند در هفته 750 گرم وزن کم کنند که این میزان از روش‌ های دیگر رژیم فستینگ بیشتر است.

رژیم جنگجو : در طول روز نباید چیزی بخورید و شب‌ ها باید یک وعده‌ غذایی مفصل میل بکنید

رژیم جنگجو توسط متخصص تناسب اندام اوری هوفمکلر ابداع شده است. در این رژیم فرد باید در طول روز مقادیر اندکی از میوه‌ ها و سبزیجات میل کند و سپس یک وعده‌‌ غذایی مفصل در شب داشته باشد. در واقع کل روز را نباید چیزی بخورید و شب‌ ها نزدیک به 4 ساعت می‌ توانید هر چه می خواهید میل کنید. این رژیم یکی از معروف‌ ترین حالت های رژیم فستینگ است. همچنین مواد غذایی مصرفی در رژیم روزه داری متناوب باید شبیه به تغذیه در رژیم پالئو باشد که در آن از غذاهای فرآوری‌ نشده و طبیعی استفاده می‌ شود.

نخوردن اختیاری وعده‌ های غذایی : اگر سیر هستید از خوردن وعده‌ های غذایی اجتناب کنید

در این روش از رژیم فستینگ دستورالعمل ثابتی وجود ندارد. در این روش زمانی که گرسنه نیستید یا اگر مشغول کاری هستید ، از صرف وعده‌ های غذایی صرف‌ نظر کنید. برخی به‌ غلط تصور می‌ کنند که برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات باید هر چند ساعت یک بار چیزی بخورند. بدن انسان برای تحمل گرسنگی‌ های دراز مدت به‌ خوبی مجهز شده است و همین توانایی موجب شده بتوانید گاهی از خوردن یک یا دو وعده‌ غذایی چشم‌ پوشی کنید.

بنابراین اگر در یک روز خیلی گرسنه نیستید ، از خوردن صبحانه چشم‌ پوشی کنید و تنها یک ناهار یا شام سالم مصرف کنید یا اگر به مسافرت رفته‌ اید و چیز مناسبی برای خوردن پیدا نمی‌ کنید ، از خوردن وعده‌ غذایی صرف‌ نظر کنید. خودداری از خوردن یک یا دو وعده‌ غذایی ، زمانی که احساس سیری می‌ کنید همان رژیم نخوردن اختیاری وعده‌ های غذایی محسوب می شود. فقط لازم است که در این رژیم وعده‌ های غذایی سالم و مغذی مصرف کنید تا بدنتان ضعیف نشود.

مزایای رژیم روزه داری متناوب

برخی از متداول ترین مزایای رژیم فستینگ عبارتند از :

• کاهش وزن : همان گونه که در بالا برایتان توضیح دادیم رژیم فستینگ بدون نیاز به محدودیت کالری دریافتی ، به کاهش وزن و چربی های اطراف شکم تان کمک شایانی می کند.
• مقاومت به انسولین : رژیم روزه داری متناوب منجر به کاهش مقاومت انسولین ، کاهش 6-3% سطح قند خون و کاهش سطح قند خون ناشتا تا 31-20% می گردد که همگی این موارد از ابتلا به دیابت نوع دوم جلوگیری می کند.
• کاهش التهابات بدن : برخی مطالعات انجام شده نشان می دهد پیروی از رژیم فستینگ منجر به کاهش التهابات و در نتیجه کاهش ابتلا به انواع خاصی از بیماری ها می گردد.
• سلامتی قلب : رژیم روزه داری متناوب باعث کاهش سطح کلسترول LDL ، تری گلیسیرید خون ، نشانگرهای التهابی ، قند خون و مقاومت انسولینی می گردد ( همه این مواد در سلامتی قلب انسان تاثیر به سزایی دارند ).
• سلامت مغز : این رژیم منجر به افزایش هورمون مغز BDNF و در نهایت رشد سلول های عصبی جدید می گردد. این رژیم همچنین از ابتلا به آلزایمر نیز جلوگیری می کند.

آیا رژیم فستینگ تاثیری در حجم عضلات دارد ؟

تقریبا تمامی مطالعات انجام شده بر روی رژیم روزه داری متناوب نشان داده اند که این رژیم باعث کاهش وزن می شود. مهم است بدانید که بدون انجام تمرینات ورزشی ، کاهش وزن از طریق تحلیل حجم توده های چربی و حجم توده های عضلانی حاصل می شود. توده های عضلانی بدون چربی ، هر چیزی در کنار چربی است ( از جمله عضلات ). این مسئله در مورد کاهش وزن ناشی از رژیم روزه داری متناوب و سایر رژیم های غذایی صادق است.

به همین دلیل ، برخی از مطالعات نشان داده اند که مقادیر اندکی از توده های بدون چربی ( 1 کیلوگرم ) ممکن است بعد از چند ماه از گذشت رژیم فستینگ از بین بروند. در حقیقت ، برخی محققان بر این باورند که رژیم فستینگ ممکن است برای حفظ توده های بدون چربی در هنگام کاهش وزن نسبت به سایز رژیم های غذایی موثر باشند ، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است!

خلاصه : در دوران کاهش وزن به طور معمول هم توده های چربی و هم توده های عضلانی بدون چربی از دست می دهید ، به خصوص اگر به صورت مداوم ورزش نکنید. به نظر می رسد رژیم فستینگ باعث کاهش بیشتر عضلات نسبت به سایر رژیمه ای کاهش وزن نمی شود.

آیا در دوران رژیم روزه داری می توانیم ورزش کنیم ؟

حتی در بین کسانی که از رژیم روزه داری متناوب پیروی می کنند ، محققان در مورد اینکه آیا می توانید ورزش کنید یا نه به نتیجه قطعی نرسیده اند! مطالعات متعددی نیز در این مورد بررسی شده است :

یک مطالعه 4 هفته ای بر روی 20 خانم که رژیم فستینگ گرفته و گروهی که بدون رژیم روی تردمیل می دویدند صورت گرفت. شرکت کنندگان سه روز در هفته به مدت یک ساعت در هر جلسه ورزش می کردند. هر دو گروه وزن و چربی یکسانی از دست دادند و هیچ یک از گروه ها تغییری در توده های بدون چربی نداشتند. بر این اساس اگر هدف شما کاهش وزن باشد ، ورزش کردن و یا نکردن در این رژیم تاثیر چندانی ندارد.

البته ممکن است پیروی از رژیم روزه داری متناوب تا حدی روال تمرین کردن ورزشکاران حرفه ای را مختل کند. با این حال بسیاری از افراد ترجیح می دهند از این رژیم پیروی کنند. از این رو توصیه می کنیم قبل از شروع تمرین 20 گرم پروتئین برای بهبود روند ریکاوری میل کنید.

منبع : رژیم فستینگ چیست ؟

برنامه غذایی کاهش چربی بدن تا ۱۰٪

آیا شما نیز می خواهید که عضلات شکم خود را به طور واضح ببینید ؟ برای این منظور باید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. منظور ما از کم کردن درصد چربی بدن دقیقا 10% می باشد. در مورد داشتن درصد چربی بدن تک رقمی دیگر فکر نکنید ، زیرا شما با رسیدن به درصد چربی 10% به بدنی کاملا تفکیک شده دست خواهید یافت. البته افرادی نیز وجود دارند که دارای درصد چربی 8% ، 6% یا حتی 4% هم هستند ولی در واقع تعداد این افراد بسیار کم بوده و در واقع نیازی هم نمی باشد که شما تا این حد درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. با مطالعه این مقاله اطلاعات کافی درباره رساندن چربی بدن به زیر ۱۰ درصد به دست خواهید آورد. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

مصرف دوره ای کربوهیدرات برای کاهش چربی بدن

اولین چیزی که باید در مورد آن بحث کنیم بحث تغذیه است. همان طور که می دانید شکم در آشپزخانه ساخته می شود. تغذیه یکی از عوامل کلیدی برای رسیدن به بدنی تفکیک شده می باشد. برای رسیدن به بدنی کاملا تفکیک شده شما می بایست دارای عادات غذایی کاملا صحیح باشید و نظم در برنامه غذایی را کاملا رعایت کنید و هنگامی که بدن شما واقعا نیاز به ایجاد تغییرات در رژیم غذایی پیدا کرد ، شما باید آن را بشناسید و به موقع تغییرات لازم را ایجاد کنید.

استفاده دوره ای از کربوهیدرات ها اگرچه روشی به نسبت قدیمی است ، ولی همچنان در بحث چربی سوزی و کاهش چربی بدن کاملا موثر و کارآمد می باشد. به طور کل استفاده دوره ای از کربوهیدرات ها شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به مدت چند روز بوده و هنگامی که بدن شروع به کاهش سرعت متابولیسم ( سوخت و ساز ) کند ، باید به مدت یک یا دو روز مصرف کربوهیدرات دوباره افزایش یابد.

با استفاده از این روش بدن شما در مدت زمان محدودی کالری کمی دریافت می کند ، که این امر باعث می شود که برای تامین انرژی خود سراغ چربی ها برود و بدن حتی در زمان استراحت شروع به چربی سوزی خواهد کرد. هنگامی که بدن با کمبود انرژی و کالری مواجه شود ، برای حفظ انرژی مورد نیاز خود سعی می کند سرعت متابولیسم را کاهش دهد. در این هنگام است که شما باید دوباره مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید تا بدن دوباره بتواند فرآیند چربی سوزی را با سرعت مناسب انجام دهد.

• برای این کار اول از همه شما باید تعیین کنید که چه روزهایی کربوهیدرات به مقدار کم و چه روزهایی کربوهیدرات به مقدار زیاد یا متوسط مصرف می کنید. برای مثال روزهای تمرینات پایین تنه می تواند برای روزهای با کربوهیدرات بالا مناسب باشد و دیگر روزهای تمرینی را می توانید کربوهیدرات به مقدار متوسط یا کم استفاده کنید. در روزهای استراحت نیز باید از کمترین مقدار کربوهیدرات استفاده کنید.
• در ابتدا شاید تعیین مقدار مصرف کربوهیدرات برای شما سخت باشد ، پس در ادامه برای شما میزان شروع اولیه را برایتان توضیح می دهیم که بر اساس آن می توانید بدن خود را در صورت نیاز اصلاح کنید : برای روزهایی با کربوهیدرات کم به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن 0.75-0.5 گرم مصرف کنید. برای روزهایی با کربوهیدرات متوسط به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن 1.25-1.0 گرم و در روزهایی با کربوهیدرات بالا حدود 2 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.
• اطمینان حاصل کنید که به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن روزانه 1 گرم پروتئین دریافت می کنید. این مقدار می تواند تا 1.5 گرم نیز افزایش یابد.
• چربی های سالم باید حدود 30-20% کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند. این چربی ها مخصوصا در روزهایی با میزان کربوهیدرات کم بسیار مفید می باشند و باعث جایگزینی انرژی مورد نیاز در طول تمرینات خواهند شد.

اهمیت تمرینات ورزشی در کاهش چربی بدن

وقتی که بحث رسیدن به بدنی بسیار تفکیک شده مطرح می شود بسیاری از افراد این طور فکر می کنند که این موضوع فقط بستگی به تغذیه دارد و تمرینات ورزشی چنان تاثیری در کاهش چربی بدن ندارد. این که فکر کنید هر طور که دلتان می خواهد تمرین کنید و فقط روی تغذیه تمرکز کنید تفکر غلطی می باشد. با خود ببینید که آیا تمرین شما بهترین تمرین با توجه به اهداف شما است ؟ آیا از هر لحظه از تمرینات خود بیشترین بهره را می برید ؟ میزان زمان استراحت میان ست ها چه مقدار است‌ ؟ آیا تمرینات شما به گونه ای هست که بتوانید کالری بیشتری بسوزانید و برای مدت بیشتری متابولیسم شما را افزایش دهد ؟

تمرینات همانند جرقه ای هستند که باعث افزایش سوخت و ساز بدن ( متابولیسم ) می شوند. بدون داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و کارآمد در واقع نتیجه تمرینات شما چیزی جز از دست دادن عضلات نخواهد بود. تمرینات مناسب باعث حفظ ماهیچه های شما در زمان چربی سوزی شده و در واقع حفظ عضلات شما را در برابر تجزیه شدن بیمه می کند.

1. سعی کنید میزان تمرین دادن هر عضله را بیشتر کنید. برای مثال هر عضله را دو بار در هفته تمرین دهید. با این کار بدن شما عادت می کند که با سرعت بیشتری ریکاوری کند و چربی سوزی بیشتری نیز انجام می دهد.
2. به زمان استراحت میان ست ها دقت ویژه ای داشته باشید. هیچ چیز بیشتر از تنظیم صحیح زمان استراحت میان ست ها نمی تواند در جهت رسیدن به اهدفتان ( کاهش چربی بدن ) به شما کمک کند. برای شروع می توانید برای حرکات سنگین نظیر اسکات و ددلیفت 2 دقیقه و برای دیگر حرکات 1 دقیقه استراحت داشته باشید.
3. اگر قصد دارید عضلات خود را در طول هفته بیشتر تمرین دهید ، پس حجم تمرینات را متعادل کنید. 12 ست برای عضلاتی نظیر سینه ، پشت و جلو پا و 9 ست برای عضلات کوچکتر مناسب می باشد.
4. در باشگاه و هنگام تمرین غرور نداشته باشید. هدف شما پاورلیفتینگ نیست. نیازی نیست که برای هر ست با سنگین ترین وزنه ها تمرین کنید. به جای آن مقداری تعداد تکرار های خود را افزایش دهید مثلا 12-8 تکرار یا 15-10 تکرار.

ریکاوری مناسب

در آخر تعیین کننده اصلی حفظ عضلات و چربی سوزی و رساندن چربی بدن به زیر ۱۰ درصد ، ریکاوری صحیح است. منظور از ریکاوری خواب و استراحت کافی و کنترل استرس می باشد. استراحت به میزان کافی برای شما بسیار حیاتی بوده و نتیجه دادن تمام زحمات شما در باشگاه و آشپزخانه همگی بستگی به استراحت مناسب دارد. در طول خواب هورمون های مهمی نظیر هورمون رشد ترشح می شود که باعث ترمیم عضلات و متعادل کردن فعالیت های درون بدن می گردد.

یکی دیگر از عوامل بسیار مهم در راه موفقیت کنترل کردن استرس است. گرچه با شرایط زندگی امروزی خلاص شدن از استرس به طور 100% امکان پذیر نیست ، اما شما باید میزان آن را به کمترین حد خود کاهش دهید. استراحت مناسب و کاهش میزان استرس باعث می شود تا شما یک موفقیت پیوسته و دائمی را در کاهش چربی بدن تجربه کنید و به اهداف خود برسید.

• حداقل 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید. همچنین هر روز حتی در روزهای تعطیل در یک ساعت خاص و معین از خواب برخیزید. شما نباید زمان وعده های غذایی خود را جابه جا و برنامه استراحت خود را خراب کنید.
• استرس را در کمترین حد خود حفظ کنید. هیچ چیز همانند بودن در یک حالت استرس پایدار نمی تواند برنامه شما را خراب کند. بگردید و راهی تاثیر گذار برای به حداقل رساندن میزان استرس خود پیدا کنید تا شاهد کم کردن درصد چربی بدن خود تا 10% باشید.

نمونه برنامه غذایی و برنامه کاهش چربی بدن تا 10%

در ادامه با توجه به اهدافی که در بالا ذکر کردیم ( کاهش چربی بدن ) برای شما یک برنامه غذایی و یک برنامه تمرینی معرفی خواهیم کرد. این برنامه تمرینی برای کسانی می باشد که خواهان چربی سوزی و حفظ عضلات خود یا حتی عضله سازی هستند. برنامه غذایی نیز برای یک فرد 90 کیلوگرمی طراحی شده است که خواهان رسیدن به درصد چربی 10% می باشد. گرچه با رعایت این برنامه غذایی شما می توانید در مسیر صحیح گام بردارید ، اما نمی توانیم در مورد تاثیر آن اغراق یا وعده های دروغین و یا تضمینی بدهیم.

شما باید بر اساس نیازهای خود تغییرات لازم را در این برنامه غذایی ایجاد کنید. باید با نظم بیشتری تمرین کنید و در اجرای تمرینات و برنامه غذایی خود ثابت قدم باشید.

کم کردن درصد چربی بدن در روزهایی با میزان کربوهیدرات بالا :

• وعده غذایی اول : 85 گرم جو دو سر همراه 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی طبیعی ، 2 عدد تخم مرغ کامل و 5 عدد سفیده تخم مرغ
• وعده غذایی دوم : 226-170 گرم سینه مرغ یا بوقلمون یا گوشت ، سالاد به همراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ، 260 گرم برنج پخته ، 28 گرم آجیل
• وعده غذایی قبل از تمرین : 1 عدد سیب ، 1 پیمانه پروتئین وی یا شش عدد سفیده تخم مرغ
• وعده غذایی بعد از تمرین : 2 پیمانه پروتئین وی
• وعده غذایی سوم : 226-170 گرم مرغ یا بوقلمون یا گوشت یا ماهی ، 400-200 گرم سیب زمینی شیرین ، 1 وعده مصرف سبزیجات

روزهایی با میزان کربوهیدرات متوسط :

• وعده غذایی اول : 55 گرم جو دو سر همراه با 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی طبیعی ، 2 عدد تخم مرغ کامل و 5 عدد سفیده تخم مرغ
• وعده غذایی دوم : 226-170 گرم سینه مرغ یا بوقلمون یا گوشت ، سالاد به همراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ، 260 گرم برنج پخته ، 28 گرم آجیل
• وعده غذایی قبل از تمرین : 1 عدد سیب ، 1 پیمانه پروتئین وی یا شش عدد سفیده تخم مرغ
• وعده غذایی بعد از تمرین : 2 پیمانه پروتئین وی
• وعده غذایی سوم : 226-170 گرم مرغ یا بوقلمون یا گوشت یا ماهی ، 400-200 گرم سیب زمینی شیرین ، 1 وعده مصرف سبزیجات

روزهایی با میزان کربوهیدرات کم :

• وعده غذایی اول : 42 گرم جو دو سر همراه با 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی طبیعی ، 2 عدد تخم مرغ کامل و 5 عدد سفیده تخم مرغ
• وعده غذایی دوم : 226-170 گرم سینه مرغ یا بوقلمون یا گوشت ، سالاد به همراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ، 130 گرم برنج پخته ، 28 گرم آجیل
• وعده غذایی قبل از تمرین : نصف سیب ، 1 پیمانه پروتئین وی یا شش عدد سفیده تخم مرغ
• وعده غذایی بعد از تمرین : 2 پیمانه پروتئین وی
• وعده غذایی سوم : 226-170 گرم مرغ یا بوقلمون یا گوشت یا ماهی ، 100 گرم سیب زمینی شیرین ، 2 وعده مصرف سبزیجات

کاهش چربی بدن با تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی شما را ملزم می کند تا عضلات خود را در برابر مقاومت منقبض کنید. این کار باعث افزایش حجم توده های عضلانی و قدرت می شود. بیشتر تمرینات قدرتی مستلزم بلند کردن وزنه ها برای افزایش حجم عضلات به مرور زمان هستند. محققان به این نتیجه رسیده اند که این دسته از تمرینات مزایای بالقوه فراوانی به خصوص در دوران کاهش وزن دارند. در یک مطالعه ، تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی احشایی در 78 نفر مبتلا به سندرم متابولیک شد. چربی احشایی نوعی از چربی های خطرناک است که ارگان های اطراف شکم را احاطه می کند. در کنار تمامی توضیحات داده شده ، پیشنهاد می کنیم از انواع مکمل بدنسازی نیز استفاده نمایید!

یک مطالعه ای دیگر بر روی کاهش چربی بدن نشان داده است که :

افرادی که به مدت 12 هفته تمرینات قدرتی را به همراه تمرینات هوازی انجام داده اند شاهد کاهش درصد چربی بدن به مقدار بیشتری نسبت به افرادی که فقط ورزش های هوازی انجام داده اند ، بودند!

خلاصه : تمرینات قدرتی باعث افزایش مصرف انرژی در حال استراحت و کاهش چربی بدن می شود ، به خصوص اگر با حرکات ایروبیک ادغام شود.

پیروی از رژیم غذایی غنی از پروتئین

گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین بیشتر در رژیم غذایی یک راه موثر برای کاهش اشتها و رساندن چربی بدن به زیر ۱۰ درصد می باشد. در حقیقت ، مطالعات متعدد نشان داده اند که خوردن پروتئین با کیفیت بالا خطر افزایش چربی های اطراف شکم را کاهش می دهد. یک مطالعه همچنین نشان داده که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در هنگام کاهش وزن کمک کند.

افزایش میزان پروتئین دریافتی به افزایش احساس سیری ، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی برای کم کردن درصد چربی بدن کمک شایانی می کند. سعی کنید هر روز چند وعده غذایی حاوی پروتئین بالا را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به تقویت چربی سوزی کمک کنید.

خلاصه : مصرف پروتئین بیشتر با کاهش چربی های اطراف شکم مرتبط است. افزایش پروتئین دریافتی شما می تواند باعث کاهش اشتها ، کاهش کالری دریافتی و حفظ توده عضلانی شود.

انجام حرکات کاردیو بیشتر برای کاهش درصد چربی بدن

کاردیو که به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می شود یکی از رایج ترین تمرینات ورزشی است که به تقویت سیستم قلب و ریه ها کمک می کند. اضافه کردن تمرینات کاردیو به روال تمرینی ممکن است یکی از موثرترین راههای تقویت چربی سوزی باشد. مطالعات دیگر نشان داده اند که ورزش هوازی می تواند باعث افزایش حجم توده عضلانی و کاهش چربی شکم ، دور کمر و چربی بدن شود. دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا فقط چند نمونه از برخی از رایج ترین حرکات کاردیو بوده که به سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک شایانی می کنند.

منبع : برنامه تمرینی + غذایی کاهش چربی بدن تا 10%

لاغری سریع با ورزش trx

ورزش trx با تمرکز بر اندام های میانی همه عضلات و ماهیچه های این قسمت از بدن را فعال می سازد و به تبع آن باقی عضلات و ماهیچه ها نیز تحت تاثیر قرار می گیرند. وقتی شما روی عضلات و ماهیچه فشار وارد می کنید ، عضلات به سوختن چربی ها کمک کرده و در نتیجه چربی های موجود در ناحیه کمر ، پهلو ، شکم ، داخل و خارج ران ، بازو و دیگر اندام ها عکس العمل نشان داده و شروع به سوختن و تولید انرژی می کنند.

بنابراین پس از مدتی از انجام تمرینات تی آر ایکس اغلب مشاهده می کنید که در ناحیه میانی و بازوها و ران اندام ها سفت تر شده و چربی کمتری در این نواحی به چشم می خورند. اگر نتوانید تمرینات را به درستی انجام دهید ، آسیب های جدی به ماهیچه های شما وارد می شود و ممکن است کشش یا پیچش ماهیچه ای شما را با دردی بسیار شدید مواجه کند. البته توجه داشته باشید که مصرف مکمل بدنسازی نیز بسیار حائز اهمیت است.

انجام تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن شده و از این رو به کاهش درصد چربی بدن کمک می کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که تمرینات مقاومتی را در برنامه کاهش وزن خود می گنجانند ، 45-35% کاهش وزن بیشتری نسبت به افرادی که در کنار رژیم های غذایی تمرینات کاردیو انجام می دهند ، مشاهده خواهند کرد. ما به شما پیشنهاد می کنیم تمرینات مقاومتی با trx را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا روند کاهش وزن شما تسریع یابد.

16 حرکت ساده با ورزش trx برای لاغری سریع :

تی آر ایکس لانچ

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات شکم و پا
• سطح تمرین : مبتدی

نحوه انجام دادن حرکت لانچ trx :

اگر در انجام حرکت لانچ عادی راه افتاده اید ، با استفاده از این تمرین می توانید اندکی سطح آن را حرفه ای تر کنید. این حرکت نه تنها مانند لانچ عادی پاهایتان را تحت تاثیر قرار می دهد ، بلکه منجر به حفظ تعادل و استقامت بیشتر بدنتان نیز می شود. از بندهای تی آر ایکس فاصله بگیرید طوری که پشتتان به بندها باشد. پای چپتان را داخل هر دو تا دسته بندها بیاندازید و پای راستتان را صاف روی زمین بگذارید.

حال مانند حرکت لانچ پای راستتان که روی زمین قرار گرفته  است را خم کرده و پای چپتان را که داخل بندها است را باز کنید. حواستان باشد که زانویتان را خم نگه دارید. دوباره به حالت اولیه برگردید و این دفعه جای پاها را عوض کنید. زمانی که این حرکت را انجام می دهید ، متوجه درگیر شدن شدید عضلات شکم و عضلات پاهایتان خواهید شد. هر دوی این عضلات در تکمیل این حرکت و استوار نگه داشتن بدنتان تاثیر گذار هستند و بدین گونه تاثیر تی آر ایکس بر لاغری را احساس خواهید کرد.

تی آر ایکس اسکات

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات اصلی شکمی ، ماهیچه چهارسر ران ( جلوی ران ) ، عضله سرینی ( باسن ) ، ماهیچه همسترینگ ( پشت ران )
• سطح تمرین : مبتدی

نحوه انجام دادن ورزش اسکات trx :

انجام حرکت اسکات عادی برای داشتن یک پایین تنه قوی شرطی واجب است. اما برای بهتر کردن فرم بدنتان می توانید به حرکت اسکات عادی ، بند های تی آر ایکس را نیز اضافه کنید. اضافه کردن این بندها می تواند باعث امنیت و تعادل بیشتر شما در حین انجام این حرکت شود. رو به بندها بایستید و هر دو تا دسته بند ها را بگیرید و دسته ها را تا کمر بالا بیاورید. آرنج هایتان باید به طرفین خم شده باشند. حال مانند حرکت اسکات عادی ، روی زانوهایتان بشینید و بازوهایتان را کشیده و دسته بند ها را تا چشمانتان بالا بیاورید. حال با اعمال فشار به خودتان مجددا بالا بیایید تا این ورزش trx را دوباره تکرار کنید.

حرکت کشش پشت پا

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : ران ها ، عضله سرینی ( باسن ) ، لگن
• سطح تمرین : متوسط

نحوه انجام دادن حرکت کشش پشت پا :

با انجام این ورزش trx کل عضلات پشت رانتان را به کار می گیرید. به صورت طاق باز روی زمین داز بکشید و دست هایتان را از طرفین باز کنید. پاشنه پاهایتان را داخل بندها بیاندازید و برای این که جایشان را ثابت کنید ، اندکی فشارشان دهید. میان تنه تان را سفت نگه دارید. حال باسنتان را از زمین به سمت بالا بکشید. سپس با یک حرکت آرام و کنترل شده ، پاشنه پاهایتان را به سمت لگنتان جم کنید. حال مجددا پاهایتان را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.

• 

• 

کشش و پیچش پشت پا ( تک پا )

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : ران ها ، عضله سرینی ( باسن ) ، لگن
• سطح تمرین : متوسط – پیشرفته

نحوه انجام دادن حرکت کشش و پیچش پشت پا با تی آر ایکس :

برای انجام این  حرکت همان تمرین کشش و پیچش پشت پای ساده را محدود به یک پا کنید. با این تغییر کوچک می توانید تغییری فوق العاده خوب و مفید ایجاد کنید. در همان موقعیت حرکت کشش و پیچش همسترینگ ساده قرار بگیرید ، اما به جای این که همزمان هر دو پایتان را داخل قلاب ها بیاندازید ، هر دفعه یک پایتان را داخل قلاب بیاندازید و حرکت را انجام دهید و سپس پای داخل قلاب را عوض کنید. تک پا انجام دادن این ورزش trx آن را برایتان سخت تر و چالش برانگیز تر خواهد کرد.

تی آر ایکس لانچ ضربدری با تی آر ایکس

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : ماهیچه چها رسر ران ( جلوی ران ) ، ماهیچه سرینی ( باسن ) ، ماهیچه دوقلو ساق پا
• سطح تمرین : متوسط

نحوه انجام دادن حرکت لانچ ضربدری با trx :

شاید اسم این تمرین به نظرتان ساده بیاید ، اما لازم است بدانید که این تمرین جز یکی از تمرینات سخت مخصوص پا است. رو به بندها بایستید و دسته بندها را بگیرید. آرنج هایتان را به طرفین خم کنید. تا جایی که ران سمت راست موازی زمین شود ، زانوی پای راستتان را بالا بیاورید. حال اندکی بالا تنه تان را به زمین نزدیک کنید و در عین حال پای راستتان را به پشت و به سمت جهت مخالف (چپ) ببرید تا جایی که انگشتان پای راستتان به زمین برسند و در کنار پهلوی پای چپتان قرار بگیرند. مجددا به حالت اولیه برگردید. با انجام این ورزش trx کل پایین تنه تان را درگیر خواهید کرد.

ورزش trx لانچ از پهلو

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سرینی ( باسن ) ، ماهیچه همسترینگ ( پشت ران ) ، ماهیچه چهارسر ران ( جلوی ران ) ، ماهیچه‌ نزدیک‌ کننده ران ( داخل ران )
• سطح تمرین : مبتدی

نحوه انجام دادن حرکت لانچ از پهلو با تی آر ایکس :

لزومی ندارد که تمرین لانچ را محدود به حرکت رو به عقب یا جلو کنید. حرکت لانچ از پهلو باعث درگیری ماهیچه نزدیک کننده ، ران ها که به حرکت درست عضلات سرینی ( باسن ) و چهارسر رانی ( جلوی ران ) کمک می کند ، می شود. رو به بندها بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. هر کدام از بندها را در یک دست بگیرید و بندها را تا کمر بالا بیاورید و آرنج ها را به سمت بدن خم کنید. پای راستتان را روی زمین محکم نگه داشته و با پای چپتان یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و در حالی که زانوی چپتان را خم می کنید ، بدنتان را نیز به پایین و چپ ببرید. دوباره به حالت اولیه برگرید و این ورزش trx را با پای دیگرتان نیز انجام دهید.

حرکت کوهنورد برعکس با تی آر ایکس

• عضله اصلی درگیر در این تمرین :  ماهیچه سه سر بازویی ( پشت بازو ) ، عضلات اصلی شکمی ، عضلات جمع کننده ران ، ماهیچه چهارسر رانی ( جلو ران ) ، ماهیچه سه سر ران ( پشت ران )
• سطح تمرین : متوسط

نحوه انجام دادن حرکت کوهنورد برعکس :

آیا فکر می کنید که حرکت کوهنورد ساده ، حرکت دشواری است ؟! برای انجام این ورزش trx سعی کنید که خودتان را معلق نگه داشته و به وسیله بازوهایتان خودتان را بالای زمین نگه دارید. زمانی که این تمرین را انجام می دهید کل بدنتان درگیر می شود. پایین بند تی آرایکس بنشینید و پاهایتان را داخل دسته بندها بیاندازید. کف دستانتان را به طوری که انگشتانتان به سمت بدنتان باشد روی زمین بگذارید. بدنتان را از زمین به بالا بکشید و اندکی آرنج هایتان را خم کنید. حال زانوی راستتان را به سمت قفسه سینه تان خم کنید و دوباره آن را به حالت اولیه و صاف دربیاورید و بلافاصله بعد از آن همین کار را با پای چپتان انجام دهید. تا آن جایی که می توانید و بدون به هم ریختن حالت بدنتان ، پاهایتان را به سرعت عوض کنید.

• 

• 

ورزش trx پلانک معلق

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات اصلی شکمی ، لگن ، شانه ها ، عضلات مورب شکمی
• سطح تمرین : متوسط

نحوه انجام دادن حرکت پلانک معلق با تی آر ایکس :

در این تمرین با دخالت دادن پا و ناحیه باسن می توانید حرکت پلانک ساده ورزش trx را با فشاری بالاتر انجام دهید. به حالت پلانک قرار بگیرید. میان تنه تان را سفت نگه داشته و بدون به هم ریختن فرم بدنتان تا جایی که می توانید پاهایتان را از یکدیگر باز کنید. دقیقا در همین لحظه است که عضلات ناحیه باسن و رانتان نیز درگیر می شوند. اندکی مکث کرده و سپس به حالت اولیه برگردید.

حرکت پل باسن تی آر ایکس

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سرینی ( باسن ) ، همسترینگ ( پشت ران ) ، عضلات پشت
• سطح تمرین : مبتدی

نحوه انجام دادن حرکت پل باسن با تی آر ایکس :

اگر حرکت پل عادی روی زمین کلیدی برای رسیدن به یک باسن خوش فرم باشد ، تصور کنید که انجام این حرکت با استفاده از بند های تی آر ایکس و قدرت تعادل چه تاثیر شگرفی در ناحیه باسنتان خواهد داشت. در این مدل از پل ، عضلات سرینی و همسترینگ شما بیشتر تحت فشار قرار می گیرند و حتی عضلات پشتتان نیز درگیر می شوند.

برای انجام این حرکت به پشت بخوابید و مچ پاهایتان را داخل بندها بیاندازید. حال تا جایی که بین ران و ساق پایتان یک زاویه 90 درجه تشکیل گردد ، پاشنه پاهایتان را به سمت باسنتان بیاورید. دستانتان را از دو طرف باز کرده و دو طرف بدنتان قرار دهید و تا جایی که میان تنه شما مورب با زمین شود ، باسنتان را به بالا بکشید. حال برای انجام دوباره این ورزش trx پشتتان را به زمین نزدیک کنید.

• 

• 

شکم کوهنورد با تی آر ایکس

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات شکمی ، ماهیچه سرینی ( باسن ) ، همسترینگ ( پشت ران ) ، شانه ها ، قفسه سینه ، ما بین شانه ها
• سطح تمرین : متوسط

نحوه انجام دادن حرکت شکم کوهنورد با تی آر ایکس :

انجام سریع این ورزش trx باعث بالا رفتن شدید ضربان قلب ، سوزاندن کالری و سوزش شدید ماهیچه هایتان خواهد شد. پاهایتان را داخل دسته بندها بیاندازید و به حالت پلانک دربیایید. حال یکی در میان زانوهایتان را به سمت داخل بدن خم کرده و تا قفسه بالا سینه تان بیاورید. سپس بدون این که کنترلتان روی حرکت را از دست بدهید ، سعی کنید که سرعتتان را بالاتر ببرید. مسلما با آویزان بودن پاهایتان در هوا این ورزش trx برایتان چالش برانگیزتر از انجام همین تمرین بر روی زمین خواهد بود.

حرکت برپی تک پا با تی آر ایکس

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : شانه ها ، سینه ، بازوها ، عضلات شکمی ، لگن ، پاها
• سطح تمرین : پیشرفته

نحوه انجام دادن حرکت برپی تک پا با تی آر ایکس :

برپی دقیقا همان حرکتیست که شاید خیلی از افراد به آن علاقه ای ندارند. حال قرار است که برای رسیدن به یک بدن قوی کمی این تمرین سخت را چالش برانگیزتر کنیم. برای شروع این ورزش trx ارتفاع بندهایتان را طوری تنظیم کنید که تا نیمه ساق پایتان بیاید. پای راستتان را در حلقه بند که پشتتان است قرار دهید. حال در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید. البته با این تفاوت که پای چپتان را که آزاد است در هوا و کنار پای راستتان نگه دارید. حال به حالت شنا پایین رفته و بدنتان را به سمت بالا می کشید ، پای چپتان را به قفسه سینه تان نزدیک کنید و سپس بر روی پای چپتان بایستید.

اسکات تک پا تی آر ایکس

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات اصلی شکمی ، باسن ، پاها ، بازوها
• سطح تمرین : متوسط- پیشرفته

نحوه انجام دادن حرکت اسکات تک پا :

در حالی که حرکت اسکات تک پای معمولی می تواند برای خیلی از افراد سخت باشد ، انجام این حرکت با کمک بندهای تی آر ایکس به شدت ( و یا شاید هم کمی کمتر ) در حفظ تعادلتان در حین انجام این تمرین کمکتان کرده و آن را برایتان آسان تر می کند. دسته های بندها را جلوی کمرتان بگیرید. آرنج ها به پهلو خم شده باشند. پای چپتان را  طوری که موازی با زمین باشد رو  به جلو دراز کنید و با پای راستتان به حالت اسکات رفتن پایین بروید و دستانتان را تا جایی که در خط دیدتان باشند به جلو بکشید. برای انجام دوباره این ورزش trx به خودتان فشار وارد کرده و بالا بیایید. زمانی که به پایین می روید و زمانی که مجددا بالا می آیید ، متوجه درگیر شدن عضلات پایین تنه تان خواهید شد.

شنا عنکبوتی با تی آر ایکس

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : سینه ، ماهیچه سه سربازویی ( پشت بازو ) ، عضلات مورب شکمی ، ماهیچه چهار سر رانی ( جلو ران ) ، کمر ، شانه ها ، میان تنه
• سطح تمرین : پیشرفته

نحوه انجام دادن شنا عنکبوتی تی آر ایکس :

شنای عنکبوتی عادی تمرینی نیست که بخواهید از انجام دادنش بترسید یا خیلی سخت باشد. اما با استفاده از بندهای تی آر ایکس و معلق نگه داشتن پاهایتان توسط  این بند ها می توانید تعادلتان را به چالش بکشید و برای فرم گیری بازوهایتان نیز یک حرکت اضافه به این تمرین اضافه کنید. هر کدام از پاهایتان را داخل یکی از دست های بندها قرار دهید و به حالت پلانک دربیایید. حال مانند شنا بدنتان را به پایین آورده و در حین آن زانوی راستتان را از پهلو به قفسه سینه تان نزدیک کنید. این لحظه دقیقا همان زمانیست که عضلات مورب شکمیتان شروع به سوزش خواهند کرد. مجددا به حالت اولیه برگشته و این ورزش trx را با پای چپتان انجام دهید.

• 

• 

پلانک معلق تی آر ایکس

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات مورب شکمی ، عضلات اصلی شکم ، شانه ها
• سطح تمرین : ابتدایی

نحوه انجام دادن حرکت پلانک معلق تی آر ایکس :

برای انجام یک تمرین پایه ای و در عین حال چالش برانگیز و اضافه کردن آن به برنامه ورزشتان ، می توانید از بندهای تی آر ایکس برای بالا بردن استقامت و تعادلتان در حین زدن حرکت پلانک استفاده کنید. از بند های تی آر ایکس دور شده و انگشتان پاهایتان را داخل دسته بندها بیاندازید. طوری که رویه پاهایتان رو به زمین باشد. حال درست مانند پلانک معمولی توسط قدرت ساعد و بازوهایتان بالاتنه تان را به بالا بکشید و تا جایی که می توانید و بدون به هم ریختن فرم درست تمرین ، در همان حالت باقی بمانید.

ورزش trx چرخش پاندولی

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات مورب شکمی و عضلات اصلی شکم
• سطح تمرین : متوسط

نحوه انجام دادن چرخش پاندولی تی آر ایکس :

برای انجام این ورزش trx از بندها دور شوید ، پایتان را داخل بندها انداخته و به حالت پلانک دربیایید. در حین حرکت پاهایتان را کنار یکدیگر نگه دارید. حال هر دو پا را با هم خم کرده و از پهلوی چپ به سمت سینه تان نزدیک کنید و حسابی عضلات مورب شکمی را به کار گیرید. حال دوباره به حالت پلانک برگشته و این حرکت را برای پهلوی سمت راستتان امتحان کنید.

کرانچ شکم و پیچش تی آر ایکس

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : ماهیچه دوسر بازویی ( جلو بازو ) ، عضلات اصلی شکمی
• سطح تمرین : ابتدایی

نحوه انجام دادن حرکت کرانچ شکم و پیچش :

رو به بندها و روی زمین بنشینید. حال طوری که انگشتانتان به سمت خودتان باشند دسته بندها را بگیرید. سپس در حالتی که زانوهایتان خم و کف پاهایتان صاف روی زمین باشند ، بخوابید و بازوهایتان را در مقابلتان و به سمت بالا نگه دارید. میان تنه تان را سفت نگه داشته و شانه ها و پشتتان را از زمین به بالا بکشید و به طور هم زمان آرنج هایتان را خم کرده و دستانتان را به سمت شانه هایتان ببرید. برای شروع دوباره این ورزش trx بدنتان را پایین بیاورید.

• 

• 

تی آر ایکس و لاغری با حرکت اسکات پرشی :

A. برای لاغری سریع با ورزش TRX رو به دستگاه TRX صاف ایستاده و در هر دست خود یک دستگیره آن را نگه دارید. باسن خود را به سمت عقب و زانوهایتان را به سمت بیرون نگه دارید. حرکت اسکات را انجام داده ، تا جایی که باسن شما پایین تر از زانوهایتان قرار بگیرد. همان طور که دستگیره ها را گرفته اید ، دستانتان را بالای سرتان نگه دارید.

B. به سمت بالا بپرید ، پایین بیایید و استراحت کنید.

این ورزش یک نمونه بارز تاثیر تی آر ایکس بر لاغری است ، زیرا ضربان قلب شما را افزایش داده و بزرگ ترین گروه های عضلانی بدن ( باسن و پاها ) را به کار می گیرد.

تاثیر جلو بازو تی آر ایکس بر لاغری

A. رو به دستگاه trx صاف ایستاده و در هر دست خود دستگیره آن را نگه دارید. کف دستان شما باید رو به بالا باشد و دستانتان به صورت کاملا صاف در مقابلتان کشیده شود. بدنتان را به صورت مورب اندکی به سمت عقب خم کرده ، دست و پاهایتان را صاف نگه دارید.

B. عضلات شکم را محکم نگه داشته ، آرنجتان را خم کرده و دست هایتان را به سمت شانه هایتان بچرخانید. به سمت پایین حرکت کنید.

در کل طول اجرای این ورزش trx آرنج شما باید در حالت یکسانی قرار بگیرد. این کار باعث افزایش چالش شده و به جداسازی عضله جلو بازو کمک می کند.

تاثیر تی آر ایکس پرس سینه بر لاغری

A. پشت به trx صاف ایستاده و در هر دست خود یک دستگیره آن را نگه دارید. دستان خود را به سمت جلو بکشید ، پاهای خود را تا جایی به سمت عقب ببرید که در موقعیت پلانک قرار بگیرید و بدنتان از سر تا انگشتان پا در یک خط صاف قرار بگیرد. آرنجتان را خم کرده و در موقعیت شنا پایین بیاورید. عضلات سینه را تا ارتفاع دستانتان پایین بیاورید.

B. تا زمانی که دستان شما به طور کامل صاف شود ، خودتان را به سمت بالا بکشید.

منبع : لاغری سریع با ورزش trx

 

رژیم پالئو چیست ؟

در چند دهه گذشته رژیم های غذایی به طرز چشمگیری تغییر کرده است. غذاهای فرآوری شده نسبت به میوه و سبزیجات محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. غیر ممکن است که وارد جاده ای شوید و فست فودهای زنجیره ای را مشاهده نکنید! رژیم پالئو شامل جدیدترین و به روزترین مواد غذایی است. این رژیم مزایای بالقوه زیادی همچون کاهش سطح قند خون و یا حتی کاهش التهابات بدن دارد.

رژیم غذایی پالئو یکی از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن محسوب می شود ، زیرا غنی از پروتئین و چربی بوده و تاکید زیادی بر مواد غذایی مغذی دارد. همچنین باعث احساس سیری شما شده و کمبود مواد مغذی بدن شما را نیز تامین می کند. در سال های اخیر بررسی های متناقض بسیار زیادی درباره این رژیم ارائه داده شده است. با این وجود ، رژیم پالئو یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی بوده که توسط افراد زیادی پیروی می شود و در واقع یک رژیم ساده ، مناسب و موثر در بهبود سلامتی کل بدن می باشد.

رژیم غذایی پالئو چیست ؟

معنی رژیم پالئو بسیار ساده است : شما باید غذاهای در دسترسی که حتی در عهد حجر قدیم نیز موجود بوده است را میل کنید. این بدین معناست که غذاهایی همچون مواد غذایی فرآوری شده ، دانه های تصفیه شده ، غلات و حبوبات را از لیست مواد غذایی روزانه خود حذف کرده و میوه و سبزیجات تازه ، گوشت و آجیل را جایگزین آن ها کنید. این ایده بدین گونه است که این مواد غذایی برای بدن ما طراحی شده اند ، در حالی که بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده جدید منجر به بیماری های مزمن شده و برای سلامتی خطرناک هستند. استدلال کنندگان رژیم های غذایی بر این باورند که :

یک رژیم غذایی پالئو برنامه ریزی شده می تواند منجر به بهبود سلامتی شما در زمینه های مختلفی همچون کاهش وزن و کاهش التهابات بدن گردد.

از آنجایی که این یک رژیم فاقد غلات است ، حاوی کربوهیدرات کمتر و پروتئین و چربی بالایی می باشد. با این حال ، رژیم پالئو برخی گروه های غذایی که شامل مواد مغذی همچون حبوبات و لبنیات هستند را حذف می کند. به همین دلیل است که متخصصان استدلال های زیادی درباره این رژیم دارند.

تاریخچه رژیم غذایی پالئو

Walter Voegtlin متخصص روده و معده برای اولین بار رژیم غذایی پالئو را در سال 1975 در کتاب ” رژیم غذایی دوران سنگی ” معرفی کرد.  یک دهه بعد ، محققان متعهد Melvin Konner و Stanley Boyd Eaton مقاله ای در مورد رژیم پالئو در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر کردند ، که به عنوان یکی از اساسی ترین معرف های این رژیم تا به امروز شناخته شده است. با این حال ، دکتر و دانشمند Loren Cordain در سال 2002 با انتشار کتابی به نام ” رژیم غذایی پالئو ” ، با وجود کتاب های متعددی درباره این رژیم به عنوان محبوب ترین موسس رژیم پالئو شناخته شد. این رژیم به عنوان یکی از بیشترین رژیم های کاهش وزن جست و جو شده در گوگل می باشد.

مزایای رژیم پالئو

برخی از متداول ترین مزایای این رژیم عبارتند از :

1. بهبود روند کاهش وزن
2. غنی از پروتئین
3. کاهش التهابات بدن

• افزایش احساس سیری
• جبران کمبود مواد مغذی
• تنظیم سطح قند خون

بهبود روند کاهش وزن

برای بسیاری از افراد پیروی از رژیم پالئو منجر به کاهش وزن قابل ملاحظه ای می گردد. با جایگزین کردن چربی و پروتئین به جای  مواد غذایی فرآوری شده و قند می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و روند چربی سوزی و کاهش وزن را شروع کنید. غذاهای خاص موجود در برنامه رژیم پالئو روند کاهش وزن را سرعت می بخشند.

این برنامه شما را تشویق به مصرف میوه و سبزیجات می کند و شامل فیبرهای دیر هضم و پروتئین ها و چربی های سالم است. همین موضوع اشتهای شما را کنترل کرده و باعث احساس سیری شما می شود. توجه داشته باشید که میزان کاهش وزن در رژیم غذایی پالئو بسته به عوامل زیادی همچون رژیم پیشین شما ، تفاوت خواهد داشت. برخی افراد با شروع این رژیم شاهد تغییرات بسیار چشمگیری در کاهش وزن خود خواهند بود و برخی دیگر خیر! همچنین می توانید از انواع مکمل بدنسازی پروتئین نیز استفاده کنید.

غنی از پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای بهبود سلامتی کلی بسیار ضروری می باشد. پروتئین برای ترمیم و بازسازی سلول های بافت ها ، حفظ سطح قند خون ، انتقال اکسیژن ، ترمیم زخم ها و افزایش حجم توده های عضلانی بسیار حیاتی است. کمبود پروتئین عوارض جانبی بسیار زیادی همچون کاهش سطح انرژی بدن ، کاهش سیستم ایمنی بدن ، غلظت ضعیف و کاهش سرعت روند درمان زخم ها در بدن خواهد داشت. پروتئین یکی از اساسی ترین اجزای رژیم پالئو محسوب می شود. این برنامه شما را تشویق می کند تا ظرف غذای خود را با انواع پروتئین ها همچون گوشت گاو ، مرغ و غذاهای دریایی پر کنید.

تنظیم سطح قند خون بدن

برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی ، رژیم پالئو مصرف انواع کربوهیدرات ها همچون غلات را محدود می کند. این موضوع تاثیر مثبتی در تنظیم سطح قند خون شما خواهد داشت. رژیم غذایی پالئو همچنین در مصرف چربی و پروتئین که به آهستگی هضم می شوند و سطح قند خون را تثبیت می کنند ، تاکید زیادی دارد.

مطالعه ای در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد که نشان می دهد :

مزایای رژیم پالئو را با رژیم غذایی توصیه شده توسط انجمن دیابت آمریکا توسط 24 شرکت کننده که دیابت داشتند ، مقایسه کرد.  پس از دو هفته ، محققان دریافتند که رژیم غذایی پالئو منجر به بهبود بیشتر سطح قند خون و حساسیت به انسولین نسبت به رژیم غذایی معمول شده است.

البته باید توجه داشته باشید عوامل زیادی در سبک زندگی نقش بسیار مهمی در جلوگیری از دیابت دارند. اصلاح رژیم غذایی ، ورزش منظم ، کاهش سطح استرس و نوشیدن آب به مقدار فراوان به حفظ سطح طبیعی قند خون شما کمک شایانی می کنند.

راهنمای برنامه رژیم غذایی پالئو

آیا به دنبال منبع معتبری برای شروع رژیم غذایی پالئو هستید ؟ در این قسمت از مقاله نکات کلیدی برای به حداکثر رساندن موفقیت شما ، غذاهای قابل استفاده و غذاهای منع شده در این رژیم را ذکر خواهیم کرد. برخی از نکات کلیدی که باید در نظر بگیرید عبارتند از :

1. طرح ریزی یک برنامه رژیم غذایی پالئو 30 روزه به شما کمک می کند تا متوجه شوید آیا این رژیم برای شما مناسب است و به اهدافتان دست خواهید یافت یا خیر! ممکن است رژیم پالئو به کاهش وزن شما ، افزایش سطح انرژی و به طور کلی بهبود سلامتی بدن کمک کند.
2. لیستی از غذاهای سالم مخصوص رژیم پالئو تهیه کرده و به دنبال میوه ها و سبزیجات ارگانیک و مواد غذایی فرآوری نشده با حداقل میزان مواد افزودنی باشید تا اطمینان حاصل کنید که بهترین مواد غذایی با کیفیت را دریافت می کنید.
3. اگرچه برنامه های غذایی زیادی برای رژیم غذایی پالئو وجود دارد ، اما ما به شما پیشنهاد می کنیم که خودتان همه چیز را تهیه و آماده کنید تا کنترل کافی بر روی رژیم خود داشته باشید.
4. می توانید در طول رژیم غذایی خود از غذاهایی همچون بوقلمون سرخ شده استفاده کنید! اما پیشنهاد کلی ما میوه و سبزیجات ، گوشت های فرآوری نشده ، مرغ و غذاهای دریایی و چربی های سالم است.
5. هر زمان احساس گرسنگی کردید ، غذا بخورید و نگران شمارش کالری و ریز خوراک ها نباشید! ایده رژیم پالئو بدین گونه است که کاری انجام دهید که احساس می کنید برای بدنتان طبیعی بوده و همیشه به بدنتان گوش دهید.
6. در کنار تمامی رژیم های غذایی باید سعی کنید سبک زندگی سالمی داشته باشید تا به نتیجه مطلوب دست یابید. منظم ورزش کردن ، کاهش سطح استرس بدن ، نوشیدن آب به مقدار کافی و اجتناب از عادت های ناسالم شما را به اهدافتان ( در کنار رژیم پالئو ) نزدیک می کند.

بهترین مواد غذایی مخصوص رژیم غذایی پالئو :

تنظیم یک رژیم غذایی پالئو مناسب کار دشواری است ، زیرا انتخاب صحیح مواد غذایی و اجتناب از مصرف برخی مواد غذایی کار چالش برانگیزی می باشد. لیست زیر اسامی برخی مواد غذایی سالم مناسب رژیم غذایی پالئو می باشد :

• گوشت گاو
• غذاهای دریایی
• مرغ
• میوه های تازه

• تخم مرغ
• آجیل ها و دانه ها
• روغن های سالم تصفیه نشده همانند روغن زیتون ، نارگیل ، بذرکتان ، گردو و آووکادو

مواد غذایی که در رژیم پالئو باید از مصرف آن ها اجتناب کرد

به همان اندازه که مواد غذایی مفید در این رژیم اهمیت دارد ، باید اطلاع کافی از غذاهای مضر نیز داشته باشید. لیست زیر اسامی برخی مواد غذایی است که باید در رژیم غذایی پالئو از مصرف آن ها اجتناب کنید :

• حبوبات ( به ویژه لوبیا و بادام زمینی )
• لبنیات
• شکر تصفیه شده
• روغن های گیاهی تصفیه شده

• فست فودها / غذاهای فرآوری شده
• سیب زمینی سفید
• دانه های غلات
• نوشیدنی های شیرین و کافئین دار

نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو برای یک هفته :

در این برنامه غذایی نمونه ای از مواد غذایی مفید را برای یک هفته برایتان تنظیم کرده ایم. با این حال ، منو را بر اساس ترجیحات شخصی خودتان تنظیم کنید!

برنامه روز شنبه :

• صبحانه : بیکن و تخم مرغ با یک تکه میوه
• ناهار : استیک و سبزیجات
• شام : سالمون پخته شده با سبزیجات و آووکادو

برنامه روز یکشنبه :

• صبحانه : گوشت با سبزیجات
• ناهار : ساندویچ گوشت و کاهو و سبزیجات تازه
• شام : بال مرغ کبابی به همراه سبزیجات و سس سالسا

برنامه روز دوشنبه :

• صبحانه : تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیل ، یک تکه میوه
• ناهار : سالاد مرغ با روغن زیتون ، یک مشت آجیل
• شام : همبرگر سرخ شده در کره ( بدون نان ) به همراه سبزیجات و سس سالسا

برنامه روز سه شنبه :

• صبحانه : بیکن و تخم مرغ با یک تکه میوه
• ناهار : الباقی همبرگر شب گذشته
• شام : سالمون سرخ شده در کره به همراه سبزیجات

برنامه روز چهارشنبه :

• صبحانه : الباقی گوشت و سبزیجات شب گذشته
• ناهار : ساندویچ گوشت و سبزیجات تازه و برگ کاهو
• شام : گوشت گاو خرد شده و تفت داده شده با سبزیجات و اندکی توت

برنامه روز پنجشنبه :

• صبحانه : تخم مرغ و یک تکه میوه
• ناهار : الباقی شام شب گذشته و یک مشت آجیل
• شام : گوشت خوک سرخ شده به همراه سبزیجات

برنامه روز جمعه :

• صبحانه : تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
• ناهار : سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
• شام : استیک به همراه سبزیجات و سیب زمینی شیرین

معمولا نیازی به محاسبه میزان کالری دریافتی و ریزمغذی ها ( پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ) در برنامه رژیم غذایی پالئو نیست. با این حال اگر هدف شما کاهش وزن سریع است ، باید میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش داده و مقدار مصرف مواد غذایی چرب همانند آجیل ها را محدود کنید.

منبع : رژیم پالئو چیست ؟

تمرینات مناسب کارمندان و افراد پشت میز نشین

اگر شما کارمند هستید و پشت میز نشسته اید حتما باید این مقاله را مطالعه کنید! در این مطلب اطمینان خواهیم داد که بعضی از این تمرینات و ورزش ها را اگر پشت میز کار خود انجام دهید ، به نفعتان خواهد بود. زندگی شهری امروز باعث شده که زمان زیادی را صرف کار کردن کنید. امروزه اکثر مردم بیشتر وقت خود را در شبکه های اجتماعی همچون فیس بوک ، توییتر و اینستاگرام می گذرانند.

زندگی مدرن ما اینگونه طراحی شده است تا بیشتر وقت خود را صرف نشستن کنیم. متاسفانه نشستن به معنای واقعی کلمه ما را به کشتن می دهد. به گفته سازمان بهداشت جهانی ، حدود 3/2 میلیون مرگ و میر ناشی از فقدان فعالیت بدنی است. شیوه زندگی آرام ما مسئول افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی و همچنین از دست دادن قدرت عضلات و استخوان است. نکته هشدار دهنده این است افرادی که به طور منظم ورزش می کنند ، احتمالا در زندگی خود به اندازه کافی حرکتی برای مقابله با اثرات زیان آور نشستن بیش از حد ندارند. از مصرف انواع مکمل بدنسازی نیز باید بهره مند شوید!

تاثیر نشستن زیاد در تجمع چربی :

به طور متوسط ما حدود 9.5 ساعت در روز می نشینیم. در مقایسه با 7.5 ساعت خواب ما به طور متوسط ​می توان گفت که زمان زیادی را صرف نشستن می کنیم. به یک روز معمولی خود با دقت بیشتری نگاه کنید. به احتمال زیاد شما با یک ماشین با صندلی های راحت به محل کار و محل تحصیل خود می روید. یا حداقل ممکن است با قطار یا اتوبوس به محل کار خود بروید. اما در هر صورت نشسته اید. شما به دفتر کارتان می رسید و پشت میز خود می نشینید و به صفحه نمایش کامپیوتر خیره می شوید. جلسات و کنفرانس ها همگی شما را به نشستن وا می دارند.

ممکن است ناهار خود را هم پشت میز بخورید. در پایان روز شما برای بازگشت به خانه به احتمال زیاد نمی توانید صبر کنید تا به روی مبل و کاناپه مورد علاقه تان لم بدهید. تاثیر همه نشستن ها ، افزایش میزان چاقی است. خبر خوب این است که با کمی فعالیت بیشتر در طول روز ، ما واقعا می توانیم از افزایش وزن اجتناب ناپذیر جلوگیری کنیم!

یک مطالعه به بررسی میزان متابولیسم استراحت ( RMR ) زنان چاق پرداخت. پیش فرض اصلی این بود که RMR آنها کمتر از همتایانشان با وزن پایین تر بود. آنچه که آنها واقعا کشف کردند این بود که گروه افراد چاق بیش از 2.5 ساعت در روز نشسته بودند. با افزایش فعالیت فیزیکی روزانه آنها به تنهایی می توانند 300 کالری بیشتری در روز مصرف کنند. تغییرات کوچک در زندگی می تواند راهی طولانی برای حفظ سلامت و شادابی شما باشد.

مزایای انجام ورزش پشت میز کار :

نشستن برای مدت زمان طولانی پشت میز کار می تواند عوارض جدی داشته باشد! این عدم فعالیت نه تنها بر سلامتی شما تاثیر می گذارد ، بلکه می تواند تاثیر مستقیمی بر عملکرد شما در حین کار نیز داشته باشد. مطابق مطالعات دانشگاه کالج پزشکی ورزشی آمریکا و مجله مدیریت بهداشت محیط کار :

60% از کارمندان اظهار کردند که مدیریت زمان کاری ، عملکرد ذهنی و عملکرد فیزیکی آن ها در روزهای که تمرین کردند بهبود یافته است. 27% از کارمندان در روزهایی که ورزش کردند ، تسلط بیشتری بر کنترل استرس خود داشته اند. 41% از کارکنان در روزهای ورزش میزان بالاتری از ” احساس انگیزه برای کار” گزارش دادند.

تمرینات پشت میز نشینی کششی

این 10 ورزش که در ادامه آمده برایتان توضیح می دهیم را می توانید پشت میز کار خود انجام دهید. انجام این ورزش های پشت میز خستگی شما را از بین می برد و احساس خوبی خواهید داشت ( مثل یوگا اما پشت میز کارتان ).

فناوری مدرن مزایا و راحتی زیادی به ما داده است ، اما با یک اشکال اساسی : بیشتر ما در طول 8 ساعت یا بیشتر در روز ، پنج روز در هفته و حتی بیشتر هفته های سال پشت میز می نشینیم.

ورزش برای کارمندان پشت میز نشین

ورزش پشت میز کار : حرکت گردن

گوش چپ خود را به سمت بالا و گوش راست خود را به پایین به سمت شانه خود آورده ( شما لازم نیست آن را لمس کنید ) و چند ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس این کار را برای سمت چپ تکرار کنید.

حرکت رسیدن به ستاره ها

این حرکت یکی از متداول ترین تمرینات پشت میز نشینی است. انگشتان دست خود را بچرخانید و تا آنجا که می توانید بلند شوید تا به آسمان نزدیک شوید. کف دست خود را به طرف سقف قرار دهید.

نگاه کردن به اطراف

سر خود را به سمت چپ بچرخانید و سعی کنید از بالای شانه خود نگاه کنید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. سپس در سمت راست خود این ورزش پشت میز را تکرار کنید.

تمرینات پشت میز نشینی سر

چانه خود را رو به پایین به سمت قفسه سینه خود قرار داده و به صورت جزیی سر خود را از طرفی به طرف دیگر حرکت دهید.

حرکت شراگ

هر دو شانه خود را به سمت گوش خود بالا بکشید و چند ثانیه همین حالت را نگه داشته و سپس رها کنید. برای نتیجه بهتر چند بار این کار را تکرار کنید.

بازکردن قفسه سینه

دستان خود را پشت سر بگذارید ، کف دستان خود را به هم فشار دهید. کاملا بلند شوید و 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

ورزش زانو برای کارمندان پشت میز نشین

با زانوی خمیده پای راست خود را بالا ببرید و آن را با دست های خود نگه داشته و به اندازه کافی نزدیک به سینه خود بکشید. 5 الی 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. همین تمرین از تمرینات پشت میز نشینی را برای سمت چپ خود نیز تکرار کنید.

فشار زانو

برای انجام این تمرین از تمرینات پشت میز نشینی ، مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید و چند بار به آرامی روی زانوی راست فشار دهید و سپس این کار را با سمت راست نیز انجام شود.

ورزش های کششی جز بهترین تمرینات پشت میز نشینی هستند و مطمئنا چیزی است که باید در برنامه تمرینی در محل کار خود داشته باشید. اما اگر آماده باشید که تمرینات را به سطح بعدی برسانید چطور ؟ 10 تمرین زیر را در محل کار خود انجام داده ، حرکت کنید ، جریان خون خود را به گردش درآورید و عضلات خود را به چالش بکشید.

راه رفتن / آهسته دویدن / دویدن در محل

30-45 ثانیه 3 الی 5 بار در روز از روی صندلی خود بلند شوید و این ورزش ها را انجام دهید. هر کس می تواند این کار را انجام دهد. با توجه به سرعتی که انتخاب می کنید ، می توانید شدت را تحت کنترل داشته باشید. اگر می خواهید خودتان را به چالش بکشید ، زانوهای خود را تا سطح کمر بالا بیاورید.

ورزش پشت میز کار : حرکت شنا

به جای اینکه از انجام ورزش در دفتر خود خجالت زده شوید به یاد داشته باشید که شما در حال حفظ زندگی خود هستید! علاوه بر این ، گزینه های دیگری نیز وجود دارد. می توانید آنها را بر روی دیوار یا در لبه میز کار خود انجام دهید. می توانید این حرکت از تمرینات پشت میز نشینی را 10 بار با 3 تکرار در طول روز انجام دهید.

حرکت اسکات

از روی صندلی خود بلند شوید و دوباره بنشینید و 10 بار دیگر همین کار را تکرار کنید. این ورزش پشت میزی بسیار ساده است!

دیپ پشت بازو

این ورزش می تواند تقریبا در هر کجا انجام شود. از میز یا صندلی خود ( اگر چرخ نداشته باشد ) استفاده کنید. پشت به میز یا صندلی ایستاده و دستان خود را روی میز یا صندلی قرار دهید و سپس خودتان را به پایین و سپس به سمت بالا بکشید. بازوهای خود را صاف کنید تا این ورزش با سهولت انجام شود.

طناب زدن

برای انجام این تمرین از تمرینات پشت میز نشینی شما می توانید بدون طناب هم این کار را انجام دهید اگر در محل کارتان استفاده از طناب سخت است باید با هر دو پا بپرید و یا پاهایتان را مدام جایگزین کنید. با اضافه کردن حرکات دست اگر طناب داشته باشید ، می توانید شدت حرکت را افزایش دهید.

ساق پا ایستاده

پاشنه پای خود را از روی کف زمین بلند کنید تا زمانی که روی انگشتان خود ایستاده باشید. به آرامی خود را به پایین بکشید. در 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار نمایید.

انقباض عضلات باسن

این حرکت از تمرینات پشت میز نشینی ، یک حرکت ایزومتریک است. باسن خود را به سختی تا جایی که می توانید منقبض کنید و برای 10الی 30 ثانیه در همان حالت نگه دارید.

پرس شانه

به اطراف دفتر محل کارتان نگاه کنید و یک دفترچه تلفن قدیمی یا یک دفتر کاغذی را پیدا کنید ، چیزی که وزن آن چند گرم باشد. آن را در بالای سر خود ببرید و مانند هالتر از آن استفاده کنید. برای 3 ست 10 تایی این کار را هر روز تکرار نمایید.

حرکت تکیه به دیوار

این حرکت از تمرینات پشت میز نشینی ، یکی دیگر از حرکت های ایزومتریک است. پشت خود را در برابر دیوار قرار دهید و به آرامی خود را در یک موقعیت نشسته پایین بیاورید و در مدت زمان 10 الی 30 ثانیه در همان حال نگه دارید.

ورزش لانچ برای کارمندان پشت میز نشین

شما می توانید این حرکت را در حالت ثابت و پشت میز خود و یا همراه با پرش انجام دهید. با یک پا در مقابل پای دیگر ، به آرامی زانو پای راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید. مثل اینکه شما قصد دارید در مقابل همکار خود تعظیم کنید. این حرکت را 10 بار برای هر پا انجام دهید!

حرکت بازو

این ورزش پشت میز کار عضلات پشت بازوی شما را به کار گرفته و به کشش شانه های شما نیز کمک می کند. در مقابل میز کار خود صاف ایستاده ، هر دو دستانتان را کنارتان نگه داشته به گونه ای که کف دستان شما پشت به میز باشد. بازوهایتان را به مدت 20 ثانیه به سمت عقب حرکت داده و تا جایی که می توانید آن ها را صاف نگه دارید. به منظور افزایش شدت می توانید از باند مقاومتی استفاده کنید.

تمرینات پشت میز نشینی : شنا رو به دیوار

این تمرین نسخه اصلاح شده شنا رو به میز است. به فاصله چند قدمی از دیوار صاف ایستاده و اندکی به سمت جلو خم شوید. دستان خود را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کرده و صاف روی دیوار قرار دهید. خود را به سمت دیوار پایین آورده ، عضلات شکم را محکم نگه دارید تا از سر تا نوک انشگتان پای شما در خط صافی قرار بگیرد. سپس خودتان را به سمت عقب بکشید تا جایی که دستان شما کاملا صاف شوند ( اما قفل نشوند ). سعی کنید 20 بار این ورزش برای کارمندان پشت میز نشین را انجام دهید.

کرانچ دوچرخه نشسته

اکنون زمان کرانچ فرا رسیده است! بر روی صندلی خود به گونه ای بنشینید که هر دو پای شما صاف بر روی زمین قرار بگیرند. دستانتان را پشت سرتان گذاشته و یک زانوی خود را به سمت آرنج مخالف بلند کنید. بدن خود را به سمت آن بچرخانید و سپس به حالت نشسته و صاف بازگردید.

منبع : تمرینات پشت میز نشینی

حرکت کرانچ با وزنه

کرانچ با وزنه یک نوعی از حرکت کرانچ و تمرینی برای تقویت عضلات شکم محسوب می شود. افزودن وزنه یک نوع رایج از پیشرفت تمرینات با وزن بدن ، همچون کرانچ است که این حرکت را چالش برانگیز می کند. انجام این کار به ورزشکاران اجازه پیشرفت ، تطابق و عضله سازی بیشتر می دهد.

• عضله اصلی درگیر در تمرین : عضله شکم
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم تمرین : جداسازی
• سطح تمرین : متوسط
• ابزار مورد نیاز برای اجرای تمرین : وزن بدن ، صفحه وزنه
• نیروی مورد نیاز حرکت : کششی
• مکمل بدنسازی پیشنهادی : کراتین

نحوه انجام حرکت شکم کرانچ با وزنه :

1. زانوی خود را خم کرده و در حالت تاق باز روی زمین دراز بکشید.
2. یک وزنه را مستقیما روی سینه خود نگه دارید و آن را به سمت بالا بکشید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
3. زانویتان را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید ، تا جایی که عمود با سطح زمین باشد.
4. هنگامی که وزنه به انگشتان پای شما رسید ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ).
5. زمانی که عضلات شکم شما کاملا منقبض شد و کمرتان بالاتر از زمین قرار گرفت ( سرشانه شما باید حداقل 10 سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد ) ، به آرامی خود را به نقطه شروع بازگردانید.
6. تا جایی که می توانید حرکت کرانچ با وزنه را تکرار کنید.

• 

• 

حتی می توانید برای اجرای این حرکت پاهای خود را مطابق تصویر زیر صاف نگه دارید :

• 

• 

نکات کلیدی :

• نفس خود را به گونه ای بیرون دهید ( بازدم ) که گویا می خواهید شمعی را فوت کنید و انقباض را برای چند ثانیه نگه دارید تا ارتباط عضلات اصلی بهبود یابد.
• اگر در حین انجام تمرین کرانچ با وزنه احساس درد در ناحیه کمر داشتید ، سعی کنید از حرکات پایه ای ضد چرخشی و ضد کششی بیشتری استفاده نمایید.
• از قرار دادن دست پشت سرتان خودداری کنید ، زیرا این کار فشار زیادی به گردن شما وارد می کند.

نکات کلیدی بدنسازی بانوان

​

اگر بانوان به دنبال رژیم غذایی هستند ، باید بدانند که در مقایسه با مردان ، یکسری معایب فیزیولوژیکی دارند. سطح هورمون تستسترون بانوان که منجر به افزایش عضله در بدن می گردد ، بسیار پایین تر از مردان است. سطح استروژن آن ها ، که منجر به حفظ چربی بیشتر می شود بسیار بالاتر از آقایان است. با این حال ، با اعمال نکات استراتژی در سبک زندگی خود ، انجام تمرینات ورزشی و پیروی از رژیم غذایی مناسب ، می توانید بدنی عضلانی و خوش فرم داشته باشید. برای تعیین اینکه آیا صلاحیت اجرای رژیم غذایی بدنسازی را دارید یا خیر ، حتما با پزشک خود مشورت کنید!

نگرانی اکثر خانم ها در انجام تمرینات ورزشی با وزنه این است که : ” من نمی خواهم خیلی عضله ای و حجمی شوم! ” ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم که این اتفاق برای شما رخ نمی دهد. شاید این سوال برای شما هم رخ داده باشد که تفاوت بین خانم ها و آقایان چیست ؟! مطالعات نشان داده است که زنان و مردان نیازی به انجام تمرینات ورزشی متفاوتی ندارند. اگر شما یک زن هستید و می خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید و شکل و فرم بدن خود را بهبود ببخشید ، باید وزنه های سنگین بلند کنید. این بدان معناست که شما به جای انجام تکرارهای بی پایان با وزنه های سبک ، همانطور که رسانه ها اغلب زنان را برای انجام این کار تشویق می کنند ، باید وزنه های سنگین بلند کنید و واقعا خود را به چالش بکشید! در حالی که انجام ست های تکرار بالا ( 15-20 تکرار ) فوایدی دارد ، اما برای افزودن توده های عضلانی مطلوب نیست. در اینجا یک نمای کلی بسیار مبهم از دامنه های تکرار وجود دارد :

• 1 الی 5 تکرار = قدرت
• 6 الی 12 = هایپرتروفی
• 12+ = استقامت

تقارن های زیادی برای سازگاری بین دامنه های تکرار وجود دارد. به عنوان مثال ، بسیاری از افراد می توانند عضلات را فقط در دامنه تکرار 1 تا 5 و تکرار 12+ رشد دهند. اما این به شما ایده ای از وزنی می دهد که برای رشد باید بلند کنید. وزنی که می توانید حداقل برای 6 تکرار انجام دهید ، نه بیشتر از 12 تکرار. هنگامی که آقایان وزنه بلند می کنند ، هورمون تستسترون مسئول افزایش زیاد توده عضلانی است. سطح تستسترون زنان بخشی از سطح تستسترون مردان است. اگر به سطح متوسط تستسترون در مردان و زنان نگاه کنیم ، مردان = 700 و زنان = 42.5. بنابراین به طور متوسط ​​، مردان دارای تستوسترون 16.47 برابر بیشتر از زنان هستند! واضح است که زنان از حمایت هورمونی ( تستسترون ) برای به دست آوردن توده عضلانی مانند مردان برخوردار نیستند. بنابراین ، ترس از بزرگ و بزرگ شدن و شبیه آرنولد شوارتزنگر شدن غیرقابل توجیه است. حالا ممکن است شما بگویید : ” من برخی از زنان بدنساز را دیده ام که بسیار عضلانی هستند و از نظر ظاهری شبیه مردان هستند.” دلیل واقعی این که به نظر می رسند این است که به احتمال زیاد از تزریق تستسترون برون زا و / یا سایر استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند.

5 ورزش بدن سازی بانوان

رایج ترین کاری که خانم ها در سالن بدنسازی انجام می دهند چیست ؟ تمرینات هوازی. اگر وزنه برداری کنند ، یک دمبل 5 پوندی بر می دارند و تکرارهای بی پایان را انجام می دهند. همانطور که بحث کردیم ، زنان برای به دست آوردن عضله باید وزنه های سنگین و چالش برانگیز را مانند مردان بردارند. در حالی که ماشین آلات تحریک کافی برای به دست آوردن عضله را فراهم می کنند ، اما هیچ چیز نمی تواند تمرینات بدون وزنه یا ترکیبی را شکست دهد. اکنون ، ما چند تمرین آزاد و ترکیبی را مرور خواهیم کرد که در تمرینات ارائه شده با وزنه قرار خواهیم داد :

تمرین ددلیفت

ددلیفت یک ورزش مخصوص کل عضلات بدن است ، بدین معنا که تقریبا هر عضله ای از بدن را تحریک می کند. این ورزش بدنسازی بانوان عضلات پا ، کمر ، ذوزنقه ای ، شکم ، اریب شکمی و … را مورد هدف قرار می دهد که برای ایجاد یک بدن کاملا رشد یافته ضروری است.

اسکات

در نکات کلیدی بدنسازی بانوان اسکات شاید موثرترین تمرینی باشد که می توانید برای رشد کلی پا انجام دهید. اسکات با هالتر با وزنه آزاد یک تمرین ترکیبی است که به کل قسمت بالایی ساق پا ، عضلات چهار سر ران ، عضلات همسترینگ و باسن ضربه می زند. این موارد برای پاهای سکسی و تنومند ضروری است.

ورزش بدن سازی بانوان : لانچ

ورزش بدنسازی زنانه لانچ برای هدف قرار دادن عضلات رین ، همسترینگ و عضلات چهار سر ران عالی هستند. این تمرین به شما کمک می کند تا پاها و باسن خود را محکم کرده و منحنی های مورد نظرتان را به دست آورید.

بارفیکس

تمرین بارفیکس عضلات کمر ، جلو بازو و ساعد را به کار می گیرد. در اکثر سالن های بدنسازی از دستگاه بارفیکس استفاده می شود ، بنابراین اگر نمی توانید حرکت بارفیکس با وزن بدن را انجام دهید ، این دستگاه به شما امکان می دهد تا این تمرین را به راحتی انجام دهید.

دیپ

تمرین دیپ عضلات سرشانه ، سینه و پشت بازو را به کار می گیرد. در حقیقت این ورزش بدن سازی بانوان یک تمرین عالی برای رشد کلی بالاتنه ، به ویژه شانه ها و سه سر است. در اکثر سالن های بدنسازی دستگاه دیپ وجود دارد ، بنابراین اگر نمی توانید این تمرین را با وزن بدنتان انجام دهید ، این دستگاه به شما امکان می دهد با کمتر از وزن بدنتان این ورزش بدنسازی بانوان را اجرا کنید.

نکات کلیدی بدنسازی بانوان :

اساس بدنسازی بانوان

طبق نظر شورای ورزشی آمریکا ، بانوان قابلیت ساختن عضلات به اندازه یکسان را ندارند. ژنتیک در این زمینه نقش کلیدی ایفا می کند. برای مثال ، بانوانی که ساختار بدنی میان گونه ( وابسته به حد فاصل میان آبگونگی و بلورگونگی ) داشته و بدنی عضلانی دارند ، دارای مزایای درون سازه و برون دیس بیشتری هستند. همچنین بعضی بانوان سطح تستسترون بالاتری نسبت به بقیه دارند ، که به آن ها در ساختن عضلات کمک می کند. طبق گفته شورای ورزشی آمریکا ، با وجود این تفاوت های ژنتیکی ، اکثر بانوان بعد از چندین ماه تمرینات قدرتی 20 تا 40 درصد افزایش قدرت پیدا خواهند کرد.

تمرینات کاردیو برای بانوان

تمرینات کاردیو یکی از نکات کلیدی بدنسازی بانوان است. درصد چربی بدن بانوان خیلی بیشتر از مردان است. برای اینکه بدنساز موفقی باشید ، مهم است که چربی بدن خود به ویژه چربی های زیر پوستی را کاهش دهید. بنابراین باید روی تمرینات هوازی تمرکز کنید. در طی تمرینات هوازی ، بیشترین درصد کالری که می سوزانید ناشی از چربی است. بانوان بدنساز باید 5 روز در هفته به مدت 35 تا 45 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهند. به منظور تعیین شدت تمرینات هوازی ، باید میزان ضربان قلب خود را مشخص کنید.

حتما مطالعه کنید : تمرینات کاردیو در منزل

محدوده تمرینات خود را می توانید با کم کردن سنتان از 220 و ضرب کردن نتیجه با 50 تا 85 درصد به دست آورید. برای تمرین هایی با شدت کم ، ضربان قلب شما باید حداقل 20 دقیقه به سطح 50 درصد نزدیک باشد و برای تمرین هایی با شدت بالا ، ضربان قلب شما باید به سطح 85 درصد نزدیک باشد.

رژیم غذایی در بدنسازی بانوان

آن دسته از بانوان بدنسازی که به دنبال لاغر شدن و سوزاندن چربی و قوی تر شدن هستند ، باید رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنند. زنان نسبت به مردان تمایل به سوزاندن بیشتری نسبت چربی به کربوهیدرات دارند. پروتئین برای رشد عضلات ضروری است و باید در وعده های غذایی روزانه مصرف شود. پروتئین مصرفی شما باید حاوی 9 آمینو اسید ضروری باشد.

نمونه های کامل پروتئین گوشت ، ماهی ، مرغ ، سفیده تخم مرغ ، سویا و وی است. هر وعده غذایی کوچک باید حاوی چربی های اشباع شده تک واحدی مانند ماهی سالمون ، زیتون ، آووکادو و آجیل باشد. کربوهیدرات مصرفی شما باید کربوهیدرات مختلط مانند میوه ، سبزیجات ، پاستا و لوبیا باشد تا انرژی مورد نیاز شما را فراهم کنند.

نکات کلیدی بدنسازی بانوان در افزایش حجم

تقریبا تمامی خانم ها انگیزه کافی برای انجام تمرینات با وزنه را دارند. زیرا همه آن ها از مزایای بالقوه انجام این دسته از تمرینات بر سلامتی و تناسب اندام آگاهی دارند. متاسفانه سطح هورمون آنابولیک خانم ها نسبت به آقایان خیلی کمتر بوده و از این رو عضله سازی برای آن ها بسیار چالش برانگیز خواهد بود. ولی نگران نباشید! فقط باید رویکرد استراتژیکی داشته باشید.

به اندازه کافی غذا بخورید!

اگر در ورزش بدنسازی بانوان هدف شما عضله سازی و افزایش حجم عضلات باشد ، رویکرد ” بیشتر از حد لزوم نخورید ” برای شما مناسب نیست. در حقیقت ، Jessie Hilgenberg ، ورزشکار حرفه ای در این باره بیان می کند :

خوردن غذا به اندازه کافی یکی از اولویت های اصلی من در عضله سازی است. هدف از غذا خوردن ، تغذیه عضلات می باشد. ممکن است عضلات شما رشد نکنند و این موضوع بدین دلیل است که به اندازه کافی برای رشد عضلات غذا نمی خورید! متناسب با سطح تناسب اندام خود کربوهیدرات و چربی و پروتئین میل کنید.

​

ورزش بدنسازی بانوان دو بخشی انجام دهید

هیچ مشکلی در تمرینات کل عضلات بدن وجود ندارد. بسیاری از خانم ها می توانند با تمرین بر روی هر گروه اصلی عضلانی چند بار در هفته خصوصا هنگام شروع کار ، عضلات قابل توجهی ایجاد کنند. اما اگر احساس می کنید که برنامه تمرینی کل بدن ، شما را به اهدافتان نمی رساند یکی از نکات کلیدی بدنسازی بانوان این است که در این مرحله تمرینات چند بخشی انجام دهید. از این رو Theresa Miller ورزشکار دسته بیکینی توصیه می کند هر گروه عضلانی اصلی را تا بیشترین حد ممکن به تنهایی تمرین دهید.

مهم است که یک برنامه تمرینی هفتگی مناسب داشته باشید که مناسب شما و نوع بدن و اهداف شما باشد. باید روزهای خاصی را برای تمرکز بر روی گروه های عضلانی خاصی از جمله شانه ها ، پشت و پاها اختصاص دهید.

روش های زیادی برای سازماندهی برنامه تمرینی جداگانه وجود دارد. یک نمونه برنامه ورزش بدنسازی بانوان به شرح زیر است :

• 2-4 برنامه تمرینی در هفته : برنامه با فشار / کششی
• 2-4 برنامه تمرینی در هفته : بالا تنه ، پایین تنه
• 3 برنامه تمرینی در هفته : عضلات پا ، با فشار ، کششی
• 4 برنامه تمرینی در هفته : عضلات سینه و پشت بازو ، پشت و جلو بازو ، پا و شانه و شکم

نکات کلیدی بدنسازی بانوان : کاهش میزان تمرینات کاردیو

هنگامی که کالری و پروتئین دریافتی را افزایش می دهید ، شاید وسوسه شوید که حرکات کاردیوی بیشتری انجام دهید. علاوه بر این قطعا شما نمی خواهید که وزن اشتباهی به دست آورید ( وزن ناشی از چربی ) ؟! لازم نیست ساعت ها حرکات کاردیو انجام دهید ، به ویژه اگر هدف اصلی شما عضله سازی باشد! هر کالری که روی تردمیل می سوزانید ، چیزی نیست که بدن شما برای عضله سازی از آن استفاده کند. اگر به دنبال یک چالش برای جایگزین کردن تمام آن تمرینات کاردیو هستید ، حرکت اسکات را جایگزین آن کنید.

برای عضله سازی وزنه های سنگین بلند کنید

سعی کنید هنگام تمرین با وزنه از سنگین ترین وزنه ها استفاده کنید ، در حالی که همزمان بتوانید تمرین را با تکنیک صحیح انجام داده و در هر ست حداقل 8 الی 12 تکرار را اجرا کنید. وزنه های سنگین تر به معنای رشد عضلات است. انتظار نداشته باشید که یک شبه قوی تر شوید. به مرور زمان مقدار وزنه ها را اضافه کرده و به بدنتان فرصتی برای تطابق با چالش بدهید.

عضله سازی سریع با مصرف پروتئین

موثرترین رویکردهای تغذیه ای در عضله سازی دو قاعده مشترک دارند : ” دریافت کالری کافی” و ” دریافت پروتئین کافی “. Updike ورزشکار حرفه ای در اینباره بیان می کند :

من دریافته ام که وقتی در طول روز به طور منظم مقدار زیادی پروتئین می خورم ، عضلات من قادر به استفاده از پروتئین هستند و به طور موثر رشد می کنند. بدون پروتئین کافی در رژیم غذایی ، ماهیچه های من ترمیم نمی شوند و رشد نخواهند کرد.

البته این بدین معنا نیست که هر روز باید مقدار بسیار زیادی گوشت بخورید. بلکه هر وعده غذایی شما باید شامل منابع پروتئینی مغذی به مقدار کافی باشد. میان وعده های شما نیز باید غنی از پروتئین باشد.

دستورالعمل های عمومی رژیم غذایی بانوان

• کنترل کالری : بزرگ ترین عامل در برنامه های رژیم غذایی ، کنترل میزان کالری دریافتی در مقابل میزان کالری مصرفی است. کل کالری شما میزان کاهش وزن و یا افزایش وزن را تعیین خواهد کرد. خوردن کالری زیاد منجر به افزایش چربی می شود. اما اگر کالری کافی مصرف نکنید ، عضلات بدون چربی به دت نخواهید آورد.. تعیین میزان کالری دریافتی و شمردن تعداد کالری هایی که روزانه می خورید برای از دست دادن چربی و عضله بدون چربی ضروری است.
• دستکاری درشت مغذی ها : اگرچه کل کالری دریافتی شما مهمترین فاکتور رژیم غذایی است ، اما نسبت پروتئین به کربوهیدرات به چربی می تواند تعیین کند وزنی که از دست می دهید و یا به دست می آورید از چربی است یا عضله! رژیم غذایی حاوی 80% کالری از کربوهیدرات ، 10% از پروتئین و 10% از چربی نتایج متفاوتی نسبت به رژیم حاوی 40% کالری از کربوهیدرات ، 40% از پروتئین و 20% از چربی خواهد داشت.
• هیدراته ماندن در حین انجام ورزش بدن سازی بانوان : شما باید هر روز آب زیادی بنوشید. سعی کنید حداقل هشت لیوان ( یا 64 اونس ) آب در روز بنوشید. مزایایی که آب آشامیدنی تامین می کند ، آب رسانی مطلوب و همچنین احساس ” سیری ” بدون کالری اضافه است. گاهی اوقات مردم عطش گرسنگی را اشتباه می گیرند. به همین دلیل ، هیدراته ماندن می تواند از پرخوری نیز جلوگیری کند.
• کنترل کیفیت : به جای انتخاب غذاهای فرآوری و بسته بندی شده مواد غذایی سالم و بی خطر و تازه را انتخاب کنید. غذاهای بسته بندی شده مملو از مواد نگهدارنده ، به ویژه چربی های سدیم و اشباع هستند و اغلب مقادیر زیادی قند مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا دارند. شگفت زده خواهید شد که چقدر سریع می توانید چربی خود را از طریق بسته بندی وعده های غذایی از خانه و نه خرید فست فود یا کنسروها ، کاهش دهید. همچنین می توانید در هزینه های زیادی صرفه جویی کنید!
• کنترل انسولین : انسولین هورمون ” ذخیره ” است. هنگامی که ترشح می شود چربی سوزی کند می شود. با کنترل ترشح انسولین با انتخاب کربوهیدرات های کم GI می توانید دریافت چربی را کاهش و یا روند از دست دادن چربی را بهبود بخشید. سطح قند خون پایدار همچنین باعث بهبود سطح انرژی و روحیه فرد می شود. تمام رژیم های غذایی ما مبتنی بر کنترل انسولین است و منجر به افزایش عضلات بدون چربی می شود.
• دریافت پروتئین به میزان کافی ( نکات کلیدی بدنسازی بانوان ) : برای به دست آوردن عضله بدون چربی ، باید پروتئین کافی بخورید تا ایجاد پروتئین های جدید عضلانی را حفظ کند. ممکن است شما عادت نداشته باشید مقدار پروتئینی را که رژیم غذایی توصیه می کند بخورید ، اما وقتی وارد برنامه شدید دیگر مشکلی نخواهید داشت و از احساس سیری و رضایت خود لذت خواهید برد.
• مصرف چربی های ضروری : اسیدهای چرب ضروری ( EFA ) برای عملکرد صحیح بدن شما حیاتی هستند. چربی های رژیمی به دلیل تغییر رژیم های غذایی دهه 80 و 90 ، که باعث خوردن هرچه کمتر چربی می شود شهرت بدی پیدا کردند ، اما در واقع ، EFA ها توسط بدن مورد نیاز هستند و بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. خوردن چربی به معنای چاق شدن نیست. در واقع ، بیشتر EFA ها به پشتیبانی از روند چربی سوزی و حفظ بدن لاغر کمک می کنند. از خوردن چربی های خوب نترسید. EFA ها دشمن نیستند.

زنان نیازی به رژیم غذایی بسیار متفاوت از مردان ندارند. یک تفاوت متابولیکی در زنان و مردان این است که زنان نسبت به مردان نسبت بیشتری چربی به کربوهیدرات می سوزانند ، به همین دلیل زنان تمایل دارند رژیم های کم کربوهیدرات را بسیار خوب انجام دهند. به همین دلیل ما توصیه می کنیم ، زنان برای از دست دادن چربی و به دست آوردن عضلات لاغر رژیم کم کربوهیدرات (بدون کربوهیدرات) را دنبال می کنند.

مکمل های پیشنهادی ورزش بدنسازی بانوان

اگر انرژی و انگیزه لازم برای بلند کردن وزنه های سنگین و انجام تمرینات با شدت بیشتر را ندارید ، رشد نخواهید کرد. در ورزش بدن سازی بانوان اگر سطح تجزیه پروتئین را کنترل نکنید و اجازه دهید در طی تمرین عضله تجزیه شود ، رشد نخواهید کرد. بدون تغذیه مناسب برای تمرین ، شما رشد و پیشرفت نمی کنید و نمی توانید با رژیم های کافی و استراتژی های مصرف مکمل ها پیشرفت کنید. اکنون وقت آن است که شروع به جدی گرفتن تغذیه تمرین ( قبل و حین تمرین ) کنید.

مکمل بی سی ای ای ( BCAA )

هدف از تمرین با وزنه افزایش سنتز پروتئین است. برای بدست آوردن توده عضلانی ، گردش پروتئین ( گردش پروتئین = سنتز پروتئین – تجزیه پروتئین ) باید مثبت باشد. افزایش سنتز پروتئین در اثر تمرین با وزنه می تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود. اگر در طی تمرین تجزیه پروتئین را افزایش دهیم ، اثر کلی آنابولیک جلسه تمرین را کاهش داده و رشد عضلات را محدود می کنیم. مطالعات انجام شده شده نشان داده است که مکمل BCAA نه تنها سنتز پروتئین را افزایش می دهد ، بلکه تجزیه پروتئین را نیز کاهش می دهد. با مصرف مکمل های بی سی ای ای شرکت کیمیا مکمل در طول تمرینات خود ، یک محیط ایده آل برای رشد عضلات ایجاد می کنید. منظور از همه اینها در نکات کلیدی بدنسازی بانوان ، بلعیدن BCAA با افزایش سنتز پروتئین و تولید انرژی در عضلات ، بدن شما را برای رشد ترجیح می دهد. همه این اقدامات برای یک ورزشکار مفید است و نباید از آنها غافل شد. تحقیقات بی پایان از مکمل های BCAA به عنوان بخشی از تغذیه ورزشی فرد پشتیبانی می کند.

پروتئین

متاسفانه ، پروتئین ماده مغذی است که وجود آن در اغلب رژیم های غذایی زنان کمرنگ است. به دلایلی ، به نظر می رسد بسیاری از مردم فکر می کنند زنان نیازی به تاکید بر پروتئین در رژیم های غذایی ندارند ، اما ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم که ما این کار را می کنیم. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است ، عناصر سازنده بسیاری از بافت های بدن ، از جمله عضله. برخی از اسیدهای آمینه “ضروری” هستند ، بدین معنا که بدن نمی تواند آنها را تولید کند و آنها را باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. هنگام تمرین ، بافت عضلانی را می شکنید. برای ترمیم بافت عضلانی ، بدست آوردن توده عضلانی بدون چربی و تقویت شدن ، باید در کنار ورزش بدن سازی بانوان پروتئین بدن را تامین کنید تا اسیدهای آمینه مورد نیاز برای بهبودی فراهم گردد. یکی از نکات کلیدی بدنسازی بانوان این است که اگر در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نکنید ، بدن شما اسیدهای آمینه ، به ویژه اسیدهای آمینه ضروری برای کارکرد صحیح و بهبودی از تمرینات کافی نخواهد داشت. این آمینو اسیدهای کمبود شما را از کجا می آورد؟ درست است ، از بافت عضلانی! این همه زحمت به هدر می رود! علاوه بر بهبود ریکاوری ، مصرف پروتئین و آمینو اسیدها به دلایل زیادی همچون عوامل زیر بسیار حائز اهمیت است :

• از عملکرد سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند
• باعث تقویت بافت همبند ، مو ، ناخن و سایر بافتها می شود
• از سطح انرژی پشتیبانی می کند

حال که دانستیم چرا پروتئین بسیار مهم است ، بیایید دریابیم که خانم ها در برنامه بدنسازی زنانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارند. مقدار توصیه شده روزانه پروتئین برای بزرگسالان کم تحرک 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ( 0.8 گرم در کیلوگرم ) یا 0.36 گرم در هر پوند وزن بدن ( 0.36 گرم در پوند ) است. باید توجه داشت که نسبت پروتئین توصیه شده برای مردان و زنان یکسان است. اما در مورد زنان فعال چطور ؟! آیا آنها بیش از زنان کم تحرک به پروتئین نیاز دارند ؟ پاسخ یک بله چشمگیر است!

منبع : نکات کلیدی بدنسازی بانوان + برنامه بدنسازی عضله سازی

​