نظافت مشاعات ساختمان ها

نظافت مشاعات یک ساختمان ، یکی از مهمترین جنبه های املاک و مستغلات است. یک محیط منحصر به فرد و جادار در ارتباط با زندگی آپارتمان نیاز به یک روش تمیز کردن و نگهداری خلاقانه دارد.

نکات نظافت مشاعات ساختمان :

نظافت ورودی / لابی / آسانسور / صندوق پستی

• جارو زدن تمام کف زمین های سخت
• پاک کردن سطوح سخت
• پاک کردن لکه و کثیفی روی شیشه و دستگیره درب
• پاک کردن لکه و کثیفی دیوارهای آسانسور و پادری ها
• جارو زدن و تمیز کردن پادری های جلوی درب ورودی
• خالی کردن سطح آشغال
• تمیز کردن صندوق پستی

نظافت اتاق زباله و سطل آشغال ها

• جارو زدن تمامی سطوح سخت
• ضدعفونی کردن منطقه در صورت نیاز

نظافت پارکینگ ها

• جمع آوری زباله ها
• در صورت مشاهده نشت بنزین ، به ساکنین هشدار داده شده و آن منطقه تمیز می شود
• بررسی هر گونه خرابی

نظافت راه پله ها

• جارو زدن تمامی سطوح سخت
• جمع آوری و دور ریختن زباله ها
• پاک کردن نرده ها
• تمیز کردن پنجره ها و شیشه ها

نکات کلیدی در انتخاب شرکت مناسب برای نظافت مشاعات و راه پله و پارکینگ ساختمان ها :

تنوع خدمات

هر فضای تجاری متفاوت است. بعضی از آنها فقط به خدمات اولیه نظافت نیاز داشته ، در حالی که برخی دیگر به نظافت تخصصی تر نیاز دارند ( به عنوان مثال نظافت تخصصی تر کف فرش نسبت به سطوح وینیلی ). از این رو توصیه می شود با شرکت خدماتی آس همکاری کنید بیش از خدمات استاندارد را ارائه می دهد.

زمان بندی دقیق

برخی از مدیران ساختمان ترجیح می دهند خدمات نظافت مشاعات در طول ساعت های اداری انجام شود و برخی دیگر ترجیح می دهند امور نظافت در ساعت هایی که ساکنین و یا کارمندان در ساختمان حضور ندارند صورت گیرد. شرکت خدماتی آس با توانایی بالا در زمان بندی مطابق با ترجیحات شخصی شما در امور نظافت مشاعات ساختمان شما را راهنمایی خواهد کرد.

استفاده از به روزترین فناوری و تکنولوژی

برخی از قسمت های فضای تجاری شما ممکن است نیاز به نوع خاصی از نظافت و تجهیزات داشته باشد ، بنابراین همکاری با یک شرکت تمیز کننده حرفه ای به این معنی است که لازم نیست نگران این موضوع باشید.

نکات کلیدی نظافت مشاعات ساختمان :

در ادامه سعی داریم نکات نظافت ساختمان را که بسیار حائز اهمیت است شرح دهیم. پس با آس همراه باشید :

بازرسی ها را پیگیری کنید

به منظور جلوگیری از جریمه شدن تمام بازرسی های مورد نیاز کد ها و اساسنامه های شهری و محلی را به موقع انجام دهید. تهیه تقویم بازرسی ایده ای هوشمندانه برای از بین بردن هر گونه خطا و فراموشی است.

درنظر گیری روشی پیشگیرانه

برای جلوگیری از مشکلات عمده و تعمیرات پرهزینه ، رویکرد نگهداری پیشگیرانه ای برای تمامی سیستم های اصلی ساختمان خود در نظر بگیرید – از HVAC و تجهیزات الکتریکی گرفته تا لوله کشی و فرش و کف. بررسی و نظافت منظم را انجام دهید تا اطمینان حاصل شود که طول عمر ساختمان و تجهیزات آن تا بیشترین حد ممکن افزایش می یابد!

آمادگی کامل در نظافت مشاعات ساختمان

به عنوان مدیر یک ساختمان ، شما نه تنها مسئولیت حفظ ساختمان را بر عهده دارید بلکه باید امنیت و آرامش را در آن ساختمان برقرار سازید. برقراری قوانین و ارتباط موثر با مدیران می تواند به جلوگیری از بروز مشکلات کمک کند. تهیه یک روند واضح برای حل و فصل اختلافات نیز مهم است.

بررسی هر گونه گرفتگی

یکی از شایع ترین مشکلات در مشاعات ساختمان ها ، گرفتگی و مسدود شدن دریچه ها است. به خصوص دریچه های خشک که ممکن است خطر اصلی ایجاد آتش سوزی محسوب شوند. یکی از نکات نظافت ساختمان ، بررسی مداوم و دقیق از تمیز و شفاف بودن تمامی دریچه ها می باشد.

نظافت و نگهداری فرش و پادری ها

فرش و پادری های موجود در راهروها و لابی به دلیل اینکه در مسیر رفت و آمد قرار دارند ، خیلی زود کثیف می شوند. کثیف و آلوده بودن فرش ها باعث نارضایتی ساکنین و کارمندان می شود. از این رو اگر به صورت مداوم و ماهانه فرش ها جارو زده شوند هم همیشه تمیز خواهند بود و هم همیشه آسیبی به آن ها وارد نمی شود و زود از بین نمی روند!

نظافت منظم لوله ها

لوله کشی منطقه ای است که نگهداری پیشگیرانه می تواند تفاوت بزرگی در آن ها ایجاد کند. برای تمیز کردن کلیه خطوط اصلی فاضلاب و گنداب باید حداقل یک بار در سال متخصصین حرفه ای آس آن را بررسی کنند. این کار منجر به کاهش خطر گرفتگی و مسدود شدن فاضلاب شده و سایر مشکلات متعاقب نیز برطرف می گردد.

مراقب ترک ها باشید

همراه با نظارت و مدیریت برف ، یخ ، گودال و زهکشی مطمئن شوید که مشکلاتی نظیر ترک در پیاده رو یا پارکینگ را تحت نظر دارید. برای محافظت از ساکنان و بازدید کنندگان ، هرگونه سطح ناهموار یا خطرناک را ترمیم کنید.

منبع : نکات نظافت ساختمان ها

#سرویس_و_خدمات

روش راه اندازی و نصب سیستم سانترال برای شرکت ها

برای ادارات مدرن ، برقراری ارتباطی ساده بسیار ضروری است. در ارتباط از راه دور خارجی و داخلی ، کسب و کارها باید در زیرساخت هایی سرمایه گذاری کنند تا مردم بتوانند به راحتی با هم ارتباط برقرار کنند. به همین دلیل اکثر مدیران به دنبال راه اندازی سانترال برای شرکت های خود می باشند. قبل از آشنایی با روش راه اندازیه سانترال ، باید بدانید که سیم کشی سانترال چیست.

سیم کشی سانترال چیست ؟

PBX مخفف ” تبادل شاخه عمومی ” است. سیستم تلفن PBX یک شبکه تلفنی خصوصی است که در عین حال امکان ارائه خدمات تلفنی عمومی ، از طیف وسیعی از ویژگی های مفید پشتیبانی می کند. امروزه بیشتر افراد با بسیاری از ویژگی هایی که سیستم های تلفن PBX ارائه می دهند ، آشنا هستند :

• بسط شماره گیری : سیستم تلفن سانترال با اختصاص پسوندهای منحصر به فرد برای هر کارمند ، یک شماره تلفن واحد را به اشتراک می گذارد. همین کار باعث آسان تر شدن دسترسی تماس های دریافتی به واحدهای مرتبط شده و تجربه تماس را برای کاربر ساده تر می کند.
• تنظیمات ساعات کاری : تنظیمات PBX می توانند تماس های خارج از ساعت کاری را به شماره تلفن های مختلف با توجه به کدهای از پیش تنظیم شده هدایت کنند. این امر به دفاتر بزرگ و چند شعبه اجازه می دهد تا تماس های خارج از ساعت کاری را به شعبه هایی که هنوز باز هستند یا به یک خط پشتیبانی مشتری 24/7 هدایت کنند.
• صف تماس گیرنده : هیچ کسی دوست ندارد پشت خط منتظر بماند. اما اطلاع داشتن از مدت زمان انتظار بسیار خوشایند است! سیستم سیم کشی سانترال به تماس گیرندگان ورودی می گوید که چه مدت ممکن است منتظر بمانند تا به یک اپراتور روی خط وصل شوند و خدمات مشتری را با مدیریت انتظارات بهبود می بخشند.
• کنفرانس تماس : ویژگی کنفرانس تلفنی برای موفقیت هر سازمانی فراتر از سایر چیزهای دیگر اساسی است. سیستم های تلفن PBX برای کاربران این امکان را فراهم می کنند تا تماس های کنفرانسی را با سهولت و ساده جلسات در دفتر برقرار کنند.
• پست صوتی از طریق ایمیل : با یک سیستم تلفن PBX با قابلیت اینترنت ، کاربران می توانند سیستم را تنظیم کرده تا پیام های صوتی دریافتی را مستقیما به آدرس های ایمیل کاربران هدایت کنند. این ویژگی ارتباطات را در چندین سیستم عامل متحد کرده و به کاربران کمک می کند تا سریعتر به پیام های مهم دسترسی پیدا کنند.
• ضبط تماس : سیستم سیم کشی سانترال ردیابی ، ضبط و تجزیه و تحلیل تماس های تلفنی را برای مدیران آسان می کند.

طریقه راه اندازی سیستم سانترال :

سیستم سانترال با استفاده از سیستم عامل های ارتباطی متنوع مانند VoIP ، ISDN یا آنالوگ ارتباط تلفنی داخلی و خارجی را در اختیار شما قرار می دهد. همچنین این سیستم خطوط تلفن بیشتری را برای کاربران فراهم می کند. علاوه بر این امکاناتی مانند ضبط تماس ، انتقال تماس ، پست صوتی ، IVR و صف تماس را فراهم می کند. سیستم PABX برای همه کارکنان شرکت این امکان را فراهم می کند تا بیش از یک خط تلفن را از طریق تلفن روی میز خود به دست آورند. استفاده از این سیستم بسیار راحت بوده ، اما نصب آن زمان بر است. به همین دلیل است که تمامی مدیران برای طریقه نصب سانترال تمایل به همکاری به شرکت های نصب همچون شرکت خدماتی آس دارند.

در روش راه اندازی سانترال ، موقعیتی مناسب برای همه خطوط تلفن و کارمندان پیدا کنید. این جایی است که این سیستم نصب خواهد شد. PBX باید به تمام خطوط تلفن و کلیه دستگاه های تلفن متصل شود.

1. سانترال را با مواد نصب و پیچ گوشتی بر روی سطح مورد نظر ببندید. شاید لازم باشد سوراخ هایی را بر روی دیوار ایجاد کنید.
2. تمام کارت های مدار لازم را روی سیستم PBX ثابت کنید. این کارت ها معمولا برای تسهیلات پست صوتی استفاده می شوند و شکاف های برچسب زده شده و مشخصی برای هر ویژگی کارت وجود دارد.
3. تمام خطوط تلفن را با استفاده از کابل های تلفنی مستقیما به PBX متصل کنید. این خطوط تلفن توسط ارائه دهنده خدمات تلفن ارائه می شود.
4. یک کابل تلفنی از سانترال را به تلفن همه کارکنان وصل کنید.
5. سیم برق سیستم سانترال را به یک پریز برق وصل کرده و سیستم را روشن کنید. بررسی کنید تا مطمئن شوید تمام نشانگرهای سیستم آن روشن شده است.
6. تمامی تلفن ها را روشن کنید. سیستم سانترال را طبق دستورالعمل موجود در دفترچه راهنما توسط سازنده PBX تهیه کنید.
7. بعد از اتمام موفقیت آمیز انجام تنظیمات ، هر تلفن را برای دریافت و برقراری تماس داخلی و خارجی آزمایش کنید

سیستم های PBX چهار وظیفه اصلی پردازش تماس را انجام می دهند :

1. بین دستگاه های تلفن دو کاربر ارتباط برقرار می کند
2. اتصالات را تا زمانی که کاربران بخواهند حفظ می کند
3. اتصال را مطابق با نیازهای کاربر قطع می کند
4. اطلاعات را برای حسابداری و تجزیه و تحلیل به سازمان ارائه می دهد

منبع : نحوه راه اندازی سیستم سانترال

نصب و سیم کشی سانترال

سیم کشی سانترال چیست ؟

سیم کشی سانترال یا PBX مخفف تبادل شاخه ای خصوصی است که یک شبکه تلفن خصوصی بوده و در یک شرکت یا سازمان استفاده می شود. کاربران سیستم تلفن PBX می توانند با استفاده از کانال های ارتباطی مختلف مانند Voice over IP ، ISDN یا آنالوگ داخلی ( در داخل شرکت خود ) و خارجی ( با دنیای خارج ) ارتباط برقرار کنند. PBX همچنین به شما امکان می دهد تلفن های بیشتری نسبت به خطوط تلفن فیزیکی (PTSN) داشته باشید و امکان تماس رایگان بین کاربران را فراهم می کند. علاوه بر این امکاناتی مانند تماس های انتقال ، پست صوتی ، ضبط تماس ، منوهای صوتی تعاملی ( IVR ) و صف تماس را فراهم می کند.

انواع خدمات سانترال

نصب سانترال آنالوگ قدیمی

این سیستم مدت هاست که موجود بوده و به شبکه خطوط تلفن عمومی ( PSTN ) از طریق خطوط سرویس تلفن قدیمی ( POTS ) متصل می شوند. خدمات سانترال تماس های بین تلفن و دستگاه فاکس را از طریق اتصال فیزیکی روی سیم های مسی مدیریت می کند. تماس های دریافتی از طریق PBX و به تلفن ها هدایت شده و تماس ها از طریق PBX از طریق تلفن ها قابل انتقال هستند.

نکته کلیدی درباره سیم کشی سانترال آنالوگ این است که به خطوط POTS متصل می شود ( که پیش تر از اینترنت وجود داشته است ). این سیستم ها با بسیاری از ویژگی های سیستم های تلفن مدرن همچون پست صوتی به ایمیل قابل تطبیق نیستند و نمی توانند تماس صوتی با کیفیت بالا را ارائه دهند.

نصب سانترال IP و یا VoIP

با تعویض تدریجی خطوط مس با اینترنت باند پهن ، پروتکل اینترنت ( IP ) خدمات سانترال یکی از رایج ترین سیستم های مورد استفاده در شرکت ها محسوب می شود. اگرچه هنوز هم می توان سیستم های آنالوگ را خریداری کرد ، اما مطمئنا مطلوب نیست زیرا قابل توسعه یا ارتقا نیستند. آنها برای کار با VoIP یا سایر سخت افزارهای دیجیتال به آداپتورها احتیاج دارند. سیستم سیم کشی سانترال IP تماس های صوتی را از طریق اینترنت ارائه می دهد ، در غیر اینصورت به آن ها VoIP گفته می شود. سیستم IP در واقع سیستم مبنی بر VoIP است که کاربرد زیادی در شرکت ها دارد ( در واقع شبیه به سروری با دسته ای از سیم ها می باشد ).

اینها خدماتی اهستند که یک کسب و کار می تواند برای اتصال IP فرضیه PBX خود به شبکه تلفنی عمومی خریداری کند. از این طریق ، مشاغل می توانند از طریق دفتر خود به دنیای خارج تماس بگیرند. برای حفظ IP سیستم سانترال IP پیش فرض ، به کمک یک متخصص IT احتیاج دارید.

نصب سانترال میزبان و یا ” سیستم تلفن ابری “

این سیستم تلفن را از داخل کمد مخابراتی شما خارج کرده و آن را در ابر قرار می دهد. به عبارت دیگر سیم کشی میزبان یک PBX مبتنی بر VoIP است که توسط یک ارائه دهنده خدمات نگهداری می شود و به مشاغل اجازه می دهد تا از طریق اینترنت عمومی به آن وصل شوند. برای مشتریان این سیستم هزینه های تعمیر و نگهداری PBX ، زحمت ارتقاء نرم افزار PBX و خرابی سرویس را از بین می برد ، زیرا تمام این موارد توسط ارائه دهنده خدمات کنترل می شود. یکی از ویژگی های بارز این سیستم نصب آسان و قیمت پایین است ، از این رو برای کسب و کارهای کوچک بهترین گزینه محسوب می شود.

در این سیستم نیازی به خریداری تجهیزات توسط مشتریان نیست. سرویس شاه سیم SIP ( اتصال به PSTN ) توسط ارائه دهنده میزبان PBX اداره می شود. اگر از طریق ارائه دهنده PBX میزبان تماس تلفنی برقرار کنید ، این تماس از طریق اینترنت به سمت ارائه دهنده هدایت شده و سپس به PSTN برمی گردد. بسیاری از ارائه دهندگان PBX میزبان پورتال های اداری مبتنی بر مرورگر را ارائه می دهند که به صاحبان حساب دسترسی کامل بر نحوه استفاده از تلفن در شرکت را می دهد.

عملکرد خدمات سانترال چگونه است ؟

تجهیزات مورد استفاده در PBX بسته به پیچیدگی سیستم متغیر است. سیستم تلفن سانترال قدیمی از خطوط تلفن ثابت مبتنی بر مس استفاده می کند که وارد محل کار شده ، جایی که آنها به یک جعبه PBX وصل می شوند. در این جعبه سوییچ های تلفنی وجود دارد که امکان پخش تماس ها به تلفن های مختلف در یک دفتر و آن تلفن ها را می دهد تا به تعداد محدودی از خطوط بیرونی – خطوط شاه سیم دسترسی داشته باشند. خدمات سانترال IP و یا پروتکل اینترنت از سیگنال های تلفن دیجیتال به جای تلفن ثابت آنالوگ ، برای ارسال تماس استفاده می کند. از آنجایی که یک کاربر می تواند از کابل های اترنت برای اتصال تلفن به جای تلفن های سنتی استفاده کند ، دیگر نیازی به سیم کشی مجدد نیست.

سیستم سانترال IP همچنین می توانند توسط ارائه دهندگان خدمات مدیریتی میزبانی شوند. در حالی که سیستم های میزبان نیاز به هزینه ماهانه دارند ، هزینه سخت افزاری کاربر نهایی کمتری برای استفاده از آنها وجود دارد. سیستم های PBX کوچکترکه اغلب به آن PBX های مجازی گفته می شود ، خدمات میزبانی شده اما با ویژگی های کمتری ارائه می دهند.

سرویس نصب سانترال شرکت آس شامل انتقال سیم کشی خط از تابلو تلفن به داخل ساختمان و سیم ‌کشی بین طبقات و همچنین عیب‌ یابی خطوط و نصب نویزگیر برروی خطوط می ‌باشد. مهمترین فاکتور در نوسان قیمت ، متراژ سیم‌ کشی و سختی کار در گوشه ‌ها و ارتفاع طبقات و راه ‌پله ‌ها است. کافیست با وارد کردن اطلاعات خود در وب سایت آس و انتخاب گزینه های مورد نیاز منتظر تماس متخصصان ما باشید تا با بهترین کیفیت و پایین ترین قیمت خدمات را به شما ارائه دهند.

ویژگی های سیستم سانترال :

تجهیزات مورد نیاز به پیچیدگی و استفاده از PBX بستگی دارد – به عنوان مثال انواع تلفن های مورد استفاده در یک منطقه خاص. به طور کلی :

• خطوط تلفن شاه سیم ( تلفن چند گانه ) که به سانترال هدایت می شون
• کامپیوترها حافظه دار کهامکان تغییر مکالمات را در داخل PBX و داخل و خارج از آن کنترل می کند
• شبکه خطوط داخل سیستم سانترال
• روتر ارتباطات یکپارچه ( UC ) – بی سیم و با سیم
• تلفن هندست – USB ، VoIP و SIP
• دروازه VoIP
• سیستم خدمات سانترال IP
• کابل ها ، کابینت ها ، منبع تغذیه اضطراری ( UPS ) و سرور برنامه تلفنی

چگونه تلفن را به سیستم سانترال وصل کنیم ؟

به طور کلی سه نوع تلفن وجود دارد که به سانترال وصل می شوند. آنها تلفن های آنالوگ ، دیجیتال و VoIP هستند. PBX سیستم تعویض الکترونیکی است که خدمات شبکه را به مجموعه تلفن ها و مسیرهای تماس به مکان های مورد نظر متصل می کند. کابل دسته 5 امکان اتصال به هر سه نوع تلفن را و امکان تطبیق پذیری به تغییر نوع دستگاه در هر مکان بدون تعویض یا تغییر کابل کشی را فراهم می کند.

1. قدم اول : بلوک انتهایی سیستم تلفن PBX را پیدا کنید. معمولا به ورقه ای از تخته سه لا نصب شده روی دیوار کنار سیستم تلفن متصل می شود. کابل هایی از سانترال به این بلوک ها متصل شده اند.
2. قدم دوم : مناطقی را برای نصب جک های تلفن جدید دسته 5 پیدا کنید. به دنبال مسیرهای برگشت به ناحیه ای باشید که محل خاتمه در آن واقع شده باشد.
3. قدم سوم : جکه ای تلفن را در قسمت های مورد نظر به دیوارها سوار کنید.
4. قدم چهارم : کابل ارتباطات دسته 5 را از بلوک ترمینال PBX یا پانل وصل شده به هر مکانی که جک است وصل کنید. برای اتصال مناسب به 6 اینچ کابل اضافی در انتهای جک و کابل کافی در قسمت بلوک ترمینال نیاز دارید.
5. قدم پنجم : بلوک ترمینال را بررسی کنید. الگویی از سرویس موجود پیدا کرده و یا نشانه های بلوک ترمینال را پیدا کنید. غلاف را از انتهای کابل با استفاده از سیم کش جدا کرده و کابل ها را با ابزار پانچ کردن به روش صحیح به بلوک متصل کنید. ین اتصالات را با استفاده از یک ابزار خرد کننده مطابق با اندازه مناسب بر روی انتهای کابل ها بچسبانید و مطمئن شوید که سیم ها به ترتیب مطلوبی هستند.
6. قدم ششم : حدود شش اینچ از پوشش را از کابل در سمت جک جدا کنید. جفت های پیچ خورده آبی و سفید را به اتصال یک ، نارنجی و سفید به اتصال دو ، سبز و سفید به اتصال سه و نهایتا قهوه ای و سفید را به اتصال چهار وصل کنید. بسیاری از جک های دسته 5 دارای کد رنگی هستند و همین موضوع انجام این کار را آسان می کند.
7. قدم هفتم : با استفاده از کابل اتصال متقابل یا تکه کابل دسته 5 ، قسمت انتهایی بلوک سیم کشی را به قسمت خدمات سانترال متصل کنید. نوع اتصال به نوع بلوک خاتمه بستگی دارد. تلفن های آنالوگ از یک جفت ساده ، تلفن های دیجیتال از یک یا دو جفت و تلفن های IP برای اتصال از چهار جفت استفاده می کنند. نهایتا تلفن را به جک جدید وصل کرده و سیستم نصب سانترال را تست کنید.

در این مقاله سعی داریم بر نحوه سیم کشی سانترال میزبان و یا سیستم PBX ابری و همچنین سیستم پیش فرض سیم کشی سانترال تمرکز کنیم. به دلایل مختلفی نیاز به سیم کشی سانترال داریم. برخی از این دلایل عبارتند از :

• نصب یک سیستم جدید – اگر قصد به روز رسانی سیستم تلفن قدیمی آنالوگ خود را دارید
• دمونتاژ / نصب دوباره – اگر در حال جا به جایی دفتر خود هستید

به هر دلیلی برای نصب وسایل الکتریکی بالقوه خطرناک به یاد داشته باشید که باید حتما با متخصصین حرفه ای همچون تکنسین های آس همکاری کنید.

نحوه نصب سانترال پیش فرض :

نصب سانترال پیش فرض کمی پیچیده تر است. در بیشتر موارد ، شما هم برای نصب اولیه و هم برای نگهداری مداوم به کمک یک متخصص آموزش دیده نیاز خواهید داشت. اگر می خواهید یک سیستم سانترال جدید خریداری کنید ، نحوه سیم کشی سانترال توسط تکنسین ها هزینه بر است. مولفه های بسیاری برای استقرار کامل PBX در مشاغل کوچک وجود دارد. شما به تجهیزات زیر نیاز خواهید داشت :

• تجهیزات پیش فرض PBX
• روتر پهنای باند

برای اینکه تلفن های IP ( پروتکل اینترنت ) شما کار کنند ، باید به یک شبکه اینترنتی وصل شوند. این کار از طریق تنظیم روتر پهنای بانددر دفتر شما انجام می شود. مشروط بر اینکه بقیه زیرساخت های PBX خود را تنظیم کرده اید ، بیشتر تلفن های IP-PBX باید به پریز وصل بوده و کار کنند. این اساسا شامل چند مرحله ساده است :

1. سیم تلفن را به ورودی ” خط تلفن ” روی کنسول PBX خود وصل کنید
2. انتهای دیگر را به جک دیواری وصل کنید ( اجازه برقراری و دریافت تماس تلفنی )
3. پلاگین PBX را در کنسول و قسمت دیگر آن را در پریز برق وارد کنید

سرور مرکزی

سرور بسته به اینکه چه شماره ای گرفته شده است ، تماس ها را با تغییر دادن آنها از یک خط به خط دیگر مدیریت می کند. این امر مستلزم اجرای خطوط فیزیکی در کل ساختمان است. سپس تماس ها از طریق یک شرکت تلفن قدمی از طریق شاه سیم SIP هدایت می شوند.

شاه سیم SIP در نصب سانترال

SIP مخفف دوره شروع پروتکل می باشد. یک شاه سیم SIP روشی مجازی برای اتصال تماس های تلفنی به شبکه تلفن عمومی سوئیچ شده ( PSTN ) است. با این کار تماس های تلفنی به صورت دیجیتالی ارسال و دریافت می شود. SIP در همان مکانی که سرور قرار دارد ، ذخیره می شود.

کارت تلفن دیجیتال

اینها قطعات سخت افزاری یک سیستم تلفنی هستند که مستقیما به سرور سیستم PBX شما وصل می شوند. آنها برای گسترش سیستم شما استفاده می شوند تا تعداد تماس های همزمان و با کیفیت بالاتر امکان پذیر باشد. به عنوان مثال کارت صدا و داده 4 پورتی ، امکان برقراری 120 تماس همزمان را دارد.

منبع : راهنمای جامع سیم کشی سانترال در شرکت ها

خدمات ضد عفونی ویروس کرونا

بهداشت عمومی برای ایجاد یک محل کار ایمن و موثر برای مشتریان و کارمندان ما بسیار حائز اهمیت است. از آنجا که تاثیر جهانی کورونا ویروس COVID-19 همچنان در حال تکامل است ، متخصصان شرکت آس همچنان به سلامت و ایمنی مشتریان و کارمندان خود پایبند است. متخصصین شرکت آس با داشتن سال ها تجربه در زمینه خدمات ضدعفونی ، تمام تلاش خود را می کنند تا مناطق مورد نیاز تشخیص داده و تا بالاترین سطح ضدعفونی کنند. تمرکز شرکت آس بر ایجاد راه حل ها و روش های تمیز کردن بسته به نیاز و میزان شدت مشتریان است. همچنین ما از نزدیک با شما همکاری خواهیم کرد تا اطمینان حاصل کنیم که راه حل هایی را ارائه می دهیم که مورد تایید دستورالعمل های تعیین شده توسط مقامات محلی می باشد. به منظور به حداقل رساندن خطرات ماسک و دستکش و لباس های مخصوص استفاده می کنند.

خدمات ضدعفونی شرکت آس :

با بیش از سال ها تجربه ، شرکت خدماتی آس رهبر جهانی در مدیریت آفات و کاهش خطر آلودگی ناشی از آفات است.

• ارائه مشاوره و بینش و بصیرت استراتژیک
• ایجاد شفافیت کامل در مورد نحوه اجرای عملکرد خدمات ضدعفونی و نتیجه حاصل از کار
• مجهز به تکنسین های مجرب و کارآمد و آموزش دیده
• سازگار با محیط زیست و زیست تخریب پذیر

خدمات ضد عفونی سیار چیست ؟

شیوع ویروی های عفونی همچون ویروس کرونا ، در هر مکانی ممکن است رخ دهد : از هتل ها ، بیمارستان ها و محل های کار گرفته تا مدارس. این امر بدین دلیل است که ویروس می تواند چندین روز بر روی سطوح و یا اشیایی که در تماس با شخص آلوده بوده است ، زنده بماند. هنگام شیوع یک بیماری مسری برای از بین بردن زنجیره عفونت جهت محافظت از کارکنان ، مشتریان ، بازدید کنندگان و بیماران اقدامات سریع باید انجام شود. در حالی که تمیز کردن به روش دستی بهترین راه حل درمان باکتری های سطح است ، اما پاتوژن های موجود در هوا که خطر شیوع عفونت هستند را مورد هدف قرار نمی دهد.

خدمات ضدعفونی کرونا سیار ترکیبی از تمیز کردن سطوح و استفاده از دستگاه مه پاش برای پاک کردن مناطق آلوده است. این روش یکی از موثرترین و جدیدترین روش های ضد عفونی سطوح می باشد. این امر بدین دلیل است که استفاده از دستگاه مه پاش یک راه حل ضد عفونی ایده آل برای مبارزه با عوامل بیماری زا در هوا و برای ضد عفونی کردن مناطق بزرگی است که نیازمند بررسی مجدد سریع ، بی خطر و با کمترین میزان اختلالات است. سرویس ضدعفونی سیار شرکت آس یک راه حل ایده آل برای اقدامات کنترل شیوع که نیاز به ضد عفونی شدن سریع مناطق بزرگ دارند می باشد که هر دو سطح آلوده و عوامل بیماری زا در هوا با را حداقل اختلال مورد هدف قرار داده تا کسب و کار شما خیلی زود دوباره راه اندازی شود!

با وجود عفونت های بسیار مسری همچون ویروس کرونا ، سرعت کار بسیار حائز اهمیت است به طوری که دستگاه مه پاش می تواند سرعت پخش را متوقف کند. میکرو قطرات ضد عفونی کننده هوا بر روی و طرفین سطوح قرار می گیرند ( درست به روش قرارگیری میکروب های پاتوژن ) راه حلی را ارائه می دهند که مناطقی را که با تمیز کردن دستی مشکل دارند ، ضد عفونی می کنند. استفاده از دستگاه های مه پاش در کنار خدمات ضدعفونی به صورت دستی ، بدین معناست که روند ضد عفونی کردن در طیف وسیعی از سطوح همچون پارچه ها قابل اجراست و از این رو سطح بالایی از خدمات ضد عفونی آن منطقه تضمین می گردد.

خدمات ضد عفونی با مه پاش چیست ؟

در سرویس های ضدعفونی معمولی از پارچه ها و دستمال هایی استفاده می شود که تنها 35% از کل سطوح در خانه را می تواند پوشش دهد. خدمات ضد عفونی کردن با استفاده از دستگاه های مه پاش متفاوت است. فن آوری الکترواستاتیک ، الکترودهایی با بار منفی را به مواد ضد عفونی کننده نشان می دهند. در هنگام پاشش ، مواد ضد عفونی کننده به سطوح جذب می شود و به طور موثر اجازه می دهد تا هر گوشه و سطحی به خوبی پوشانده شود. تکنسین های شرکت آس از یک محلول ضد میکروبی برای خدمات ضد عفونی کرونا استفاده می کنند که برای استفاده در بیمارستان ها و سازمان ها و موسسات دولتی تایید می شود. نتایج ثابت کرده است که این محلول 99.99 درصد ویروس ها ، میکروب ها و باکتری ها را از بین می برد ، غیر سمی است و برای کودکان و حیوانات خانگی نیز بی خطر است.

دستگاه های مه پاش ضد عفونی برای خانه ها ، بیمارستان ها ، رستوران ها و موسسات قابل است که به محافظت از منزل یا مشاغل شما در برابر COVID-19 ، باکتری ها ، کپک ها ، قارچ ها ، بوی ناخوشایند و غیره کمک می کند. این روش ضد عفونی کننده در تمیز کردن اتاق های جراحی تبدیل به یک استاندارد شده و در بهداشتی کردن تجهیزات تولید فرآوری مواد غذایی بسیار محبوب شده است. خدمات حرفه ای مه پاشی فرآیند پاشیدن مه ظریف ضدعفونی کننده است که 10 برابر بیشتر سطوح را تحت پوشش قرار می دهد. متخصصان آس از مدرن ترین و با کیفیت ترین مواد پاک کننده برای از بین بردن قارچ ها ، ویروس ها و 141 مورد از ارگان های زنده استفاده می کنند.

استفاده از دستگاه های جدید مه پاش یکی از بهترین روش های تمیز کردن و ضد عفونی خانه ها و دفاتر اداری که در معرض ویروس کرونا هستند ، می باشد. با استفاده از این دستگاه تمامی مناطق لمسی مشترک همچون درب ها ، دستگیره ها ، میز و صندلی ، کلید برق ، پریزها و …. با مواد سازگار با محیط زیست ضدعفونی می شوند. دستگاه مه پاش حتی برای بیمارستان ها و رستوران ها نیز بی خطر است! خدمات ضد عفونی حرفه ای بدین گونه است که ذرات میکرون بسیار ظریف پراکنده شده ، در هوا معلق می شوند و سپس روی سطح قرار می گیرند. این امر باعث می شود که سطوح برای مدت کوتاهی پس از درمان مرطوب شوند. باید اجازه دهید که سطوح کاملا خشک شوند.

مواد دستگاه های مه پاش باید حدود 10 دقیقه روی سطح باقی بمانند ، بنابراین ابتدا باید کل محیط تمیز شود و سپس از این روش برای ضد عفونی کردن استفاده کنید. نهایتا اجازه دهید که خود به خود خشک شود و از هیچ خشک کننده ای استفاده نکنید. مناطقی که با دستگاه مه پاش ضد عفونی شده اند ، 20 الی 30 دقیقه پس از اتمام فرآیند باید خالی بمانند تا شرایط مهیا و خشک شود. برخی از رایج ترین مزایای استفاده از این روش به شرح زیر است :

1. برقراری تماس با 10 برابر سطوح در مقایسه با روش های سنتی و معمولی
2. این روش دیوارها ، کف زمین و مناطقی با دسترسی سخت را تحت پوشش قرار می دهد
3. مه پاش می تواند ویروس های موجود در هوا را که ممکن است در زمان مه پاشی وجود داشته باشد را از بین می برد

دستگاه های مه پاش شیمیایی ، غبارهای ریزی ایجاد کرده که به اندازه کافی طولانی در هوا معلق می ماند تا ویروس ها و باکتری های موجود در هوا را از بین ببرد. همچنین پاتوژن های روی سطوح همچون سقف ، دیوار ، مبلمان و کف زمین را از بین می برد. این دستگاه همچنین برای ضد عفونی کردن گوشه ها و شکاف های دیوار که دسترسی و تمیز کردن آن ها دشوار است نیز کاربرد دارد. در بیشتر موارد ، نیازی به جابجایی مبلمان قبل و یا طی مراحل تمیز کردن نیست. مرکز کنترل بیماری ها در این باره توصیه می کند :

تمیز کردن سطوح به وضوح کثیف و به دنبال آن ضد عفونی کردن بهترین اقدامات برای پیشگیری از COVID-19 و سایر بیماری های تنفسی ویروسی در خانواده ها و جامعه است.

ضدعفونی کرونا :

ویروس کرونا یک نوع ارگانیسم ( موجود زنده ) است که اغلب باعث ایجاد بیماری های تنفسی در افراد و حیوانات می شود. در پاییز سال 2019 برای اولین بار جهش جدیدی از ویروس کرونا در چین کشف شد. سپس تغییرات جدیدی شناخته شد که ویژگی های زیادی با ویروس کرونا در سال 2003 داشت که منجر به سندرم شدید تنفسی حاد ( SARS ) می شده است. به همین ترتیب ، این ویروس توسط سازمان بهداشت جهانی ” SARS-CoV-2 ” نامگذاری شده است. در طی چند ما گذشته از آشنایی با ویروس کرونا با وجود تلاش های گسترده برای مهار آن ، COVID-19 در سراسر جهان گسترش یافت و توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان “همه گیر” اعلام شد ، بیماری همه گیر در سراسر جهان که مردم برای آن مصونیت طبیعی ندارند. خاطر نشان می شود افراد مسن به ویژه آنهایی که سیستم ایمنی ضعیف شده و مشکلات سلامتی اساسی دارند ، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری کرونا هستند.

پرسنل شرکت آس در انجام خدمات ضدعفونی کرونا در محیط های خطرناک بسیار ماهر و دارای تجربه هستند. تصور می شود COVID-19 عمدتا از طریق تماس نزدیک شخص به شخص پخش می شود. حتی برخی از افراد بدون علائم ممکن است بتوانند ویروس را گسترش دهند. متخصصان حرفه ای آس در این دوره بی سابقه برای خدمات نظافت و خدمات ضدعفونی کرونا در منزل و محیط های کار با توجه به پروتکل های تعیین شده آماده شده اند. پرسنل ما سال ها تجربه در زمینه مقابله با آلاینده های بیولوژیکی دارند و برای پاکسازی و ضدعفونی کرونا آموزش های لازم را دیده اند. روش های پاکسازی معمولا شامل تمیز کردن سطوح پرمنفذ و بدون منفذ ، ضدعفونی کردن سطوح بدون منفذ ، ، تمیز کردن و ضد عفونی کننده تجهیزات ، ابزارها و یا لوازم می باشد.

تمیز کردن و ضد عفونی کردن مناطق و اشیاء نقش اساسی در محافظت از افراد در برابر COVID-19 دارند. شاید شما با استفاده از پاک کننده ها ، هر روز به صورت مداوم منزل و یا محیط کار خود را تمیز کنید ، اما کنترل یک ویروس بسیار عفونی که باعث ایجاد بیماری همه گیر می شود ، نیاز به سطح بالاتری از تخصص و اقدامات کنترلی دارد که فقط یک سرویس حرفه ای قادر به ارائه آن است. در خدمات ضدعفونی کرونا متخصصین ابتدا منطقه مورد نظر را بررسی کرده و موارد زیر را در نظر می گیرند :

• ارزیابی ریسک
• اعلان متد مورد نظر
• انتخاب روش های عملی بدون خطر

تکنسین های خدمات ضد عفونی آموزش دیده منطقه مورد نظر را در ابتدا با استفاده از مواد مخصوص به صورت دستی و یا با دستگاه های مه پاش تمیز و ضدعفونی می کنند. آن ها به صورت سیستماتیک وارد اتاق و یا منطقه آلوده شده و تمام نقاط تماس و سطوح را ضد عفونی می کنند. مناطقی که به مایعات بدن مانند خون ، ادرار ، استفراغ یا مدفوع انسان آلوده هستند نیاز به تمیز کردن و خدمات ضدعفونی مخصوص دارند. روش های دستی اولین گزینه برای ضدعفونی کردن سطوح است ، اما برای مبارزه با پاتوژن های موجود در هوا و ضد عفونی کننده مناطق بزرگی که نیاز به ورود مجدد سریع به مناطق تحت درمان دارند ، خدمات ضد عفونی با مه پاش یک راه حل ایده آل است.

دستگاه ضد عفونی مه پاش ابری از قطرات بسیار کوچک زیادی از ماده ضدعفونی کننده پخش می کند. استفاده از مواد ضد عفونی کننده و بیوکسیدها با استفاده از این روش می تواند تعداد عوامل بیماری زا را هم در سطوح و هم در هوا کاهش دهد. قطرات می توانند در زیر ، در بالای و در اطراف بسیاری از اشیاء و نواحی غیرقابل دسترسی که دسترسی به آنها با استفاده از روش های معمول تمیز کردن دشوار است یا امکان پذیر نیست ، ساکن شوند. ضدعفونی کرونا با مه پاش باعث می شود تا در مدت زمان کوتاهی بتوانید مناطق بزرگی را ضدعفونی کنید و بتوانید زنجیره عفونت را بشکنید.

چگونه محیط کاری را قبل از شروع خدمات ضدعفونی حرفه ای آماده کنیم ؟

1. تمامی مواد غذایی و مواد دارویی را از محیط تحت درمان دور کنید.
2. ظروف مواد غذایی باید داخل کمد و یا دراور قرار بگیرند.
3. هر شی را که برداشته اید و یا با پلاستیک پوشانده اید ، باید از قبل با اسپری و الکل ضدعفونی شوند.
4. لطفا دسترسی به محیط را برای متخصصین راحت کنید.

پس از اتمام خدمات ضد عفونی حرفه ای چه کار کنیم ؟

در انتهای کار علاوه بر داشتن آرامش خاطر نسبت به محیط کار و کارمندان ، برای موفقیت در بین خدمات ضد عفونی حرفه ای باید نکات ذکر شده در لیست زیر را رعایت کنید :

1. در صورت احساس وجود رطوبت ، کارمندان باید بلافاصله آن را با دستمال کاغذی خشک کنند. از تماس مستقیم با دست یا سایر قسمت های بدن با این سطوح باید اجتناب شود.
2. اگر ظروف مواد غذایی / و یا هر گونه نوشیدنی در حین فرآیند ضد عفونی در محل باقی مانده بود ، قبل از استفاده آن ها را بشویید.
3. اطمینان حاصل کنید که هرگونه شی جدیدی که به داخل منطقه برگردانده می شود ، حتما به طور مناسب ضد عفونی شده باشد.

در هیچ دوره ای نظافت و خدمات ضدعفونی حرفه ای محیط کار و منزل شما ، به اندازه این روزها اهمیت نداشته است. هر گاه چیزی را لمس می کنیم ، میکروب های دست ما روی آن سطح باقی مانده و ما میکروب های جدیدی از روی آن سطح جذب می کنیم. همین موضوع ماو اعضای خانواده مان را در معرض خطر قرار می دهد ، زیرا تنها چیزی که برای ابتلا به ویروس کرونا لازم است این است که با دست خود یک سطح آلوده را لمس کرده و سپس به دهان ، بینی یا چشممان بزنیم. یکی از بهترین راه ها برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض بیماری ها و ویروس های مختلف مانند COVID-19 ، پاکسازی و ضد عفونی کردن محیط کار و منزل است.

خدمات پاکسازی محیط های مسکونی

امروزه بسیاری از افراد جامعه ما به فکر استفاده از خدمات ضد عفونی حرفه ای با قیمت مناسب برای منازل خود هستند. در چندین مورد ، ساکنان خانه در بیمارستان بستری می شوند و اعضای خانواده آنها می خواهند مطمئن شوند که خانه برای ورود آنها ضد عفونی شده است. در همه موارد ، متخصصان شرکت آس در زمینه درمان COVID-19 براساس اندازه خانه و کار مورد نیاز و متناسب با ملک شما بهترین خدمات را ارائه می دهند. متخصصان ما از جدیدترین محصولات برای ضد عفونی سطوحی همچون کف زمین ، دیوارها ، سازه ها ، سیستم تهویه و سایر تجهیزات استفاده می کنند.

صاحبان خانه باید حداقل به مدت 2 ساعت منزل خود را ترک کنند. به منظور کاهش شیوع ویروس ها و باکتری ها توصیه می کنیم هر هفته و یا هر دو هفته یکبار نسبت به ضد عفونی کردن منزل خود توسط افراد آموزش دیده و حرفه ای اقدام نمایید. تنها خطر اصلی این نوع مواد ضد عفونی کننده در صورتی است که فردی آسیب پذیر مانند شخصی با بیماری آسم یا سایر مشکلات تنفسی در حین اجرای فرآیند وارد آن منطقه شود. به همین دلیل ، خدمات ضد عفونی حرفه ای فقط در اتاق های خالی انجام می شود.

ضدعفونی سالن بدنسازی :

همیشه امکانات بدنسازی باید تمیز باشند و سالن بوی مطبوعی بدهد تا فضای مناسبی برای اعضای باشگاه و یا جدید فراهم گردد. مدیران سالن های بدنسازی باید شرایطی را فراهم کنند تا اعضای باشگاه به جای اینکه نگران تمیز بودن تجهیزات باشند ، تمام تمرکز خود را بر روی کار با دستگاه های بدنسازی قرار دهند. در خدمات ضدعفونی باشگاه بدنسازی ، از دستگاه مه پاش برای تمیز کردن تردمیل و دستگاه های هوازی و همچنین دمبل ها و هالترها استفاده می شود. وقتی وارد باشگاه می شوید قطعا نمی دانید که چه کسانی قبل از شما به تجهیزات دست زده اند! خدمات ضد عفونی سالن بدنسازی یک راه حل ایده آل جهت از بین بردن ویروس ها و باکتری ها می باشد.

مرجع : خدمات ضد عفونی کرونا

برنامه غذایی ورزشکاران حرفه ای

اگر به صورت مرتب ورزش می کنید ، ممکن است میلیون ها تکنیک برنامه غذایی ورزشکاران را دیده باشید که هر کدام از آنها ممکن است شما را به اهداف مورد نظرتان برسانند. اگر قصد کاهش وزن ، افزایش حجم و عضله سازی و تناسب اندام دارید ، برای دستیابی به اهدافتان به یک برنامه غذایی خاص نیاز دارید. در این میان باید کالری دریافتی روزانه ، مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین و چربی را ارزیابی کنید! ترکیب وعده های غذایی شما از طریق اهداف و زمان انجام تمرینات ورزشی با وزنه مشخص می شود.

 قرار دادن واژه ” چه زمانی بخوریم ” در بالای راهنمایی های بیشماری از ” چه چیزی بخوریم ” به نظر می آید که یک برنامه غذایی خوب را سخت تر می کند ، اما این موضوع آنقدر دشوار نیست. این چالش شما را مطمئن می کند که آیا طبق برنامه خود پیش می روید یا خیر و بیش از حد افراط نمی کنید.

برای وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات های نشاسته در کنار مکمل بدنسازی ، گزینه های غذایی شما شامل موارد زیر است :

• نشاسته : برنج قهوه ای ، کوینولا ، سیب زمینی شیرین ، جو دوسر ، ماکارونی سبوس دار ، نان ، غلات
• پروتئین : پودرهای پروتئین ، سفیده تخم مرغ ، تخم مرغ کامل ، گوشت سفید ، ماهی سفید ، ماست یونانی
• میوه ها / سبزیجات / حبوبات : میوه های گرمسیری ، سبزیجات فیبردار ، لوبیا
• انواع روغن : استفاده از قاشق چای خوری به جای قاشق غذاخوری برای محاسبه مقدار

در برنامه غذایی برای ورزشکاران ، برای وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات های نشاسته ای گزینه های شما عبارتند از :

• پروتئین : پودرهای پروتئین ، تخم مرغ ، گوشت سفید ، گوشت قرمز ، ماهی روغنی یا ماهی سفید ، ماست یونانی
• میوه ها / سبزیجات / حبوبات : انواع توت ها ، سبزیجات فیبردار ، حبوبات
• روغن / چربی ها : انتخاب قاشق غذاخوری به جای قاشق چایخوری. آووکادو ، آجیل / دانه ، روغن نارگیل ، سس مایونز ، پنیرهای پرچرب

5 رکن اساسی در برنامه غذایی برای ورزشکاران :

1. روزی شش بار غذا بخورید : بدن خود را با چندین وعده غذایی کوچک و میان وعده در طول روز سیر کنید تا سطح قند خون شما تحت کنترل و متابولیسم ثابت باشد و رشد عضلات تحریک شود.
2. محدود کردن مواد غذایی فرآوری شده در برنامه غذایی برای ورزشکاران : قطعا بر روی برچسب برخی مواد غذایی واژه ” فرآوری شده ” را مشاهده کرده اید. این مواد غذایی پرکالری و بی ارزش را از برنامه غذایی خود حذف کرده تا شاهد تغییرات چشمگیری باشید!
3. به مقدار کافی آب بنوشید : آب و نوشیدنی های بدون کالری بنوشید تا عملکرد خود را در ورزشگاه در اوج خود نگه دارید. از مصرف نوشیدنی های حاوی شکر که باعث بزرگ شدن سایز کمر و خراب شدن سیستم های دفاعی آنتی اکسیدانی بدن می شود ، خودداری کنید.
4. کربوهیدرات های استراتژیک : کربوهیدرات ها به دوسته نشاسته دار که شامل برنج ، نان و پاستا بوده که سطح قند خون را به سرعت بالا می برد و کربوهیدرات های غیر نشاسته ای مانند میوه ، سبزیجات و غلات سبوس دار که دارای فیبر بالاتری هستند و به تدریج قند خون را بالا می برند ، تقسیم می شوند. کربوهیدرات های غیر نشاسته ای به ندرت مشکل ایجاد می کنند. نکته کلیدی دیگر در به دست آوردن و حفظ بدنی عضلانی و بدون چربی ، زمان مصرف کربوهیدرات های نشاسته دار می باشد. این دسته از کربوهیدرات ها را صبح زود و یا بلافاصله پس از اتمام تمرین بخورید و بدن احتمالا از آنها برای کمک به سوخت گیری ذخایر انرژی خود استفاده می کند.
5. مصرف پروتئین های بدون چربی در برنامه غذایی برای وزشکاران : هر چند ساعت یکبار پروتئین مصرف کنید تا بتوانید رشد عضلات را به حداکثر برسانید ، در حالی که آزادسازی هورمون های چربی سوزی تحریک می گردد. بهترین منابع شامل گوشت گاو بدون چربی ، مرغ ، ماهی ، غذاهای لبنی کم چرب ، و سویا است. در حالی که غذاهای کامل همیشه باید اولین انتخاب شما باشند ، می توانید از پودرهای پروتئین با کیفیت در کنار رژیم غذایی خود مصرف کنید تا مطمئن شوید هر روز پروتئین مورد نیاز شما تامین می شود. سعی کنید مابین وعده های غذایی پروتئین وی مصرف کنید و از پروتئین کازئین دیرهضم برای تامین ذخایر پروتئین هنگام خواب استفاده نمایید.

برنامه غذایی برای ورزشکاران مبتدی :

• هدف : 2500 کالری
• کربوهیدرات : 218 گرم
• پروتئین : 218 گرم
• چربی : 83 گرم

اگر می خواهید بدنی سالم و انرژی بیشتری داشته باشید ، در کنار مصرف مکمل بدنسازی این برنامه غذایی گزینه بسیار ایده آلی است. این برنامه حاوی کربوهیدرات به مقدار کم و پروتئین به مقدار بسیار زیاد است و تمرکز زیادی بر مواد غذایی آنتی اکسیدانی جهت بهبود جریان خون و مقابله با تورم و التهابان بدن است. قالب این برنامه غذایی به شرح زیر می باشد :

• وعده غذایی اول : حاوی کربوهیدرات های نشاسته دار
• وعده غذایی دوم : در صورت وجود تعداد کمی کربوهیدرات
• وعده غذایی سوم : در صورت وجود تعداد کمی کربوهیدرات
• وعده غذایی چهارم : ( تغذیه پس از اتمام تمرین ) : حاوی کربوهیدرات های نشاسته دار
• وعده غذایی پنجم : حاوی کربوهیدرات های نشاسته دار

زمان بندی غذا در برنامه غذایی برای ورزشکاران

برای توضیح اینکه چرا زمان بندی غذا بسیار مهم است ، باید در مورد اینکه چرا در وهله اول باید غذا بخورید ، فکر کنید. در حالی که بعضی از ورزشکاران غذا را به عنوان وسیله ای برای ساختن عضله یا دستیابی به اهداف دیگری از ورزش در نظر می گیرند ، خوردن اساسا در مورد داشتن انرژی است که شما برای کارهای روزانه و تمرینات ورزشی نیاز خواهید داشت.

بعد از یک وعده غذایی سنگین ، ممکن است از حال بروید و یا برای مدتی بی حال شوید تا زمانی که بدن شما تمام غذا را هضم کند. دانشمندان کشف کرده اند که کربوهیدرات مواد غذایی سنگین و چرب ، در مقایسه با غذاهای پروتئین دار و یا غذاهای متعادل ، اغمای غذایی بیشتری ایجاد می کنند. حالا می توانید از این اطلاعات در برنامه غذایی ورزشکاران به نفع خود استفاده کنید. برای مثال ، شما باید چندین وعده غذای کم و تنقلات ، به جای چند وعده غذایی بزرگ در طول روز بخورید تا انرژی خود را بالا نگه دارید.

پیگیری روند پیشرفت رژیم

اگر مابین وعده های غذا گرسنه شوید ، برنامه ای داشته باشید که در آن موقع چه غذایی بخورید و مطمئن شوید که گزینه های زیادی دارید و گزینه انتخابی شما فقط بستنی نخواهد بود. هنگامی که هر روز صبح از خواب بیدار می شوید ، نباید ایده بدی از آن چیزی که می خواهید در طی روز بخورید ، داشته باشید. مهم تر از همه اگر تمرین سختی ندارید ، باید فکر کنید که ” من خیلی خوب کارم را انجام دادم و می توانم مقداری غذا بخورم “.

یکی از دلایلی که برنامه ریزی برنامه غذایی برای ورزشکاران کاری بسیار دشوار است ، این است که برنامه ای که برای یک ورزشکار مناسب است ، برای ورزشکار دیگری قابل استفاده نمی باشد. با این واقعیت که همه ما برنامه های متفاوتی داریم ، این کار می تواند بسیار چالش برانگیز باشد که بر زمانی که ما نیاز به انرژی داریم و زمانی که تمریناتمان را انجام می دهیم ، تاثیر خواهد داشت. دستورالعمل های پایه ای برای رژیم غذایی ورزشکاران وجود دارد که هر ورزشکار باید بدون توجه به نوع بدن یا اهدافش پیروی کند. برخی از این دستورالعمل ها عبارتند از :

• از خوردن غذاهای ناسالم اجتناب کنید.
• تعادل را در مصرف کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین نگه دارید.
• غذاها را منظم بخورید و از ایده هایی مانند سریع غذا خوردن و یا نوشیدن مشروبات الکلی بپرهیزید.

مرجع : برنامه غذایی حرفه ای برای ورزشکاران

بهترین راهکارهای افزایش وزن چیست

گر قصد دارید به‌ سرعت وزن خود را افزایش دهید به چه نوع رژیم غذایی نیاز دارید ؟ نسبت پروتئین / کربوهیدرات / چربی که باید هر روز رعایت نمایید چگونه باید باشد ؟ روزانه به چند کالری نیاز دارید ؟ چه نوع غذاهایی باید استفاده نمایید ؟ از چه غذاهایی باید پرهیز کنید ؟ برای افزایش اشتهای خود چه اقداماتی می‌ توانید انجام دهید ؟ هر هفته چه میزان باید وزن خود را افزایش دهید ؟ چه میزان افزایش چربی در طی دوره افزایش وزن بدنسازی قابل‌ قبول می‌ باشد ؟ از کجا می‌ توانید متوجه شوید که چربی بیشتری مصرف می‌ کنید ؟ بیشترین میزان کالری مصرفی شما در طی دوره‌ ای که برای افزایش وزن تلاش می‌ کردید در یک روز چقدر بوده است ؟ چه غذاهایی مصرف کردید ؟ روز بعدی چه احساسی داشتید ؟

بهترین برنامه غذایی بدنسازی برای اضافه کردن وزن در بدنسازی

بالا بردن وزن در بدنسازی بسیار حائز اهمیت است. تمام ورزشکاران حرفه‌ ای و مبتدی در ابتدا وزن خود را افزایش داده و سپس به‌ منظور شرکت در یک رقابت ، وزن خود را کاهش می‌ دهند. بدون افزایش وزن ، سرعت پیشرفت شما بسیار کند خواهد بود. زمانی که شما وزن خود را افزایش می‌ دهید باید بر روی ماهیچه‌ ها تمرکز نموده و در عین‌ حال چربی را در حداقل مقدار نگه‌ دارید. بهترین داور خودتان هستید. دوستان شما همانند آینه می‌ باشند. ارزیابی‌ های خود را صرفا بر اساس وزن یا جدول ها انجام ندهید.

یکی از حقایق تلخ زندگی در مورد رژیم افزایش وزن بدنسازی

بیایید اندکی واقع‌ گرا باشیم. در طول رژیم افزایش وزن و حجم ، چربی شما افزایش خواهد یافت. اما نباید میزان چربی بیش از 4 الی 7 درصد باشد. اگر چربی بدن شما بیش از 10 درصد افزایش یابد ، شما در مصرف غذاها زیاده‌ روی کرده‌ اید. همان‌ طور که پیش‌ تر نیز اشاره شد آینه بهترین دوست شما به شمار می‌ رود. زمانی که برای افزایش وزن بدنسازی تلاش می‌ کنید باید همواره میزان چربی خود را بررسی کرده و زمانی که میزان چربی بدنتان افزایش یافت ، باید دلیل این اتفاق را بدانید. همواره به ندای بدن خود گوش دهید و این را در نظر داشته باشید که ترازو معیار خوبی برای ارزیابی پیشرفت به شمار نمی‌ رود.

برای افزایش وزن بدنسازی در مصرف مواد غذایی زیاده روی نکنید!

هرگز در مصرف غذاها زیاده‌ روی نکنید ، زیرا در صورت زیاده‌ روی مجبور به کاهش وزن خواهید شد. علاوه بر این ، در طی دوران کاهش وزن نیز به‌ جای چربی ، ماهیچه‌ های خود را از دست خواهید داد. بنابراین به‌ هیچ‌ عنوان پیشرفت خود را با استفاده از برنامه یا ترازو ارزیابی نکرده و آینه را معیار ارزیابی خود قرار دهید.

تغذیه مناسب را فراموش نکنید!

اگرچه داشتن برنامه اضافه کردن وزن در بدنسازی ضروری است ، اما برنامه غذایی مناسب از اهمیت ویژه‌ تری برخوردار می باشد. تغذیه در حدود 80 درصد بدنسازی را تشکیل می‌ دهد. بنابراین صرف‌ نظر از میزان تمرین و تعداد ست‌ هایی که در هر تمرین انجام می‌ دهید ، در صورتی‌ که تغذیه مناسبی نداشته باشید بدن شما پیشرفتی نخواهد داشت. بسیاری از افراد هر روز به باشگاه رفته و به‌ طور مداوم تمرین می‌ کنند ، اما هیچ نتیجه و تغییری چشمگیری جهت بالا بردن وزن در بدنسازی نداشته اند. مشکل آن‌ ها مربوط به رژیم غذایی می‌ باشد اما با این ‌حال آن‌ ها همواره به دنبال تغییر در برنامه غذایی خود هستند.

تغذیه صحیح در رژیم افزایش وزن

استراحت کافی داشته باشید!

استراحت عامل دیگری است که همواره در رژیم افزایش وزن بدنسازی نادیده گرفته می‌ شود. شما روزانه به 8 ساعت خواب کامل نیاز دارید. هرگز انتظار نداشته باشید که با تماشای تلویزیون تا نصف شب و یا بیدار ماندن تا صبح و مطالعه کردن بتوانید به اهداف بالا بردن وزن در بدنسازی یا تناسب‌ اندام خود دست‌ یابید. بدن شما به ریکاوری نیاز دارد.

فرمول بدنسازی برای افزایش وزن :

• پیگیری روند تغذیه
• مصرف مواد غذایی سالم به مقدار بسیار زیاد
• نوشیدن شیک های غنی از مواد مغذی ، کالری و پروتئین ( اگر مواد غذایی برای شما خسته کننده شده و یا گران هستند )
• انجام تمرینات قدرتی حداقل 3 الی 4 بار در هفته
• خواب کافی – حداقل 6 ساعت ، در حالت ایده آل 8 ساعت ( در صورت امکان حتما در طول روز چرت بزنید )

تمرین کنید و خیلی صبور باشید. در صورت نیاز تنظیمات لازم را انجام دهید. دکتر Doug Kalman در اینباره بیان می کند :

اگر در طول هفته 200 گرم به وزن شما اضافه نمی شود ، سعی کنید بیشتر غذا بخورید! اگر هفته این نیم کیلوگرم اضافه وزن دارید ، روند فعلی خود را برای افزایش وزن بدنسازی ادامه دهید. اگر بیشتر از حد معمول اضافه وزن دارید ، سعی به عقب برگردید و دوباره برنامه خود را تنظیم کنید!

برنامه بالا بردن وزن در بدنسازی را برای همیشه ادامه ندهید! این روند را به مدت 8-6 هفته ادامه داده ، سپس به روند قبلی خود بازگردید و شاهد تغییرات باشید. انجام این کار برای ماه ها و ماه ها به طور هم زمان احتمالا شما را از بین خواهد برد و به جای افزایش حجم و وزن ، افزایش چربی خواهید داشت!

بهترین برنامه غذایی برای بالا بردن وزن در بدنسازی :

زمانی که هدف شما افزایش حجم است به یک برنامه غذایی حرفه‌ ای و مناسب نیاز دارید. شما باید اطلاعات خود در مورد کربوهیدرات‌ ها ، پروتئین‌ ها و چربی‌ ها را افزایش دهید. شما باید با نحوه محاسبه کالری‌ ها آشنا بوده و بتوانید میزان کالری غذاهای خود را محاسبه نمایید.

اهمیت تغذیه در افزایش وزن بدنسازی :

مصرف کربوهیدرات‌ ها

کربوهیدرات‌ ها برای تامین انرژی ضروری هستند. شما به کربوهیدرات‌ های زیادی نیاز دارید ، زیرا آن‌ ها 50 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل می‌ دهند. استفاده بیش‌ از حد از کربوهیدرات‌ ها نیز منجر به افزایش چربی می‌ گردد. مصرف کم کربوهیدرات‌ ها نیز منجر می‌ شود که بدن از سایر درشت مغذی‌ ها برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند و این امر عواقب نامناسبی را در پی دارد. شما باید برای بالا بردن وزن در بدنسازی تعادل مناسبی بین این درشت مغذی‌ ها ایجاد کنید و 50 درصد کربوهیدرات مناسب‌ ترین میزان می‌ باشد.

• کربوهیدرات‌ های ساده : دکستروز ، میوه‌ ها ، قند ، شربت ذرت سرشار از فروکتوز ، نوشیدنی‌ های ورزشی ، شکلات و …
• کربوهیدرات‌ های پیچیده : برنج قهوه‌ ای ، نان گندم 100% ، جو ، پاستا ، اسپاگتی ، لوبیا ، سبزیجات و …

مصرف پروتئین ها

در رژیم افزایش وزن بدنسازی ، پروتئین بسیار حائز اهمیت است. پروتئین‌ ها منجر به ایجاد بافت‌ های ماهیچه گردیده و از این طریق حجم بدن افزایش می‌ یابد. بدون پروتئین بدن همانند خودرویی بدون سوخت می‌ باشد. شما به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود به 1 الی 2 گرم پروتئین نیاز دارید و پروتئین‌ ها 30 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل می‌ دهند.

با استفاده از یک رژیم افزایش وزن سرشار از پروتئین ، بدن شما رشد کرده و احساس بهتری خواهید داشت. پروتئین در گوشت یافت می‌ شود. از گوشت‌ های دارای چربی خودداری نمایید. گوشت قرمز برای افزایش وزن بسیار عالی است ، اما این گوشت دارای چربی‌ های اشباع‌ شده نیز می‌ باشد. هر هفته 2 الی 3 بار از گوشت قرمز استفاده کنید و همواره تمام چربی‌ های سفید موجود بر روی آن را برش دهید.

ماهی تن و سایر انواع ماهی‌ ها نیز سرشار از پروتئین می‌ باشند. از آنجایی‌ که همه ما نمی‌ توانیم همواره از گوشت استفاده کنیم ، استفاده از مکمل‌ های پروتئین وی برای اضافه کردن وزن در بدنسازی نیز از جمله گزینه‌ های مناسبی به شمار می‌ رود. بنابراین شیکر را برداشته و 2 الی 3 پیمانه پروتئین وی در آن ریخته و در کنار آن نیز از میوه‌ هایی نظیر موز استفاده کنید تا مواد مورد نیاز رژیم غذایی افزایش وزن بدنسازی و افزایش حجم خود را تامین نمایید.

برخی از رایج ترین غذاهای پروتئینی عبارتند از :

• تن ماهی ، ماهی قزل‌ آلا و ماهی های روغنی همچون سالمون و ساردین
• سینه مرغ ، گوشت قرمز ، گوشت خوک ، بوقلمون
• سفیده تخم‌ مرغ
• پودرها و بارهای پروتئینی

مصرف چربی‌ ها برای افزایش وزن بدنسازی

چربی‌ ها اغلب در برنامه غذایی ورزشکاران نادیده گرفته می‌ شوند. زیرا در دهه 90 استفاده از چربی‌ ها به‌ شدت مورد انتقاد قرار گرفت و امروزه نیز زمانی که عبارت چربی به‌ کاربرده می‌ شود ، افراد چربی‌ های موجود در اطراف شکم را مجسم می‌ کنند. اما باید در نظر داشته باشید که چربی حاصل از مواد غذایی و چربی ذخیره‌ شده در بدن دو مقوله جدا به شمار می‌ روند. همه افراد در رژیم غذایی خود برای اضافه کردن وزن در بدنسازی به چربی نیاز دارند.

از آنجایی‌ که هدف ما افزایش وزن بدنسازی می‌ باشد ، چربی را باید به 20% رژیم بالا بردن وزن در بدنسازی خود محدود نماییم. نگران نباشید! زیرا این میزان چربی منجر به افزایش چربی دور شکم شما نخواهد گردید. دو نوع چربی وجود دارند : چربی‌ های اشباع‌ شده و چربی‌ های غیر اشباع ( اشباع نشده ). چربی‌ های اشباع‌ شده از جمله زیر مجموعه‌ های چربی‌ های ترانس به شمار می‌ روند ، اما این در حالی است که چربی‌ های غیراشباع در دو نوع مونو و پلی وجود دارند. شما باید از چربی‌ های اشباع‌ شده پرهیز نموده و به‌ هیچ‌ عنوان از چربی‌ های ترانس استفاده نکنید زیرا آن‌ ها منجر به انسداد شریان‌ ها می‌ گردند و هیچ تاثیر مثبتی بر روی بدن شما ندارند.

چربی‌ های مونو و پلی مفید بوده و به بدن در افزایش طبیعی سطح تستسترون کمک می‌ کنند. این دقیقا چیزی است که اغلب وزنه‌ بردارها برای اضافه کردن وزن در بدنسازی به آن نیاز دارند. این چربی‌ های خوب در رده اسیدهای چرب ضروری قرار می‌ گیرند ، زیرا بدن شما به آن‌ ها نیاز داشته و برای شما مفید هستند. آن‌ ها فاقد مضرات سایر انواع چربی‌ ها هستند.

افزایش اشتها در رژیم افزایش وزن بدنسازی

روش‌ های متعددی برای افزایش اشتها وجود دارند. دویدن در اول صبح به شما کمک می‌ کند تا با اشتهای زیاد تمام وعده‌ های روزمره خود را صرف کنید. روزانه به مدت 10 دقیقه با سرعت زیاد بدوید. این امر مانع از پیشرفت و دستیابی به نتایج نخواهد شد ، بلکه از این طریق می توانید عضلات پای خود را تقویت کنید. بعد از دویدن شما احساس گرسنگی خواهید کرد و این احساس در طول روز نیز حفظ خواهد شد.

هر 2 الی 3 ساعت یک‌ بار غذا بخورید تا متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) شما افزایش یابد. در این صورت‌ غذاهای مصرفی به‌ سرعت سوزانده می‌ شوند ، بنابراین احساس گرسنگی شما افزایش می‌ یابد. در این حالت وعده‌ های غذایی شما در رژیم افزایش وزن بدنسازی نیز کوچک‌ تر گردیده و شما می‌ توانید کالری خود را به بیش از 4000 کالری افزایش دهید. زیرا شما نمی‌ توانید 4000 کالری را در سه وعده دریافت کنید.

مکمل‌ های مورد نیاز افزایش وزن بدنسازی

اگرچه رژیم غذایی ، تمرین و استراحت از جمله اصلی‌ ترین موارد برای افزایش وزن بدنسازی به شمار می‌ روند ، اما در این میان مکمل‌ بدنسازی نیز می‌ توانند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کنند. آن‌ ها منجر به تسریع دستیابی به نتایج می‌ گردند. با استفاده از مکمل‌ ها می‌ توانید حجم بیشتری به بدن خود بیافزایید. بنابراین مکمل‌ ها از جمله مواردی هستند که ارزش سرمایه‌ گذاری دارند. آن‌ ها می‌ توانند به شما در زمینه کاهش زمان بازیابی نیز کمک نمایند.

پروتئین وی

صرف‌ نظر از میزان تمرین ، هیچ‌ چیز را نمی‌ توان جایگزین پروتئین وی نمود. این پروتئین سرعت جذب بالایی داشته و به‌ صورت خالص نیز عرضه می‌ شود. با استفاده از وی ، شما می‌ توانید میزان جذب پروتئین خود را به میزان 50 الی 150 گرم افزایش دهید. استفاده از پروتئین وی بعد از تمرین بسیار ضروری می‌ باشد ، زیرا ماهیچه‌ های شما خسته بوده و باید انرژی مورد نیاز خود را تامین نمایند. زمانی که شما از خواب بیدار می‌ شوید ، پروتئین وی یکی از بهترین گزینه‌ ها برای افزایش وزن بدنسازی به شمار می‌ رود.

کراتین

کراتین توسط میلیون‌ ها نفر در سراسر جهان به‌ کاربرده می‌ شود. این پروتئین کاملا ایمن بوده و 100% طبیعی می‌ باشد. کراتین منجر به افزایش قدرت در حین انجام تمرین می‌ گردد. کراتین حجم ماهیچه‌ ها را افزایش داده و قدرت بلند کردن وزنه‌ ها را افزایش می دهد. این پروتئین انرژی ATP را نیز افزایش می‌ دهد. در نتیجه یکی از بهترین مکمل بدنسازی اضافه کردن وزن در بدنسازی محسوب می شود!

رژیم افزایش وزن و حجم چیست ؟

به طور کلی سه نوع تیپ بدنی وجود دارد : مزومورف ، اندومورف و اکتومورف. هر یک از این بدن‌ ها به رژیم افزایش وزن و حجم خاصی نیاز دارند. شما در ابتدا باید نوع بدن خود را تعیین نمایید. سپس رژیم غذایی متناسب با بدن خود را تعیین نمایید. اگر شما در حال خواندن این مقاله هستید ، احتمال این وجود دارد که بدن شما از نوع اکتومورف می‌ باشد. هدف برنامه غذایی حجم و حداقل نگه‌ داشتن میزان چربی است. زمانی که حجم بدن خود را افزایش می‌ دهید ، افزایش چربی امری اجتناب‌ ناپذیر است. اما زمانی که قصد دارید چربی بدنتان را کاهش دهید ، بخشی از ماهیچه‌ ها نیز کاهش می‌ یابند.

اگر واقعا می خواهید دستاوردهای خود را بهینه کنید ، دستورالعمل های ذکر شده در لیست زیر را رعایت کنید :

1. جهت بالا بردن وزن در بدنسازی ، بر پروتکل های قدرتی و هایپرتروپی ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم ) تمرکز کنید! این دسته از تمرینات خیلی متفاوت هستند ، اما معمولا بین چندین ست با 8 الی 12 تکرار داشته و این نوع تمرینات باعث افزایش قابل توجهی در سطح تستسترون و هورمون رشد عضلات می شوند.
2. برای افزایش وزن بدنسازی سخت تمرین کنید ، اما زمانی را مابین ست ها برای استراحت خود در نظر بگیرید! اگر شک دارید ، بین 60 تا 90 ثانیه بین ست های سخت 8 تا 12 تکراری استراحت کنید. استراحت کافی باعث پایین آمدن ضربان قلب قبل از شروع ست بعدی می شود. پایین آمدن ضربان قلب به شما کمک می کند از کالری هایی که می خورید محافظت کنید ، بنابراین در حین تمرین از همه آنها استفاده نکنید.
3. با بالا بردن وزن در بدنسازی سعی کنید وزنه های سنگین ترین را بکشید ، هل دهید و یا بلند کنید! عضلات و قدرت در کنار هم هستند. و ” کشش مکانیکی ” یعنی تنشی که عضلات شما هنگام مقابله با وزنه های سنگین ایجاد می کند ، یکی از مکانیسم های شناخته شده رشد عضلات است. موارد دیگر شامل تورم سلولی ( با نام مستعار ” پمپاژ ” ) و آسیب دیدگی عضلات بوده و این همان کاری است که شما در آن ست های سخت با تکرار 8 الی 12 انجام می دهید.

مرجع : راهنمای جامع افزایش وزن

تمرینات بزرگ کردن شانه

بزرگ کردن شانه نیاز به تمرینات سختی دارد و از این رو در این مقاله یک سری حرکاتی برای گرد شدن سرشانه را به شما آموزش می دهیم. ابر قهرمانان ، بازیگران ، بدنسازان و هر کسی که بدن قدرتمندی دارد دارای ماهیچه های دالی بزرگی است. چنین افرادی بدنی عضلانی دارند ، زیرا بازوها و بدن آن ها با شانه هایی گرد و بزرگ پوشانده شده است. هیکل این افراد و شانه هایشان ، خیلی بزرگ تر از سایر اجزای بدنشان نشان داده می شود. بدنسازانی که اندامی عضلانی دارند ، تمرینات بسیار سختی نسبت به سایر ورزشکاران انجام می دهند.

برنامه ریزی برای ادغام بهترین حرکت سرشانه در سایر برنامه های تمرینی بسیار ضروری است ، زیرا بدون داشتن عضلات شانه قوی نمی توانید تمرینات بلند کردن وزنه به خصوص حرکات مخصوص عضلات سینه و پشت را به خوبی انجام دهید. عضله شانه از سه سری تشکیل شده است : قدامی ( دلتوئید جلویی ) ، میانی ( دلتوئید جانبی ) و خلفی ( دلتوئید عقبی ). در تمرینات بزرگ کردن شانه باید هر سه سری را به همراه عضله ذوزنقه ای در قسمت فوقانی تمرین دهید.

اگر می خواهید شانه های بزرگی داشته باشید ، باید برخی حرکات برای گرد شدن سرشانه را انجام دهید :

1. سرشانه دمبل آرنولد ( 3 ست ، 8-6 تکرار )
2. نشر روبرو دمبل جفت دست روی میز بالا سینه ( 3 ست ، 8 تکرار )
3. نشر جانب دمبل تک دست ( 4 ست ، 10 تکرار )
4. نشر خم سیم کش دست جفت ( 3 ست ، 12 تکرار )

ست بزرگ ( برای مجموعا 3 ست تکرار کنید ) ، که شامل 3 حرکت زیر است :

• کار درایور ( 15 ثانیه )
• نشر جانب دمبل دست جفت ( 15 ثانیه نگه دارید )
• نشر خلفی سیم کش ( 15 ثانیه )

بیایید نگاهی به توضیح مختصری به این بهترین تمرینات برای گرد شدن سرشانه بیاندازیم :

حرکت سرشانه دمبل آرنولد

نام این تمرین از بدنساز معروفی که بازیگر نیز می باشد ، گرفته شده است. آرنولد شوارتزنگر دارای شانه های عضلانی و متعادلی است که به همین دلیل نام این تمرین را پرس آرنولد نامیده اند. این یک تمرین کلاسیک سخت برای بزرگ کردن شانه ها می باشد ، زیرا برای نگه داشتن دمبل ها نیاز به قدرت دارید و باید هنگامی که شانه هایتان را برای بلند کردن آن ها می چرخانید ، هماهنگی داشته باشید. پرس آرنولد ماهیچه های دالی را به کار گرفته و هر سه سر شانه را درگیر می کند. در حین تمرین ، تمرکز داشته باشید و حرکات برای گرد شدن سرشانه را با کنترل کامل انجام دهید!

نشر روبرو دمبل جفت دست روی میز بالا سینه

بالا بردن دمبل از جلو ، سر بطنی ماهیچه های دالی را تفکیک می کند بنابراین با انجام دادن این کار به صورت شیب دار ، زمانی که پشت شما روی نیمکت قرار می گیرد ، قسمت تفکیک شده تقویت می شود. اگر تمایل دارید تا به صورت چرخشی دمبل را بالا بیاورید ، زمانی که پشت شما به نیمکت است و فشار می آورید ، در همان حالت بمانید و با نیروی شانه ها دمبل را بلند کنید. ممکن است اوایل دمبل ها را رها کنید تا این تمرین را بدون نیروی حرکت آنی یاد بگیرید ، اما آنچه که در رشد شانه به دست می آورید کاملا ارزشمند است.

در هر بار بلند کردن زمانی که دمبل ها را بالا می آورید و در مقابل خود می گیرد ، شانه هایتان باید پایین تر از گوشتان باشد. دمبل ها را به آرامی به سمت پهلوی خود پایین بیاورید ، با مکث کردن در بالا و پایین ، تمام نیروی حرکت آنی را دور از سیر حرکت نگه دارید. برای مجموعا 8 بار این حرکت سرشانه را تکرار کنید.

نشر از جانب دمبل تک دست

بالا بردن دمبل ها به صورت افقی ، سری عرضی ماهیچه های دالی را به کار می گیرد. اما اگر به دنبال رشد سریع عضلات هستید ، روی یک قسمت تمرکز کنید. تمرین های جداسازی به شما کمک می کنند تا تعادل و تقارن بهتری ایجاد کنید و ظاهر کلی و عملکرد خود را بهبود ببخشید. بسیاری از ورزشکاران زمانی که از هر دو بازوی خود به صورت همزمان استفاده می کنند ، مقداری تاب می خورند. عضلات اجازه نمی دهند تا وزن آن ها را کنترل کند.

روی یک چیز قوی مانند طاقچه یا ماشین آویزان شوید و از آن فاصله بگیرید. دمبل ها را در دست مقابلتان نگه دارید. این زاویه بیشتر به سری جلویی شانه نیرو وارد می کند. در هر بار تکرار قبل از پایین آوردن دمبل ، در بالا مکثی کنید. زمانی که دستتان را پایین می آورید ، اجازه ندهید تا دمبل ها در مقابل شما قرار گیرند. مکثی کنید و سپس ست بعدی از تمرینات بزرگ کردن شانه را شروع کنید.

تمرینات بزرگ کردن شانه : نشر خم سیم کش دست جفت

بالا بردن افقی دمبل ها باعث به کارگیری سری ماهیچه های دالی می گردد ، اما اگر تا به حال به وسیله دستگاه سیم کش این کار را نکرده اید الان وقت آن رسیده است! دستگاه سیم کش به شما اجازه می دهد تا همیشه تنش را در عضله خود حفظ کرده و افزایش زمان تنش ، به معنای رشد و بهبود بهتر است. همچنین با نگه داشتن شما در یک خط یا حرکت ثابت ، منجر به کاهش ریسک خطرات احتمالی می گردد. روی نیمکت بنشینید و از ناحیه کمر خم شوید تا زمانی که دنده هایتان روی ران پا قرار گیرند. دستگیره ها را با دست مخالف بگیرید ، بنابراین زمانی که بازوهایتان کاملا کشیده شده است ، سیم کش به صورت ضربدری قرار می گیرند. هر تکرار را انجام دهید ، تا 3 بشمارید و در بالا نگه دارید ، سپس به آرامی به نقطه شروع این حرکت از حرکات برای گرد شدن سرشانه بازگردید. مطمئن شوید که ماهیچه های دالی عقبی تمام بار را تحمل کنند ، زیرا نیروی حرکت آنی باعث ایجاد شانه های بزرگ نمی شود.

منبع : تمرینات بزرگ کردن شانه

مکمل برای افزایش استقامت

ورزشکاران استقامتی به تعادل خوبی از استحکام و مقاومت نیاز دارند ، که تنها با سال ها تمرین استراتژیک و رژیم غذایی به دست می آید. مصرف مکمل های استقامتی باید یک بخش جدایی ناپذیر از این تعادل باشد اما با این حال ، آنچه که به دونده ها و شناگران و دوچرخه سواران ارائه می گردد ، انواع مختلفی از نوشیدنی های ورزشی و ژل هایی است که به راحتی در دسترس می باشند. همه این چیزها بدن را در طول جلسات تمرین خسته کننده یا رقابت های شدید تقویت می کند. مکمل ها در ورزش های استقامتی جایگاه خاصی دارند. با این حال در واقع اکثر مکمل برای افزایش استقامت توسط ورزشکاران نادیده گرفته می شوند.

مکمل های استقامتی :

مکمل پروتئین

پروتئین جز مکمل های مورد علاقه بدنسازان و وزنه برداران است. همچنین در طول دوره های طولانی ورزش برای بهبود عملکرد ، بسیار حیاتی است. پس از دو ساعت ، بدن انسان شروع به استفاده از پروتئین برای پاسخگویی به نیازهای انرژی خود می کند. اگر سوخت دریافتی شما در حین تمرین و یا مسابقات فقط گلوکز باشد نه پروتئین ، بدن باید پروتئین را از جای دیگری دریافت کند و آن جا عضلات است. این فرآیند به نام کانولاسیون عضلانی و یا کاتابولیسم ( دگرگونی ) بافت ماهیچه ی نخاعی نامیده می شود که باعث از بین رفتن عضلات بدون چربی مورد نیاز و همچنین افزایش تجمع آمونیاک که منجر به کاهش زمان ریکاوری می شود ، خواهد شد.

بتا آلانین

اسید آمینه بتا آلانین مکمل خوبی برای تقویت عملکرد ورزشکاران در حین تمرینات است. بعضی از تحقیقات انجام شده نشان می دهد که این مکمل مانع از خستگی شده که نهایتا منجر به دویدن طولانی تر و قوی تر می شود. 

کراتین

کراتین مکمل دیگری است که معمولا به عنوان یک سلاح پرورش دهنده بدن انتخاب می شود. با این حال کراتین به تنهایی باعث افزایش حجم نمی شود و خواص آن به عنوان یک اسید آمینه برای ورزشکاران استقامتی نیز مهم است و یکی از مکمل های استقامتی مناسب محسوب می شود. 

آهن مکمل برای افزایش استقامت

برخی شواهد نشان می دهد که ورزشکاران استقامتی بیشتر از افراد معمولی دچار کم خونی می شوند. این موضوع احتمالا به خاطر آهنی است که ورزشکاران هنگام عرق کردن ( برای چند ساعت ) از دست می دهند. اکثر ورزشکاران با مصرف رژیم غذایی غنی از آهن ، از کم خونی جلوگیری می کنند. با این حال ، برای بعضی از ورزشکاران همیشه این اندازه کافی نیست. مصرف مکمل های آهن بهتر است تحت نظارت پزشک قرار گیرد ، زیرا آهن زیاد می تواند مسموم کننده باشد.

مکمل های استقامتی : ال-گلوتامین

بدن به طور طبیعی اسیدهای آمینه تولید می کند و گلوتامین جز شایع ترین این آمینو اسیدها می باشد. با این حال ، برخی از تحقیقات انجام شده نشان می دهد که بدن همیشه قادر به تولید کافی آن نیست ، به ویژه هنگامی که در استرس باشد. ورزشکاران استقامتی استرس زیادی را تحمل می کنند و زمانی که سطح گلوتامین آنها در پایین ترین حد ممکن قرار می گیرد ، ممکن است به دلیل شکستگی بافت ماهیچه ای و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدنشان ، عملکرد آنها کاهش یابد.

مکمل کافئین برای افزایش استقامت

سالهاست که ورزشکاران استقامتی از کافئین به منظور بهبود عملکرد خود در حین تمرین استفاده می کنند. کافئین نه تنها قدرت و انرژی کافی برای ورزش در صبح زود را فراهم می کند ، بلکه به کاهش و به تاخیر انداختن خستگی کمک می کند. مزایای کافئین در ورزشکاران استقامتی بهبود عملکرد ، اکسیداسیون چربی و کنترل وزن است!

مکمل های استقامتی : سدیم فسفات

معمولا به عنوان ماده نگهدارنده گوشت و مواد غذایی دیگر ، سدیم فسفات اکنون می تواند به عنوان ” تقویت کننده عملکرد در حین ورزش ” عمل کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد سدیم فسفات منجر به افزایش ظرفیت هوازی و زمان خستگی از طریق افزایش توانایی گلبول های قرمز در رساندن اکسیژن به عضلات فعال می گردد.

آمینو اسیدهای زنجیره ای ( BCAA )

اگر مدت زمان طولانی است که دوچرخه سواری کرده اید و یا دویده اید ، حتما باید مکمل BCAA مصرف کنید. یکی از مکانیسم های خستگی مرکزی در ورزش ، عبور تریپتوفان آزاد از سد خونی مغزی ( BBB ) است. نکته منفی در مورد تریپتوفان این است که به انتشار برخی انتقال دهنده های عصبی – به ویژه سروتونین – کمک می کند که می تواند بر روی برانگیختگی ، خواب آلودگی ، خلق و خو و در نهایت خستگی تاثیر بگذارد.

منبع : مکمل های ورزشی برای افزایش استقامت ورزشکاران

عنوان دومین مطلب آزمایشی من

این متن دومین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.

زکات علم، نشر آن است. هر وبلاگ می تواند پایگاهی برای نشر علم و دانش باشد. بهره برداری علمی از وبلاگ ها نقش بسزایی در تولید محتوای مفید فارسی در اینترنت خواهد داشت. انتشار جزوات و متون درسی، یافته های تحقیقی و مقالات علمی از جمله کاربردهای علمی قابل تصور برای ,بلاگ ها است.

همچنین وبلاگ نویسی یکی از موثرترین شیوه های نوین اطلاع رسانی است و در جهان کم نیستند وبلاگ هایی که با رسانه های رسمی خبری رقابت می کنند. در بعد کسب و کار نیز، روز به روز بر تعداد شرکت هایی که اطلاع رسانی محصولات، خدمات و رویدادهای خود را از طریق بلاگ انجام می دهند افزوده می شود.

عنوان اولین مطلب آزمایشی من

این متن اولین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.

مرد خردمند هنر پیشه را، عمر دو بایست در این روزگار، تا به یکی تجربه اندوختن، با دگری تجربه بردن به کار!

اگر همه ما تجربیات مفید خود را در اختیار دیگران قرار دهیم همه خواهند توانست با انتخاب ها و تصمیم های درست تر، استفاده بهتری از وقت و عمر خود داشته باشند.

همچنین گاهی هدف از نوشتن ترویج نظرات و دیدگاه های شخصی نویسنده یا ابراز احساسات و عواطف اوست. برخی هم انتشار نظرات خود را فرصتی برای نقد و ارزیابی آن می دانند. البته بدیهی است کسانی که دیدگاه های خود را در قالب هنر بیان می کنند، تاثیر بیشتری بر محیط پیرامون خود می گذارند.